三个简单动作练出迷人腹肌（夏天撩起你的上衣）

今天要跟大家介绍的是腹肌，包括常见的疑问以及训练，让你夏天去海边可以帅一波

那我们废话不多说，就直接给他看下去

有些人会说腹肌是天生就在那边的，而且深蹲、硬举等大动作本来就会用到腹肌，所以不用特别去练腹肌，关于这段说词我必须说我的确有看过不练腹肌然后就腹肌很饱满很漂亮的人，但是90%的人包括我自己，还是要把腹肌单独抓出来练才会饱满、分离度才会好看。

这句话其实没错，因为体脂真的要够低才会让你腹肌浮出水面，但这其实很看基因，有些人体脂12%以上腹肌还是很明显，可能是他腹肌特别大块或是他脂肪就堆在别的地方。有些人体脂10%了还是没腹肌，可能是他腹肌特别小块或是他脂肪就是堆在腹部，那像我本身体脂要到8%才会找到六块腹肌，而且我上面两块很小，所以认真说起来就是四块。

我们不能把腹肌从六块练成八块，我们也不能把歪掉的腹肌练成对称的，他长怎样主要就是看你天生腱划长怎样，但不管是几块、不管多歪，我觉得腹肌露出来就是一个字 帅！

那么，了解了以上三个最常见的问题，其实要有明显、好看的腹肌就很简单了。

1. 饮食控制

腹肌是厨房做出来的，这句话大家都听过。

因为体脂越低腹肌就越容易明显跑出来。

2.训练

腹肌长大的关键是跟其他肌肉差不多，就是渐进性负重增加。

不管是训练量、强度、感受度等等的增肌要领，就是要用在腹肌上让他长大。

3.避免容易造成腹部脂肪堆积的因素

比如说胰岛素阻抗、压力过大让皮质醇分泌过高、睡眠没有顾好让生长激素分泌失调、喝太多酒之类的。

接下来要进入训练的部分，当然不是每天都把他练爆，还是要分不同的训练目的。

• 首先是腹外斜就是oblique的部分，切割感，看起来就会比较好看。
• 再来就是下腹的部分，虽然很多人说腹直肌就是一条肌肉，不能分上腹跟下腹练，但其实可以靠不同的角度去调整上下的刺激感。
• 腹直肌的厚度，基本上就是让腹肌看起来更饱满。
• 大家可以依照下方的方式去安排训练课表
• Day 1 腹外斜腹内斜的感受度
• Day 2 下腹的感受度
• Day 3 腹直肌的厚度

然后就是三天循环来练。

1. 先安排充血训练，让你感受到正确的出力方式。

屁股大概坐45度在椅子上面，然后把下半身抬起来同时上半身凹下去，想像缩短你骨盆到腋下的距离。

• 左右各做个12下为一组
• 总共做个3~4组

2.主要训练

我自己会做悬吊侧抬腿，先用你的双手抓住单杠，肚子微凹让你感受到整个腹肌已经在出力，屁股转45度，接着手出力握紧单杠让腋下夹紧的感觉，然后用力把屁股举起来，想像用你的屁股去碰到手肘的感觉，一开始可以不用举的特别高，主要就是抓到正确的出力感就好

• 做一组8下
• 总共3~4组

大部分的人一开始做这个动作会觉得，哇手很有感觉，我会建议继续练下去，之后就会习惯，然后就会变成腹部很有感。那假如手真的握不住可以试试看躺着做，抓着一个东西会比较好出力，看你是要抓着史密斯，抓着别人的脚还是任何东西都可以，作法一样是想像缩短屁股到腋下的距离。

1. 充血训练

坐在椅子上之后一样用你的双手把椅子抓紧，然后把你的下半身卷起来，做这动作的时候上半身就尽量不要出太多力，这样子可以感受比较多下腹在主动被刺激。

2.悬吊台腿

这动作其实很多人都会做，但我以前怎么做都是没有感受，所以练起来没什么效果，之后我抓到几个诀窍，首先就是气可以先吐掉让肚子出力，然后把屁股整个卷起来，不要只抬腿而已，离心的时候不要整个放掉不然会晃来晃去。

• 一组做个8~10下
• 总共做4组

一样是坐着来训练，这次脚会夹着哑铃来提升负重，然后除了下半身卷起来之外，上半身也会跟着卷，让整个人缩在一起，我们做4组10～12下。这个动作我觉得很棒，而且到处都可以做，只要你有椅子，有脚可以夹着的东西当重量，就可以做！对整体腹肌的渐进性进步会很有效。

额外补充：冲天炮

悬吊在单杠上面，手先出力抓紧握把，腹部先微微卷起来收紧，然后把屁股随着脚抬起来，让屁股给他卷起来，最后整个脚都冲到天花板上，这样腹部可以收到最紧。最后大概都是做4组8下，非常有感觉很建议大家可以来练练看。如果你一样是有握力的问题可以用握力带，如果觉得还是太吃力就先躺着做，一样是把腿冲到天花板上。

抓到各个部位的感受度之后，下个阶段就可以开始增加强度跟训练量，让腹肌看起来更加厚实。

之后如果有什么新的棒的训练技巧再分享给大家，最后就希望这篇文章对大家有帮助.