骨架小的怎么健身容易增肌（几个黄金健身动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的时候，你应该选择什么动作，才能提升增肌效果？力量训练的原则要注意这几点：

1、以复合动作为主，因为复合动作可以带动多个肌群发展，锻炼效果要优先于孤立动作。

2、要注重大肌群的训练，尤其是胸肌、背肌、大腿的训练，而大肌群锻炼的时候，可以带动小肌群训练。

3、最后，力量训练的时候一定要劳逸结合，肌肉的生长是需要时间的，不能每天锻炼。每次目标肌群锻炼后，我们需要休息2-3天时间，才能进入下一轮训练，这样才能提升增肌效果。

下面分享几个黄金健身动作，加入到健身计划中来，帮你提升肌肉维度，塑造好看的身材线条。

动作1、引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，可以帮您提升上肢线条，塑造好看的倒三角身材。不过，这个动作对于新手来说是有难度的，很难完成的。

这个时候我们可以降低训练难度，从低位引体向上入手，将单杠高度下降到一米的高度即可，这样可以逐步提升力量水平，强化背肌，一段时间后，你能够驾驭标准的引体向上训练。

动作2、山羊挺身

这个动作可以锻炼核心肌群，包括下背肌、臀部肌群，帮你强化核心力量，提升运动表现力，让你在健身的时候表现更加出色。在家训练的人，可以借助一张矮凳进行训练。

动作3、负重深蹲

这个动作可以锻炼臀肌、大腿，提升身体的爆发力跟下肢稳定性，促进睾酮分泌，保持旺盛的体能状态。

深蹲的时候，我们要保持宽距站姿，挺直腰背肌群，下蹲的时候放慢动作速度，避免膝盖内扣，脚尖要水平朝外，才能提升训练效果。

动作4、双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼肩部肌群、下胸肌跟手臂，是一个多关节参与的健身动作。如果你无法完成这个动作，可以降低难度，借力弹力带进行训练。

动作5、杠铃卧推

这是锻炼胸肌的黄金健身动作，可以提升胸肌维度。卧推的时候，我们要学习正确的握杆姿势，放慢动作速度，感受胸肌的受力。

动作6、负重推举

推举是一个锻炼肩部三角肌的黄金动作，你可以选择哑铃卧推，也可以选择杠铃卧推，训练的时候要下沉肩部，收紧肩胛骨，选择中小重量进行训练。