经常熬夜无精打采如何调理（经常乏力无精打采）

春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬三月……您是否一年四季总感觉疲乏无力、打不起精神呢？

现如今，“累”成为很多人挂在嘴边的高频词汇，而这可不仅仅是工作繁重、没有休息好所致，其实不少食物也在起着推波助澜的作用～

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7种食物，可能让你越吃越累

（1）摄入过多咖啡、浓茶

咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。

也就是说，咖啡因摄入过多，会在一定程度上使得神经系统变得兴奋，既影响睡眠，又不利于大脑放松，若是不能很好地调节，时间久了，人的疲惫感也就更加沉重了。

（2）饮酒

酒精会使大脑处于异常活跃状态，即使是少量饮用也会降低睡眠质量，使人陷入疲惫的怪圈。

（3）爱吃甜食

甜食中的糖大多是单糖或双糖，很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素的分泌就会增多，而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。

另外，甜食吃得太多，糖分会在体内转化成脂肪，如果任其发展，脂肪不断堆积，就会引起超重和肥胖，增加脏器的代谢负担。当人体一直处于超重和肥胖的状态时，可能也会加剧疲劳感。

对于添加糖，建议健康成年人每人每天的摄入量不超过25克。

（4）主食不足

主食富含淀粉，在进入消化道后，会被分解成葡萄糖，进而被机体吸收利用。一旦摄入不足，就难以维持机体的运转，会导致热量“入不敷出”，进而出现乏力、没精神的情况。

此外，主食中的粗粮一族是Ｂ族维生素的一大主要来源，它们和身体能量代谢有着直接关系。当摄入不足时，会导致身体能量代谢异常，人体细胞和各组织缺乏“燃料”，表现出疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

所以，每顿饭都要吃适量的主食，比如一个拳头大小的馒头或米饭。且尽量要粗细搭配，精米白面与燕麦、花芸豆、红豆等粗粮搭配食用。

（5）不吃红肉

红肉，也就是猪牛羊等畜肉，其中富含铁元素，它是人体合成血红蛋白的必需物质。

因此，长期不吃红肉、只吃素食，容易铁摄入不足，可能会发展为“缺铁性贫血”，此时，血红蛋白不能为机体组织送去充分的氧气，也会表现出疲劳、乏力等情况。

《中国居民膳食指南》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为50~75克。可以挑选一些新鲜的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类，尤其是“三高”、肥胖人群。

烹饪肉食时，尽量采用清炖、蒸煮的方式，比如清蒸牛排、清炖羊肉等。

（6）吃得太油腻

当大量脂肪进入小肠时，会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加，进而促进睡意。

建议少吃高脂肪高热量的食物，每天食用油的摄入量最好不超过25~30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。

（7）喝水少

喝水不足也会带来疲劳感。尽管我们一直在普及“健康人群每天应该喝1500毫升左右的水”的知识，但是能做到的人还是少数，有的人甚至一天只喝一杯水。

人体的能量代谢和机体运转都需要水，如果体内缺水超过身体总水量的10% ，就会产生疲劳。

健康人群建议平时每隔2小时就主动喝白开水，小口慢饮。

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这样吃，疲劳一扫而光

（1）脑子太累，吃点坚果、深海鱼

一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神、心绪不安老想发脾气……这些表现都可能是大脑要“罢工”的前兆。平时不妨吃点坚果和深海鱼。

• 坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。
• 深海鱼中的Ω-3脂肪酸，像EPA和DHA都可以促进大脑神经细胞的生长发育以及修复。

需要提醒的是，坚果含油量高，每天的摄入量控制在一小把以内；深海鱼最好清蒸，少放油盐，每周2-3次。

（2）眼睛干涩、视力模糊，吃点蓝莓

眼中多血丝、黑眼圈明显、视物模糊、眼睛总感干涩……这都是眼睛处于疲劳状态的表现。这时不妨每天吃一点蓝莓：

据研究，蓝莓的花青素含量非常高。

花青素可以促进视网膜中视紫红质的合成，增强视觉的敏锐程度；它还能有效防止晶状体的蛋白质被氧化，减少自由基对眼部的伤害，有助于预防白内障；另外，花青素能抑制感光细胞的凋亡，保护视网膜，减少视网膜病变的发生可能。

建议：一般来说，新鲜蓝莓每天吃10颗左右，约60克就足够了，它带有一定的酸性，吃得过多可能引起反酸等不适。

（3）感觉心累，吃点红豆

有人会出现胸闷、心慌、气短等症状，而且特别爱叹气，有时还出现心悸，但检查却没有异常。有时候，这不是真正的心脏病，而是心脏疲劳、植物神经功能紊乱引起的血压忽高忽低。此类人群可以将红豆加入日常膳食。

中医有“五色入五脏”的养生概念，红色食物入心，红豆也被称为“心之谷”，有养心补血的效果。

另外，红豆富含钾元素，其对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要。

注意，红豆的外皮比较厚，食用前先浸泡或者蒸煮，让它稍软后再熬粥或随大米做成红豆饭。

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来源：人民网科普

编辑：子凉

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