馒头面条米饭哪个容易让血糖升高（米饭馒头和面条）

俗话说得好，“民以食为天”。而在种类繁多的食物中，米饭、馒头和面条基本包含了中国各地的主食。但这就让一些糖尿病人有些苦恼了。在未得病前，他们已经习惯了每天吃米饭或者馒头、面条。结果，一确诊糖尿病，却被告知这些东西会加重病情，要求他们尽可能地少吃！这是为什么呢？

糖尿病对人体影响最大的，其实不是它本身，而是由于血糖升高导致人体出现的一系列并发症。这些并发症才是影响患者正常生活，给患者带来病痛折磨的真凶。而并发症是否出现，跟患者自身的血糖指数又息息相关。

所以，治疗糖尿病、减轻患者痛苦的一个重要点就在于维持血糖在人体正常范围内。而糖尿病患者的血糖是否能够保持稳定，又与饮食习惯密不可分。

米饭、馒头和面条都有一个共同的点，那就是，对于糖尿病患者来说，这三种主食的升糖指数都比较高。所谓升糖指数，就是指某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。升糖指数越高，食用后人体血糖的升高速度越快，越不利于保持人体血糖稳定。对于糖尿病患者来说，也就意味着，出现并发症的几率越大。

根据人们多年的研究，发现馒头更容易升血糖。研究结果显示，这三种食物中，米饭的升糖指数达到了83.2,馒头的升糖指数高达88.1，而面条的升糖指数也有81.6，都属于高升糖指数食物。根据这三个升糖指数可以看出，馒头的升糖指数是三者中最高的，也是最容易升高血糖的。如果糖尿病患者一次性摄入过多的米饭、馒头或者面条，那么会直接导致他的血糖值暴涨。

这是因为，米饭、馒头和面条，有以下三个共通点。

1、淀粉含量高。淀粉作为碳水化合物，在食用后，可以通过消化系统直接转化为葡萄糖，被人体吸收，从而为人体提供能量。但对于糖尿病患者来说，大量的葡萄糖进入体内，会打破体内的血糖平衡，导致血糖升高。

2、容易消化。现在人们吃的喝的基本都是精致的细粮，尤其是米面，都在尽量朝着容易消化的方向靠拢，破坏了食物内的纤维。而这个特点，也使得糖尿病患者在进食细粮后，由于没有纤维的阻拦，无法缓解血糖的上升速度，从而使血糖升高。

3、结构单一。相同的结构，使食物在人体转化的时间较为集中。打个比方说，结构单一的食物进入人体转化成葡糖糖是持续不断的，会使人体维持血糖稳定的压力增大。但结构复杂的食物在人体内转化成葡糖糖则是层次分明、断断续续的，对人体维持血糖稳定的压力比较小。

也就是说，结构单一的食物被摄入，会使体内葡萄糖含量快速升高，尤其是在进食后一小时内，血糖含量升高的速度极快。突然的变化也会打破体内的血糖平衡，使血糖突升。

1、直接选择升糖指数低的食物。

研究显示，升糖指数低的食物主要是蔬菜、豆类、粗粮等。例如:番薯、芋头、莲藕；豆腐、豆浆、豆粥；粗加工的藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面等，能从根本上解决血糖升高的问题。就算一次多吃点，也不会导致体内的血糖平衡被破坏。

2、搭配粗纤维的食物，减缓血糖升高的速度。

比如说，患者特别想吃馒头、米饭、面条的话，可以与一些粗纤维的食物混合着来。比如蒸馒头的时候用面粉掺杂一些粗加工的杂粮面粉，这样做出来的馒头内的纤维素就会增多。或者蒸米饭的时候添加一些豆类、蔬菜等，减少大米的比例，也可以达到增加纤维的目的。煮面条的话可以选择荞麦面、藜麦面等杂粮面，里面的纤维素含量也比较多。

3、少食多餐，合理搭配。

既然担心血糖含量快速升高，也可以选择少食多餐的方法，这样每次摄入的葡萄糖比较少，对人体内血糖平衡的影响较小，更容易被接受。同时，还可以采用水果、蔬菜、正餐交替的方法，使饮食结构更复杂，从而错开人体吸收转化葡萄糖的时间，也能起到减少对人体血糖平衡的作用。这就有点类似人们在交通拥挤的时候选择错峰出行一样。

由于每个人的身体状况和代谢能力都不同，所以在吃同样数量的同类食物后，每个人的血糖升高情况也不同，建议大家多关注自己的血糖情况，或者由少到多的摄入不同的食物，观察自身的血糖变化，选择更适合自己的饮食方式及食物。

虽然在米饭、馒头和面条这三种食物中，摄入同剂量的情况下，馒头更容易升血糖。但是其他两种食物的升糖指数也不低，糖尿病患者需要尽可能地少吃这三种食物。

如果真的特别想吃，可以采取用其他食物代替；与其他食物混合搭配；采取少食多餐等方法，降低血糖升高的可能性，减少糖尿病并发症的发病几率。

参考文献：

[1]王建华,《糖尿病友:您的主食吃对了吗?》,心血管病防治知识(科普版),2019年03期.

[2]梁茵,《各种食物升糖指数了解》,医问医答,2020-05-15.

[3]祝超瑜,《食物中升糖指数》,专家说,2020-11-06.