健身到底要吃多少蛋白质（健身必知之蛋白质重难点答疑）

【导语】11条大家经常问的问题，关于蛋白质你有了解多少，健身必知必会。

1，蛋白质摄入不足，肌肉能照样增长吗？

不能。蛋白质由氨基酸组成，人体需要的氨基酸大约有20种。对成年人来说，其中的8种不能在体内合成或者合成缓慢。这8种氨基酸叫必需氨基酸。必需的意思是，必须从食物中获得。必需氨基酸摄入不足，不但影响肌肉增长，还会影响身体正常的生理功能。

2，补充蛋白质，必须吃肉、蛋、奶吗？

不对。食物蛋白质大致可分动物性蛋白和植物性蛋白两种。这两类蛋白质没有本质的区别。但动物蛋白质的氨基酸构成，跟人类身体蛋白质更接近。所以，动物蛋白质利用率比较高。有些植物蛋白质，8种必需氨基酸中，某一种或几种含量比较少，这就影响了植物蛋白的利用率。所以，植物蛋白我们需要吃的更多，才能获得跟动物蛋白同样多的必需氨基酸。

3，怎么提高植物蛋白质的利用率？

答案是：多种蛋白质的食物一起吃。蛋白质食物一起吃，各种食物中的必需氨基酸可以互补，提高利用率。比如米饭、豆类一起吃，可以提高米饭和豆类中蛋白质的利用率。越多蛋白食物搭配在一起吃越好。植物性蛋白质食物和动物性蛋白质食物搭配一起吃最好。

4，什么是肌肉的合成与分解？

人体内的肌肉不是一成不变，而是动态变化的。肌肉相当于人体的蛋白质储存库，当人体需要蛋白质，而从食物中摄入不够时，需要分解肌肉来提供。人体蛋白质也能作为燃料，分解成氨基酸然后氧化，为身体活动提供能量。所以，健美运动者既要关注肌肉的合成，也要关注肌肉分解。增加合成减少分解，肌肉才会最大限度增大。

5，什么叫“氮平衡”？

氮是一种元素。人类3大常量营养物质，碳水化合物、脂肪、蛋白质中，只有蛋白质里含有氮。所以科学研究用氮元素在人体内的代谢情况，来反映人体蛋白质的供求平衡。食物中摄入的氮低于身体排出的氮，叫“负氮平衡”，说明体内蛋白质分解多于合成；摄入的氮超过排出的氮，叫“正氮平衡”，说明体内蛋白质合成多余分解。合成多于分解，可以认为是肌肉在增长。

6，为什么说饿肚子会饿掉肌肉？

短暂的饥饿，人体会出现负氮平衡，比如一夜禁食，第二天早晨身体就处于负氮平衡状态。吃过一餐含有足够能量和蛋白质的食物后，人体会恢复正氮平衡。我们一天中的身体氮平衡变化是一个波浪形曲线，随着饥饿和进食而变化。能量摄入不足，人体不但会分解脂肪，也会分解肌肉提供能量。所以，健美运动者不但需要摄入足够的蛋白质，还需要摄入足够的热量。蛋白质够但热量不足，也会影响肌肉生长。

7，为什么说跑步会跑掉肌肉？

长跑运动员没有大块头。长时间中高强度的有氧运动会增加肌肉分解，大量的耐力训练还会造成快肌纤维萎缩，使肌肉块变小。健美运动者应该少做中高强度的跑步、游泳、蹬车等有氧运动。如果要做有氧运动，强度不要过大，一次运动的时间也不要过长。比如慢跑，速度不要超过每小时10公里，持续时间不要超过半小时左右。

8，运动中补糖有什么好处？

运动中应该补充足够的糖，可以喝5%-10%的葡萄糖或蔗糖溶液，或者运动饮料。运动中补糖主要的目的是减少肌肉的分解。另外，补糖还可以提高运动持续时间，延缓疲劳出现。足够的碳水化合物对健美训练和肌肉增长至关重要。

9，健美运动者每天需要多少蛋白质？

普通不爱活动的人，每公斤体重，每天需要0.8克左右蛋白质。比如重70公斤重的人，每天需要56克蛋白质。健美运动者，根据训练强度不同，每公斤体重每天需要1.3-1.8克蛋白质。过少，肌肉合成受限，过多则造成浪费，并可能增加身体负担。健美初学者，需要的蛋白质更多，因为训练初期是肌肉生长的高峰期。

10，训练后怎么补充蛋白质？

训练后应该马上补充蛋白质，这样可以最大限度促进肌肉合成，和补充训练中分解的肌肉。训练后补充的蛋白质，最好是好吸收的蛋白质，而且要搭配碳水化合物一起补充。比较好的方法是：训练后补充含20克蛋白质的蛋白粉 每公斤体重1克的葡萄糖或蔗糖。

11，蛋白质摄入过多有没有副作用？

蛋白质摄入过多，除了浪费钱之外，还可能增加肾功能本身有问题的人的肾脏负担。除此之外明确的副作用很少。很多运动员长期每天摄入大量蛋白质，也没有发现明显的副作用产生。过多摄入蛋白质可能造成水丢失，应该多喝水。

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