睡前这样举一举，举出轻盈，纤细的腿，动作简单，人人都可以做

久坐、长时间走路后双腿和双脚产生水肿，双腿和双脚总是感觉很沉重；腿部疼痛暂时无法走路；缺乏运动引起的腿粗，这些情况是不是在困扰着你。

今天推荐一个动作，躺在床上就可以练习，在双腿不承重的情况下，做静态的练习，既可以拉伸、加强双腿，还可以缓解腿部和脚部的水肿，特别推荐给久坐容易产生双腿或双脚水肿的朋友练习。

下面我分3种情况，从易到难介绍这个动作的做法：

　　1、微屈双膝

　　仰卧在垫子上或床上，调整身体两侧均摊体重，双手掌心向下放于臀部两侧，让背部压实垫子，双腿并拢，双脚并拢，缓慢向上抬起双腿，可以微屈双膝，双脚脚尖回勾，脚跟蹬向天空，找到大腿后侧的拉伸感，停留2-3分钟，每一次吸气，尝试双腿伸直一点点，每一次呼气，让尾骨向下找向垫子，背部放松，特别是颈椎要放松、舒展。

　　2、伸直双腿

　　先做到1，再慢慢伸直双腿，这种情况，双腿后侧的拉伸感会更强烈，对于双腿的力量要求也比较高，停留2-3分钟，每一次吸气，双腿向上延展，每一次呼气，脚跟更多地向上蹬。

3、双脚上放瑜伽砖

在做到2的基础上，双脚脚底放一块瑜伽砖，双腿持续向上蹬直，保持瑜伽砖稳定，停留2-3分钟，这种情况虽然只是在脚上增加了一块很轻的瑜伽砖，想要保持瑜伽砖不掉下来，双腿、双脚要完全并拢且有力向上蹬，增加了很大的挑战性，对于双腿的拉伸感也更强烈。

双腿力量较弱的朋友，刚开始练习时，腿部会有颤抖，这是正常的现象，如果你感觉很辛苦，可以让双腿贴在墙上或床头上，逐渐练习，待腿部力量增强后，颤抖会逐渐消失，双腿上举时保持的时间越长，对于臀腿力量越有挑战性，如果你想增强这个动作的练习强度，只需在双脚上放瑜伽砖这种情况多增加保持时间就好。

做这个动作时，由于人体正常的生理曲度，腰背与垫子之间能放下一个平放的手掌也是可以的，如果在练习过程中，你感觉腰部代偿，可以让腰背部完全贴实垫子，不能贴实垫子的朋友，可以卷一个小毛巾放于腰下，让腰压实于毛巾。

腿胖了、堵了、累了的朋友每天睡前举一举，收获轻盈、纤细的美腿。

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