瑜伽哪个体式可以瘦腰（瘦侧腰效果超好的瑜伽体式）

通过这个体式，您几乎可以训练整个身体：躯干、腿、背部、手臂......

瑜伽侧板式，梵文名称Vasisthasana ，是献给圣人 Vasishtha的，他是印度神话中的七大圣人之一。“Vasishta 是一位著名的圣人和先知。婆罗门尊严和权力的典型代表，他是与北斗七星同名的七圣之一。”（“瑜伽之光”，BKS 艾扬格）

体式益处

• 加强手臂和手腕，腿部，激活背部肌肉
• 使脊椎上的腰部和尾骨区域恢复活力，加强侧腹肌和核心区域
• 伸展身体的整个上侧，练习平衡感，集中注意力

体式还可以促进您对平衡的追求，帮助你找到内在的平衡。

体式详解：第一部分

1. 山式站立，向前弯曲，将双手放在垫子上。向后跳进入板式
2. 手放在肩膀下面，身体的其余部分是伸展的。你的核心被激活并紧绷。双脚并拢。
3. 身体向右扭转，将体重转移到右臂上。将右脚转到外侧边缘，牢牢地放在地上。
4. 左脚放在右脚上，左手放在臀部或向上伸。有意识地将臀部向上推一点，保持平衡。

第2部分：

由于第一部分已经是真正的平衡了，我们将第二部分更多地作为一种变化来练习。

1. 当您可以在第1部分中保持稳定时，慢慢抬起左脚，用左手拇指、食指和中指抓住左大脚趾。
2. 然后向上伸左腿。在这里停留几个呼吸。然后，将左腿放回，回到板式。再换边练习

常见错误

• 身体张力没有保持足够，所以臀部下垂。
• 肩膀下垂，给敏感的关节带来压力。启动三角肌并推出关节以在那里创造空间。
• 手不在肩膀下方，你的身体不在一条线上。注意对称。

提示

• 积极地把大腿挤在一起，这将帮助你保持核心的紧张。
• 如果觉得困难，请尝试与 Ujjayi （乌加依）呼吸相结合。

修改

如果觉得姿势很困难，可以将脚靠在墙上练习，将脚后跟压入墙壁。这将增加你的力量、身体张力和稳定性。

也可以先将手臂放在椅子背上，慢慢接近支撑位置（注意：椅子必须稳定且不得滑动）。这个姿势不会对你的核心和手臂力量造成太大的挑战，你可以专注于正确的对齐方式。

体式变体1. 肘板式

如果你的手腕很敏感或者手臂和肩膀还不够强壮，可以通过前臂着地来练习侧板式。

2. 膝盖触地

如果您在核心或平衡方面有困难，感觉摇晃，请通过弯曲下膝盖并将其放在垫子上来练习侧板式。

3. 大腿支撑

该练习比变体2更具挑战性：弯曲上腿并将脚掌放在身体前方。为您提供了一点支撑。

4. 脚在树式位置

将上脚拉成“树式”来练习该姿势。也就是弯曲腿并将脚掌放在大腿内侧。

5.上身伸展

如果想更强烈的侧向伸展，将上臂伸到头顶——也就是说，作为你身体的延伸。

禁忌症：手腕和肘部受伤、肩部疼痛、怀孕期间，不建议练习或根据情况进行修改。

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