160公斤增肌训练计划（健体可持续增肌的生理因素和训练手段）

可持续增肌的生理因素和训练手段

本文分为生理因素和训练手段两部分

见下文

第一部分

如何管理你身体的生长因素

利用好如下关键的机制，为你快速增加围度。

作者：Jim Stoppani Ph. D

翻译：猪二狗

不管你对于生理知识的了解有多么少，这篇关于生长因素的文章讲给你好好地介绍一下它们到底是如何发生作用的。促进生长的因素太多，但对于健美者和健美的需求来说，需要选择那些建造更巨大肌肉的生长因素，而这样的因素归结起来就是类胰岛素样生长因子-1（即IGF-1）。知道如何最大化这种生长因素，就能够帮助你增加发达的围度巨大的肌肉，令你所到之处回头率暴增。

IGF-1的百事通（411是美国的号码百事通，换言之可以理解为信息知识介绍）

就像这种生长因素的名字所示，IGF-1是一种蛋白质，它拥有和胰岛素类似的结构。它在人体中的存在是于1957年首次被发现的，那时候科学家们认识到生长荷尔蒙（即生长激素，GH）看起来有另外一种化学物质的存在，这种物质有助于促进人体的合成代谢效果，当时将这种物质命名为生长调节素C，或者说这就是我们现在所知的，类胰岛素生长因子-1（IGF-1）。

起初，人们认为IGF-1只从肝脏里分泌并释放。从肝脏出来后，它附着在相应的蛋白质上随着血液流动输送到多种不同的组织里，例如肌肉细胞，在目标组织那里促进生长。有大量的IGF-1附着蛋白质（简称，IGFBPs）其中最重要的两种附着蛋白质是IGFBP-1和IGFBP-3。大多说IGF-1从肝脏释放后就附着在IGFBP-3上。这种附着蛋白质貌似非常有利于IGF-1的合成代谢行为。IGFBP-1，在另一方面来说，则更倾向于对IGF-1的合成代谢行为有负面作用。

后来，人们认识到肌肉细胞自身也能够产生IGF-1.肌肉实际上产生了3中不同的IGF-1：第1），IGF-1Ea；第2），IGF-1Eb；和第3）IGF-1Ec。其中IGF-1Ea和IGF-1类似，他们都是由肝脏产生，而IGF-1Ec则更被认为是机械压力肌肉生长因子（mechano-growth factor，MGF），因为它表现出来的促生长因素是给肌肉制造了机械应力，例如，在大重量训练的过程中促使其发生作用。当然了，关于这些在肌肉中产生的生长因素产生的机制仍不是很清楚，但是循环体内的生长荷尔蒙（GH）和睾(gao)酮（tong）水平对于增加这些因素在肌肉中的表现有着非常关键的作用。

循环体内的IGF-1被认为强力促使肌肉增长的主要途径是，通过附着在已经被发现的存在于肌肉细胞膜上的感受器上，在这里他们触发了如瀑布倾泻般壮阔的一系列导致肌肉蛋白质合成增加的生理行为，就是这样，蛋白质就在这里堆积形成了肌肉，结果就形成了肌肉的增长。IGF-1附着在它的感受器上同样也能够减少肌肉蛋白质的分解。肌肉蛋白质总是处在动态的分解和构建的状态中。肌肉蛋白质分解的减少，与此同时促进肌肉蛋白的构建（或者说合成）才能够导致肌肉的增长。循环的IGF-1也被发现具有补脑效果，这种效果可能使得更好的健美训练和更好的大脑功能发生联系的纽带。

更多增长机制

MGF，即机械压力肌肉生长因子，这种物质就是在肌肉细胞中产生的，他貌似能够促进肌肉的增长，而它促进增长的过程相比IGF-1完全不同。它达到促进生长的目的是通过促进卫星细胞，这些细胞是休眠状态的肌肉细胞，或者说肌肉干细胞，他们整改处于肌肉纤维的外侧。当肌肉纤维被损坏，例如你正在进行一定高强度的训练酒啊，这些卫星细胞就会转移进入肌肉细胞中，并在肌肉纤维中成长，且增长的更加巨大和强壮。因为他们本身就是实实在在的细胞，每一个细胞自身都包括一个核心部位，这样他们就把新的细胞核带入了肌肉纤维。因为细胞核处是肌肉蛋白质合成过程开始的场所，所以，肌肉里有更多的细胞核，肌肉就可以变得更巨大。这些在肌肉中增加的细胞核的数量，最近被发现可能是产生“肌肉记忆效应”的原因，或者说，某些人以前进行过长时间的健美训练且有良好的增肌效果，当他在进行一段时间停歇后再重新开始健美训练就能够快速地恢复至训练时的状态的那种恢复能力。IGF-1Ea在肌肉细胞中产生那一部分（前文提到，IGF-1Ea通常主要由肝脏产生），在另一方面，他们和产生自肝脏的IGF-1有着类似的生理行为。这意味着，它也能够激发肌肉蛋白质的合成并减少肌肉分解。

来自肌肉内部的增长因素真的更好吗？

一些最近的关于IGF-1的研究表明，循环IGF-1对于肌肉生长也非决定性的。总归有那么一些健美专家就开始抓住这些少数的有限的研究结果开始谈话，他们说循环IGF-1其实对于肌肉增长无足轻重，并且认为将IGF-1的影响努力排除才对肌肉增长是重要的。作为一位极少数的一直围绕着IGF-1和肌肉产生的IGF-1进行研究的健美专家，我（指作者）在康涅狄格州大学和耶鲁大学生理实验室中反复实验，我认为我可以很负责任地告诉你，抹杀IGF-1的重要作用为时过早。关于肌肉合成和增长因素的真相是，没有人确切地知道肌肉是如何增长的。不是任何一个人，也不是米，不是任何一位在耶鲁或者哈佛的科学家，不是任何一位健美专家或者健美前辈。我们所知的就是IGF-1可能在肌肉增长的过程中发挥了一定的作用。在肌肉细胞中产生的MGF 和IGF-1Ea很可能在肌肉增长的过程中扮演了非常重要的角色。毕竟，如果你的肌肉纤维里只含有数量有限的细胞核，那么这些肌肉纤维也只能增长得有限的大了。肌肉纤维中包含有更多的肌肉细胞核，肌肉才能有更巨大的增长潜力。

一部分有限数量的研究表明，在针对一些非训练的人或者动物实验表明循环IGF-1对肌肉生长没有起到关键作用。但是，另外一些研究则证明循环IGF-1的水平可能是非常重要的，尤其是对那些经常惊醒大重量训练的健美者，就像FLEX的大多数读者。并且，医学研究表明那些对GH（生长荷尔蒙）不敏感的病人（包括莱伦氏综合征，即侏儒症病人），当他们的IGF-1水平增加的时候，他们的肌肉块头也增加了。

解释以上研究的数据资料也为时过早。所以，只要不忽视循环IGF-1就行了。目前，产生于肌肉中的循环IGF-1和其他IGF-1类物质，貌似对构建肌肉起了重要作用。当MGF（机械压力肌肉生长因子）能够给肌肉纤维中带入更多的细胞核，循环IGF-1和IGF-1Ea能够促进由那些细胞核产生的蛋白质的合成，更不用说了，自然是能够减少肌肉分解。这两个好搭档（MGF和IGF-1）的效果能够带来更巨大和更强壮的肌肉。

关上你的书本，接下来用本文的新信息去好好实践（本文配套的）正确的次数和休息的训练方式的详解。（详见另一篇文章：理想的次数和休息是更佳训练的保障

第二部分

理想的次数和休息是更佳训练的保障[健美译文]

翻译：猪二狗

采用经科学证实的训练计划策略让你增长的因素发挥其极限。

对于肌肉合成和增长影响因素的真相是，没有人确切地知道到底肌肉是如何增长的。没有一个人知道。不仅仅是健美训练教练，也不仅仅是任何一位耶鲁或者哈佛的科学家，或者任何一个即便是健美专家或大神前辈他们也不知道。被人们所熟知的应嘎是IGF-1s（类胰岛素生长因子-1，这是一种结构上类似胰岛素的蛋白质），它似乎在促进肌肉生长的过程中发挥了积极的作用。为了学习更多有关肌肉生长的因素，详见（本文配套文章）如何管理你身体的生长因素[健美译文]。

一旦你理解了促进生长的因素，那么接下来就是时候讨论训练策略了，从而帮助你增加他们在体内的水平，这样你才是真正走到了变得巨大的正道上。训练能够引发提高循环IGF-1的水平和其他由IGF-1类物质带来的肌肉运动表现。但是不是所有的训练计划都能够和生长因素发生互动，促使你的生长因素水平达到顶端。下面4个训练策略在科学的支持下，能够让你的生长因素尽情爆发。

1.负向训练次数

训练原理：

肌肉的损伤对激活潜伏的卫星肌肉有着非常重要的作用。而且，健美训练能够促进增加肌肉中的MGF（机械应力生长因子）水平。这样才能够在你的肌肉纤维中获得更多肌肉细胞核的增加，其实也是等同于获得更多的增长，且保持长久可持续发展。事实上，英国的研究者报告指出，人类在采用偏心式训练（本文中指的是负向训练的次数，多半是把重物向下放的过程，例如杠铃下放的过程，其实，在正向训练和负向训练中，应该都可以算是是偏心式训练，再次强调，本文以负向训练次数为偏心式训练）时，进行腿部的训练，就能够促使肌肉产生机械应力生长因子MGF水平的大量增加。另外一项研究，则是根据亚拉巴马伯明翰大学的报告，指出健美训练对象在采用8组，每组8次偏心式训练次数（此处为将重量下放的过程，例如深蹲向下的过程，倒蹬腿举重物下放的过程），且采用他们1次最大训练重量的110%的重量进行训练时，能够促进肌肉产生IGF-1水平达到多于60%的分泌水平。而当他们只采用正向训练次数进行训练（例如只做深蹲向上站起来的过程和倒蹬腿举向上蹬起重量的过程等），IGF-1的水平也才能够有仅仅40%的增长。

如何训练：

每隔4-6周，安排一次负向次数的训练计划针对每一块肌肉群。用2-3个动作进行训练，且每个动作用3组，每组5-8次的负向重复次数。所用的重量应该是在那个动作中比你单次完整训练次数所采用的最大训练重量还要重110-120%的训练重量。你需要有一个训练伙伴来帮助你完成完整训练过程中的正向的部分，然后凭借自己的力量吧重量放下，自己完成负向训练次数的那一个部分。每一次负向训练次数应该持续3到5秒钟。接下来，完成3组负向训练次数训练之后，再加上2-3组常规训练组，训练重复次数介于6次至8次。

如果只有一个人训练呢？你仍然能够在史密斯机上完成负向训练。你需要动用双臂抬起重物完成完整动作中的正向训练过程，然后再用此重量做负向的训练过程，但是这个过程你需要使用一只手臂或者一条腿。在做每一次重复的负向次数时切换你的训练肢体，直到你每一侧肢体完成5-8次负向动作训练为止。当你下一次再进行负向次数的训练计划的时候，尝试采用与上一次训练不同的训练动作，从而确保你针对目标肌肉群损坏不同区域的肌肉纤维。

2.中等训练次数范围

训练原理：

你所采用的训练重量应该是可以让你完成大约10-12次的那种训练重量，这对于你肌肉增长是最好的了。这是无数老练的健美者已经在健身房的训练中发现的事实，这也是研究力量的科学家在实验室中进行确认的事实。这样的训练次数范围也在实验室中得到证明，这样的训练方式能够促进来自肌肉本身分泌的IGF（类胰岛素样生长因子）的效果表现，同样也能够促进循环GH（生长荷尔蒙）和循环IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的水平。芬兰的研究者在进行了一次5组倒蹬腿举，每组10次的训练，外加4组史密斯机深蹲，每组10次的整套腿部训练之后，体内的IGF-1Ea和MGF（机械力肌肉生长因素）都能够得到爆发性增长。

如何训练：

尽管你并不需要刻意关注一直维持一个次数范围，但是请确保在你的训练计划中频繁地冲击10-12次的训练次数，这样才能够促进来自肌肉中产生的IGF-1s（类胰岛素样生长因子-1）和循环IGF-1的水平。这样能够帮助你在目标肌肉中，同时增加肌肉细胞核和肌肉蛋白质的合成。

3.短暂休息时间

训练原理：

你如果好好观察你健身房一圈，你会发现大多数人会做一组，然后扎扎实实丢休息2-3分钟，然后再做下一组。这样的休息方式对于力量训练来说算是一种法则，这对于增长力量非常好。毕竟，肌肉恢复得更好，他们就能够在下一组训练中负担起更多的负荷，做得到更多的训练次数。但是，当我们谈到肌肉的增长，肌肉的疲劳显得更为重要。疲劳能够触发肌肉中的生化反应促进肌肉的增长。事实上，一箱最近的研究报道，受试的健美训练者若是每周（在原基础上）减少15秒的休息时间，直到最后一周他们只组间休息30秒钟，这个过程中他们增加了更多的肌肉，比与此同时保持稳定的2分钟组间休息时间的那一组健美者增肌得更多。尽管在这一次研究中他们没有测试IGF-1的水平，但是这应该也可能是这些受试健美者减少组间休息时间促使他们构建更多肌肉的原因之一。

在第六届欧洲体育医疗大会上研究者们同样报道，只有在受试健美者在推举训练中组间休息1分钟的时候，他们才能切实触发循环IGF-1水平的爆发，这种水平相对于他们组间休息90秒或者2分钟时更多。1分钟的组间休息时间同样也被正式更能够促进（生长荷尔蒙）GH水平的提高，这种激素水平的提高很可能在促进肌肉中的IGF-1s的效果有很好的刺激作用。

如何训练：

采用保持数次重复之后（组间）休息时间最长1分钟的训练方式，或者考虑采用为期6周的训练计划，在这6周中每周减少15秒组间休息时间。在第1周，最开始是组间休息2分钟，在最后的第6周每组间的休息时间为30秒。

4.强迫次数

训练原理：

为了真正地增加增肌因素，你需要在训练的时候采用加足马力的强度。这样就意味着在每一个训练动作的最后一组训练至力竭，并且还要做得更多。一个非常好的方式达到这样的目标，就是采用韦德训练法则中的强迫次数训练。芬兰的研究表明这样的训练次数能够促进GH（生长荷尔蒙）水平增长的更高，这样比你在结束一组只做到力竭更好。

尽管他们也没有测试IGF-1的水平，这些研究者报道，当受试健美者在一套训练计划中采用强迫次数的方法，他们的GH（生长荷尔蒙）的水平是他们做普通训练时每组的末尾仅达到力竭时的3倍（更高的GH水平通常意味着更高的体内循环或者/和肌肉中的IGF-1水平）。在接下来的研究中，同样的研究团队发现，经常训练的男性采用强迫次数的方法，在一个训练计划中能够增加更多的快速收缩肌肉纤维，同时总体的肌肉纤维也可以增粗，相对于他们制作普通的训练组仅仅做到力竭效果更好。

强迫次数训练也能够达到使得肌肉他们的肌肉纤维和他们的中枢神经系统更高水平的力竭。这些研究者表明，因为如此疲劳的训练给肌肉纤维施加了更多的机械压力，且合成代谢荷尔蒙和生长因素的水平更高，这些可能都导致在更长时间里获得更多的肌肉增长。

如何训练：

这个训练的关键在于你能够从你的训练伙伴那里得到多少的帮助。如果得到的辅助太少，你可能不能够完成足够多数量的强迫次数训练，从而刺激肌肉的增长。如果获得太多帮助，你的肌肉又不能获得足够大的训练负荷。你的训练伙伴必须给你恰如其分又足够的帮助帮助你在训练过程中通过关键的停滞点，但是又足够让你完成训练的主要部分。

即便你是单独训练，你仍然可以采用强迫次数的方法。你可以采用单臂或者单腿训练动作，在达到力竭之后，你可以借助你另一只手臂或另一条腿的力量自行辅助完成强迫次数寻来。还想尝试每一组训练都达到力竭，而且都要做强迫次数，从而促进IGF-1水平更高吗？请不要这么做。西班牙的研究者发现，健美的男人持续训练16周，这个过程每一组都力竭，如此训练却导致循环IGF-1的水平更低，这比那些不是每组都达到力竭的训练者的水平更低。所以，保持每一个训练动作一组力竭就好。

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