如何选择有营养的低温酸奶（14款常温酸奶测试）

作为一种健康食品，酸奶经常被列入到各个减肥餐单中。

但在上一篇测试报告，《消费者报道》提及过，常温酸奶的含糖量基本在11g/100g以上，比可乐还要高（10.6g/100mL）。消道长只想说：“‘多喝酸奶能减肥’的想法还是太天真了。”

然而，有正在减肥的妹纸会说：“我喝酸奶的确是瘦了啊……”

消道长了解到，部分减肥人士会以酸奶作为主食，虽然进食单一食物的“轻断食”方式有可能让人短时间内变瘦，但仅以酸奶作为主食，营养能跟得上吗？

2018年7月，《消费者报道》向第三方检测机构送检了14款常温酸奶，对蛋白质、脂肪、钙离子、糠氨酸等营养指标进行了测试。

三元、伊利、君乐宝蛋白质含量占优

蛋白质是乳制品中最重要的营养成分，一般它也被认为是优质乳的标志之一。

不过，这仅是针对原奶品质而言。因为在常温酸奶中加入蛋白质密度更高的乳清蛋白粉、浓缩蛋白等提高乳的总固体物水平，可改善其质地与风味，同样可提高其蛋白质含量。

国家标准GB 19302-2010《发酵乳》中规定：风味发酵乳的蛋白质须≥2.3g/100g。

检测结果显示，此次送检的14款常温酸奶蛋白质含量均“达标”。三元、伊利、君乐宝蛋白质含量最高，高于国标最低要求的30%以上。

与此相反的是，完达山、现代牧业及蒙牛的蛋白质含量较低。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017版）》建议，成年男子蛋白质推荐摄入量（RNI）为65g/天。

对于减肥人士而言，如果仅以酸奶作为主食，即使是蛋白质最高的三元，一天也要饮用10.25盒才能满足需求，但同时亦带来了“爆表的糖分”。

总的来说，身材固然重要，但也不能忽视合理的饮食对健康的重要性。其实，富含优质蛋白的食物多不胜数，以下这些也是均衡饮食的好选择：

高脂、低脂，各有所需

酸奶口感好，让不少减肥人士觉得“吃瘦”不再遥不可及。但其实奶香味浓、口感体验好的常温酸奶，其脂肪含量也更高。

乳脂肪不仅贡献了浓郁的奶香味，而且是各种脂溶性成分（如类胡萝卜素、维生素E）的良好溶剂。

GB 19302-2010《发酵乳》中规定：在风味发酵乳（全脂产品）中，脂肪≥2.5g/100g。

检测结果显示，14款常温酸奶中，雀巢（不是全脂产品）脂肪含量仅2.25g/100g，可能与其添加部分脱脂乳粉有关。

值得一提的是，部分厂家会在常温酸奶中加入乳脂更高的稀奶油以提升口感，例如脂肪含量较高的蒙牛、新希望、现代牧业。

半开玩笑地讲，也许你较真的每一克脂肪，就败在了你平日最爱的一款常温酸奶当中。

不过，鱼与熊掌不可兼得。在乎营养及口感的读者，不妨选择全脂奶；如果是超重或高血脂人士，可考虑低脂或脱脂奶。

常温酸奶不能成为唯一“补钙”来源

乳制品可谓食物中的补钙冠军，不但钙质含量高，也很容易被人体吸收。

以至于大部分蔬菜都甘拜下风。比如，菠菜虽钙含量丰富，但钙的吸收率只有牛奶的六分之一；包菜中钙的吸收率虽与牛奶相当，但钙却少得可怜。

那14款常温酸奶中，哪一款补钙能力最强？

结果显示，论钙离子丰富，皇氏乳业当属第一；而君乐宝、完达山遗憾垫底。

其实，国标中并未对乳制品中的钙含量作强制标示要求。但是，旺仔、伊利、完达山这3款明确标示了其钙含量，这更利于消费者的选购。

根据不同年龄及生理状况人群，中国营养学会制定了不同的钙推荐摄入量（RNI），例如成人（RNI）为800mg/天，少年、老人及孕妇中晚期（RNI）为1000mg/天。

以钙含量最高的皇氏乳业为例，成人每天饮用684g（约3.3盒）才能满足身体所需。如此一来，同样面临着摄入高乳糖和高糖的健康风险。

因此，常温酸奶不能成为日常补钙的唯一来源，消费者可以适当补充豆腐、芝麻制品、绿叶蔬菜、软骨鱼类等食物。

此外，消费者要想更好地补钙，除了食物外，可经常做跑步、打球之类对骨骼有良性刺激的运动，多见日光获得足够的维生素D。

皇氏乳业、雀巢新鲜程度较低

评判乳制品优劣的指标之一是糖氨酸，这是为什么呢？

首先须明白，糠氨酸并不是一种营养成分！

它是牛奶热加工过程产生的副产物。在刚挤下来的生鲜乳中，几乎不含有糠氨酸，但牛奶经过杀菌等加热处理，糠氨酸就会大幅度增加。

为了延长常温酸奶的货架期，企业应用了热处理技术。不过，“热处理”极易使热敏性的生物活性物质失活，例如免疫球蛋白、维生素B1、叶酸等。

国家标准《生乳、巴氏杀菌乳、灭菌乳、复原乳检验方法》（第一次讨论稿）指出了不同牛乳糠氨酸的参考范围：

由此可见，乳品中糠氨酸含量越低，活性物质营养损失就越少，也就是越新鲜。

那这一届的常温酸奶够不够新鲜？是否因加热而流失了较多营养？

综合来看，14款常温酸奶的糠氨酸含量均超过了巴氏杀菌乳的要求范围（尽管产品类型标示为“巴氏杀菌热处理酸奶”，但它们其实并不属于“巴氏奶”）。

当中以君乐宝、卫岗的营养流失最少。而皇氏乳业、雀巢的糠氨酸含量远在其他品牌之上，新鲜程度堪忧，或因热处理损失了较多活性物质。

有读者或者有所疑惑，那以复原乳或生牛乳为原料，两者有差别吗？

复原乳是以“奶粉 水”兑换成与牛奶相当固液比例的“还原奶”，两者区别主要体现在热敏性活性成分的损失程度上。

由于奶粉加工中的浓缩、喷雾干燥等的热处理强度很高，因此，复原乳中糠氨酸含量会急剧增加。

在14款常温酸奶中，雀巢、旺仔2款明确标示使用了“复原乳”。

尽管旺仔比“生牛乳”发酵的三元、风行牛奶、皇氏乳业更新鲜，但复原乳产品仍低于平均水平。

消道长建议，注重优质奶的读者可以选择热加工程度较低的乳制品，例如巴氏奶，营养更全面；其次，尽量选择生牛乳产品。

最后啰嗦一句，食用酸奶是为了丰富膳食结构，靠酸奶减肥并不科学。在减肥这条路上，你最缺的可能是毅力，而这才是最廉价的减肥方式，因为不要钱~

完整版测评报告请回复关键词【酸奶】到“消费者报道”微信公众号后台获取~

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