如何锻炼跳舞核心力量（舞感再好也白搭）

Q：“跳成品舞时，明明感觉很用力了，但跳出来看着还是没有力度，动作永远软绵绵的，怎么办？求支招！！！”

关于解答

跳舞最大误区之一就是，你以为你用力了，你的舞蹈就会看上去很有力。

事实上，如果你本身力量很小，你再用力也没用。比如一个动作需要你发挥100%的力，你本身只有60%，你再怎么发挥也达不到100%。所以这时候，练习体能就非常重要啦。

在解答怎么练习体能之前，我们先来聊聊体能差有什么后果？

举例，一个简单的甩手再收回的动作，做不干净，因为手臂的爆发不够。核心、腿部力量弱，下盘不稳，遇到变化多的脚步无法游刃有余。

心肺功能差，跳快歌就累，几遍下来气喘吁吁...为什么很多人跳舞的时候会呼吸急促、腿软、体态不稳？这是由体能弱和核心力量不足所导致的。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也就是说舞蹈中的学习、训练、表演、考试每一个阶段，都需要足够的体能和核心力量来支配完成。

练习体能有哪些方法呢？

摸膝卷腹

动作要领：身体仰卧在垫子上，两腿屈膝稍分开，大小腿呈“直角”姿势，两只手手指交叉握住，贴于头部后方。起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。

注意事项：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

俯卧抬上体

动作要领：身体摆直后俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一个人按住练习者的小腿部位。

注意事项：抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

仰卧两头起

动作要领：仰卧后身体摆直，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。收腹发力要快速，上体和两腿同时举起，以臀部为支撑，两手与两脚相触及。

注意事项：两腿注意并拢，腰腹发力。

仰卧举腿

动作要领：两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿直腿上举时用力收腹，两腿下放成预备姿势。保持该动作，反复进行练习。

注意事项：注意膝盖需要打直！

平板支撑

动作要领：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

注意事项：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

新手宝宝很容易在练习的过程中养成了坏习惯，并且还意识不到，快来看看你中了几个？

舞蹈时的坏习惯

❶ 忽略跳舞前热身

很多初学舞者，都不会太注意跳舞前热身这个步骤。但其实，没有热身就开始跳舞，会导致肌肉和关节无法完全活动开，成品舞跳出来就没那么好看。

❷ 不喝水，或者一口气喝太多

跳舞前不适合喝太多水，如果过度饮水，会影响练习的效果。最好的解决办法就是在练习前，把水杯放在旁边，及时补水，保持能量。

❸ 跳舞后全身是汗，立即洗澡

跳舞后立即去洗热水澡，会刺激毛孔扩张，血液集中到皮肤，容易造成头晕、全身无力等状况。建议是练习完后适当休息30分钟后，再开始洗澡。

练习体能最终还是需要讲究循序渐进，最重要的是要科学的训练，努力地坚持。做体能训练一定要强度适中，选择合适的训练方法。

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