如何做正确平板支撑（这5个平板支撑动作都是错的）

平板支撑(Plank)之所以深受运动人士及懒人欢迎，是因为这种锻炼动作在家能随时练习，而且增强深层的核心肌群(core)，还可强化腹、背、手臂、臀部和双腿等部位的肌肉，对入门初学者而言也易上手。不过，大多数人都做错Plank的动作，功效大减。你也来看看自己有没有做错。

平板支撑好处：减肥练肌肉

如果你做过平板支撑就会发现其实一点也不简单，若你能坚持五分钟，已经算不错了。做平板支撑的过程中，会用到大量核心肌群，包括腹横肌、外斜肌等，有效增强肌肉力量，而过程中亦会提高新陈代谢率，所以也能达到燃脂效果。

研究指出女士每次练习时，能坚持约2分钟已达致理想效果。虽然平板支撑可以有效锻炼肌肉，但对于卡路里的消耗作用不大，做1分钟平板支撑，只能燃烧约3-4卡路里。若想快速减肥，就要配合适量的有氧运动！

平板支撑趣闻

平板支撑最新世界纪录由一名六十多岁的美国健身教练创下，他于24小时内连续做了18小时10分钟10秒的平板支撑。

另外，塞浦路斯的Maria Kalimera以3小时31分钟，跻身健力士世界纪录大全女性组别中维持最久的腰腹平板支撑动作。

平板支撑因有助强化上背部肌肉，因此另一个好处就是能减轻背部疼痛、改善站姿，但前提是要做对动作。平日到健身室看到很多人都会做平板支撑，但未必人人做对，做错了反而会伤腰，增加脊柱受伤风险，因此在做平板支撑前，必须要留意以下事项。

要做好平板支撑，首先就要剔除以下的错误做法：

1. 错误做法：靠四肢力量支撑。

正确做法： 该将力量集中在腹部，支撑时腰腹在微微震动便对了。

2. 错误做法：抬高臀部。

正确做法：支撑时，收紧臀部和股四头肌，身体保持挺直，看起来像「一」字形。

3. 错误做法：做支撑动作时，手臂置于过前或过于接近胸口。

正确做法：手臂需置于膊头正下方，手肘保持90度角。

4. 错误做法：缩起双肩。

正确做法：放松两肩挺直，并收腹才对。

5. 错误做法： 一直闭气。

正确做法：一边练习，一边保持缓缓地吸气和呼气。

3个正确平板支撑要诀

1. 双脚打开与臀同宽，以脚尖支撑着全身。

2. 前臂贴地，手臂打开至肩膊同宽，手肘于膊头正下方，上臂跟地面成一直角。

3. 腰腹用力撑离地面。让头至脚跟每部分自然地成一直线，伸展背肌至挺直，保持腰腹、臀部收紧。维持动作10秒，慢慢把锻炼时间延长至1分钟。