每天该吃多少水果

Hello，大家好，我是营养师顾中一，今天来讲一讲到底一天要吃多少的水果。

这个周末许多城市的阳光都很不错，就算不能出门，坐在窗户边上吃点水果也是极好的。

但问题是，一些朋友吃完水果感觉“上火”，喉咙痛、牙龈发炎、口腔溃疡，有的人还会爆痘、胃胀、拉肚子。

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1. 吃水果“上火”的原因是？

2. 吃多少？

3. 什么时候吃？

4. 吃几个水果？

作者：顾中一 北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士。入选福布斯中国50位意见领袖榜、人民日报2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

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以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1. 吃水果“上火”的原因是？

多半是吃多了。

首先再强调一下“上火”并不是一个科学的概念，需要根据“上火”的具体症状来分析背后的科学原因。

吃完水果反而喉咙疼，往往是因为一次吃得比较多，没有足够的唾液来稀释口腔里的糖分，出现了高渗状态。

牙龈发炎、出血，可能是因为吃了大量水果之后没有及时漱口，导致大量糖分和残渣促使口腔中的细菌滋生所导致的。想避免口腔问题，最重要的还是要及时清理牙菌斑。

长痘和血糖升高的关系不必赘述，而水果中的膳食纤维大量摄入也会引起胃胀。

还有一些朋友可能有果糖不耐受的问题，或者确实对一些水果过敏，需要注意总结规避，长期不适建议去医院就医。

2. 吃多少？

首先给大家一个最简单的数，200～350克，这是《中国居民膳食指南》中给出的建议量，你多吃点少吃点也都可以。

如果你吃的很少，你多吃一些蔬菜也不错，蔬菜中含有很多的维生素、矿物质、膳食纤维，还有一些植物化合物，如果你水果吃了很多，比如吃个一斤接近两斤的样子，也没有什么问题。

你一定要注意要保证蛋白质，因为这些水果中也是有热量的。

碳水化合物可以替代一部分，但是蛋白质一定要保证。

3. 什么时候吃？

什么时候吃也无所谓，建议的是早上、中午、晚上什么时候吃都可以，只不过考虑到水果它很方便吃，一般优先建议你在两餐之间食用吃几个水果。

4. 吃几个水果？

如果换成常见的水果，一般来说一个小苹果大约是可食部的重量是125克。

这里也提醒大家，平时说的膳食指南中给的食物的摄入量都指的是食物的生重，而且特指的是可食部。

像苹果，一般大一点的可能250克，小一点的可能大约125克左右，吃两个小苹果。

要是木瓜的话呢差不多就是半个木瓜的样子。

因为木瓜一般都很重，至于草莓一般来说一个大小大约是20克左右，等于就是10～17个左右。

橘子的话可食部大约也是125克左右，一般就是一天吃两个小橘子。

香蕉，可食部大约是155克，吃两根。

芒果的话大约是70克的可食部，猕猴桃的话大约是100克，可食部的话大约是80克左右或者你也可以换成不同的组合。

比如就是吃一小碗的草莓，再加上一个小苹果或者一个小橘子，再加两颗猕猴桃，再或者一个香蕉、一个芒果、一个猕猴桃，各种组合，也可以保证各种营养素它都摄入得比较均衡。

好了，我是顾中一，下期再见，拜拜。