健身一个月健身房训练计划（没时间去健身房）

欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。

今天我们来跟大家分享一下【自重训练的优点和缺点】。

导语

自重动作和自重训练这种的训练。

有些人认为这种训练没有意义，尤其是为了增肌。

或者有人说这是最好的健身方式。

你在哪一边呢？你认为自重训练怎么样？

我认为它有优点，但也有一些算不上缺点的缺点吧，所以想在这篇文章分享一下自重训练的事实的优缺点。

老师说，如果你是说一个人一件事的缺点，一定要先从它的优点开始讲起。

所以，我先说一下优点啊：

优点一：省钱：最不花钱的锻炼方式

毋庸置疑，自重训练是最不花钱的健身方式，对吧，基本上什么都需要，就可以开始训练了。自重训练的门槛非常低，非常非常低。

如果你想要在家庭健身房训练的话，一个典型的家庭健身房，你也许要一个卧推板或者需要有对健身椅，还要一套哑铃，还要各种各样不同的压力或者挑战性的压力。

如果说你想更好的健身器械，那你如果说再买一个飞鸟绳索器械更贵吧。

有些人也有采用弹力绳，相对来说便宜点，但是这个会比较必要 。

如果是办健身卡呢，哪怕你的健身卡非常便宜，但是办多了也非常贵啊。

反过来，如果是自重的训练，那最多也就买，像这样的一个玩意，就是家用的引体向上杆。

总之再怎么也便宜不过这种自重训练了，找块地方就可以练。

优点二：在哪都可以练

第二个优点在第一个优点的基础上，那就是在任何一个地方都可以练，消除你的借口，没有任何借口，因为你不需要那些复杂的玩意就可以开始练。

至少就是每一年只能出去外面旅行的时候，身边什么都没有，也可以照样锻炼没有借口。当然，你可以选择有带健身房的酒店。

因为要知道可以如何利用自己的体重和环境，及其自身的条件去训练，真的非常的方便，尤其是那些坚持不了的人。因为他们总喜欢找借口，现在借口没有没了，你随时随地都可以训练。

优点三：更具功能性。

第三点就是这篇的中心思想，因为自重训练更具功能性，也就是第三个优点。

没有什么比自重训练更具功能性的，因为在绝大多数情况下，他们都是复合性的动作，让我我们可以一次调动多个关节，把它们的动作结合在一起，真正把那力量转化为运动链。

然而我们在健身房做的大多是都是孤立的动作。比如我们做杠铃弯举，哑铃集中弯举等等。这些动作呢没有什么功能性，但它有很多好处。

但事实上，只有复合型动作才能锻炼功能性，比如可以把普通的一个弯举改成侧步弯举，你做弯举的时候，同时你的身体也开始动起来。

或者把普通的弓步蹲改成三向弓步蹲，可以向左、向前、向后弓步蹲。一次可以练三个方向。

这个地方想要强调一下：我不是说举铁不能练出功能性，而是说这种自重训练更加疯狂，而且会更加的实用。更能转移到我们的体育活动中，甚至是生活中。

优点四：非常适用于体能和减脂！

最后还有自重训练还有一点非常重要，而是非常适用于体能和减脂，因为他们具备多变性，利于安排计划，以达到这个目的。包含这类动作的体能训练，能让你获得更多的好处。

此外，这些复合动作，你在更短时间内燃烧更多的脂肪。这就非常的靠谱了，因为你可以多变到可以安排进任何的训练方式，例如HIIT或者是循环的训练。

我们知道我们能从自重训练中获得非常多更多的好处。这是固定面、单关节的动作给不了，尤其是在燃烧热量方面。

此外，因为想想在高峰时期的健身房里面，换来换去各种各样的器械，哑铃和杠铃。

而自重训练，你只要找一块小块的地就可以起飞了。非常完美的适合这个目的。

现在把目光转移到这边，自重训练的缺点：自重训练缺点一：不适合作为康复选项。

首先我要说的是，如果你受伤了，这些自重训练动作可能不太适合你。

你看他的优点之一，复合型的特征，也正是他的缺点，他们有没有那没办法针对性，没有无法针对的目标关节去训练。

如果你身上带着伤，有时候能孤立某个关节，不想让其他因素干扰你的动作。

这是你所需要的这种情况，你可以针对性的使用弹力带或者有非常轻的压力。你不一定能做这种自重的训练。

对有伤的你来说，有点勉为其难了。

自重训练缺点二：对协调性要求高！

自重训练的第二个优点，同样也对应了它的一个缺点，他们更具功能性，对协调性要求高，就代表你要具备一点，你要有更好的协调性。

如果你喜欢放弃，总抱怨自己的协调性不好，那么这些动作对你来说就会有点难。

我没有说你不能改善，但肯定你开始有点难。把各哑铃或者其他器械相对于自重健身来说举起、放下器械会比较容易。

但是我觉得有弊必有利，无非你要多点花点时间练。

自重训练缺点三：很难进阶或者说不懂怎么进阶。

第三点是自重训练挺大的问题，他们很难进阶，不懂怎么进阶。

新手，一开始不可能一来就知道怎么进阶。你得对身体运动非常了解才行。

举例，如果你在健身房里想提升你的力量，把杠铃一边的加一斤或者5磅就可以了，甚至一边你只调整2.5磅。

想怎么调就怎么调，非常多。

然而自重训练呢？

你可以不断的增加它的难度。但是有两个问题：

第一，你不可能马上就知道。

很多人不知道，只要改变身体的姿势或者角度（这往往是需要很多的创造力），就可以增加动作的难度。

第二，方法不对。

除此之外，你做的调整哪怕是一点点的变化。有可能增加三十到五十磅的负重。这对很多人来说就可能就直接做不下去，你会卡在这个地方很久，而且不能够进阶。



只是为了多做一次又一次，都未必能增加重量，你是感觉不到自己举了多重。

然而在健身房就不同了，你直接加重量就可以了。

自重训练缺点四：不能让你增肌和变强壮？

这个可能是自重训练是最大的缺点，就是大家所熟悉的，自重训练不能让你增肌或者变强壮。

那就是他最大的缺点，但实际上，无论谁告诉你这个，那就是他正在骗你。

因为你猜怎么着？并不是事实，拟绝对可以通过自重训练来增肌和变强壮。只要你知道如何运用它们采取正确的方法，它们不该只拿来做高次数，练体能。

不过我们更倾向于相信，你应该考虑如何进阶到这些动作，像是单手俯卧撑，单手反向划船，前水平，单腿深蹲或者爆发式单腿深蹲等等。这些都是非常难的动作，需要很强的力量才能完成。

最后让我这样跟讲：肌肉，唯一认得的是压力。

肌肉他们只认压力。无论的肌肉压力来源于你的杠铃，哑铃或者你的自重，这都不重要。重要的是你要给他施压。

压力某程度得以肌肉过载，也就是能不能达到超量恢复的原因。

如果你这点可以做到，你必然就会增肌。另外，再配合你的合理饮食就很容易达到自己的目的。

这一期的健身食课就到这里了。我们就下次再见，谢谢大家大家拜拜。

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