聚光灯效应应该怎么解决（从聚光灯效应看待过分在意别人看法的问题及解决方案）
和你一起成为温柔的人
作者/啊战
你在生活会总是觉得别人在关注自己吗？会特别在意别人的看法吗？那你是否会有以下的状况：
- “我今天上课被老师点名了没回答出问题，同学们是不是都在取笑我？”
- “我最近跟那个男生走得太近，他们是不是在背后偷偷说我的坏话了？”
- “我今天的裙子弄脏了，回家才发现，那他们是不是都看到我的丑样了？”
你是不是也会有这样的时刻，特别是在出糗的时候总会特别在意别人的看法。很多时候，我们总以为自己出尽了洋相，其实根本就没有人在意。我们会不自觉地放大那些难堪的时刻，我们深刻地记得每一件糗事，每一次上台发言，每一次被旁人注视着的时刻，但其实并没有人在一直关注你。
我们之所以会有这些心理，都是因为聚光效应。聚光灯效应是说，“人们太在乎和自己相关的事物，以为别人的目光都聚焦在自己身上。”
那“聚光灯效应”具体是什么呢？下面我将从心理学实验来解析“聚光灯效应”是什么，为什么会产生“聚光灯效应”和如何避免受到“聚光灯效应”带给我们的伤害。
01、“聚光灯效应”是什么？我们总以为自己很重要，但其实别人对我们的关注，远远低于想象
心理学家发现，在那些尴尬和不幸的时刻，人们倾向于夸大、高估别人注意到自己的程度。不止是“坏事”，即便是成功，哪怕是在学术演讲后发表了一番精彩评论，还是自认为付出了非凡的努力考到了年级第一名，其实也没有那么引人注意。
但别人对我们的关注，远远低于我们的想象，这种总是高估别人对自己注意程度的现象被称为“聚光灯效应（spotlight effect）”。这是1999年季洛维奇和佐夫斯基提出的心理学名词。
康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基做了一个实验：
他们要求受试者穿上印有过气歌星头像的T恤，走进已有5人的房间。研究人员先询问穿T恤的受试者，觉得有多少人注意到身上这件有点糗的T恤，再去问另外5人是否注意到T恤上的头像。
结果显示，“穿T恤的学生”觉得有5成以上的人都注意到他的衣服，但是针对其他5人的调查，却只有1成看清楚T恤上是什么图案。
季洛维奇和萨维斯基由此推论：人们太在乎和自己有关的事物，以为别人的目光都聚集在自己身上，这就是聚光灯效应。
正如当我们在被聚光灯照射的舞台上演讲的时候，总感觉自己时刻被台下的所有人盯着，所以我们的肢体因为紧张和激动总是不停颤抖。这时候又担心众人注意到我们发抖的怂样，我们总是不自觉地先放大了自身的错误，于是发抖得更厉害了。我们甚至开始腿软，说话变得结结巴巴，之前背好的台词也全忘了，脑子只剩一片空白。
英国心理专家艾玛·库克撰文称，有两种情况最容易遭遇“聚光灯效应”：第一，在重大聚会之前，一个人会想像很多消极的、令自己尴尬的场景；第二，把自己的思想蜷缩在内心，而不是真实地观察外在的环境。就好像有一只聚光灯照在你头上，所有的眼睛都在盯着你。
我们在某些场合总是过分地注意自己的外表和行为，担忧出丑所以胆怯、紧张、一举一动都谨小慎微。当我们在办公室捂着电话小声说话，在公共场所不敢大声说话，开会的时候总是过分紧张……明明没有人在意甚至没有人在场，我们总会觉得有无数个眼睛在盯着我们，我们害怕出丑所以总是小心翼翼，甚至会精神焦虑。
已经有无数实验证明，别人并没有那么关注我们，只是我们的自我意识在作祟。事实上，我们认为别人给与我们的关注度要比实际的多很多，例如演讲、唱歌、跳舞时出了大丑，在学生时代做过的出丑的事，这些在别人眼中都没有那么重要，甚至别人都不会记得，我们也不需要因为这些难堪出丑的事情而烦恼焦虑。
所以，我们总以为自己很重要，尤其是在出丑的时候总是从自己的角度去猜测也会有这样的反映并认为别人也十分关注我们。其实不然，有实验结果表明，别人对我们的关注程度，只有我们想象的一半左右。那我们又为什么总会陷入“聚光灯效应”呢？以下我将从心理学上的三个特征主要分析其原因。
1. “自我中心偏见”的固定思维，认为别人总是在关注我们自己
我们常常敏锐地关注着自己的外表和行为，以自己为中心感知着世界，甚至相信自己的观点、兴趣、外表或情绪要比其他人的观点、兴趣、外表或情感更加重要，这都源于我们不自觉地把注意力放在了自己的身上。
注意力是一种有限的资源，过于专注自身，反而很难意识到其他人可能并没有那么关注我们。
前段时间和一个很久没有联系的初中同学聊天，我突然想起在学生时期出过的糗事。我想着自己记了那么多年，没准他也总会觉得好笑吧。
我说，嘿，你还记得，我那时候语文考了30分的事吗？还被当时的语文老师点名批评，公开在班上发表感言呢。让我没想到的是，他说，不记得了。
那个时候，十几岁，最爱开玩笑的年纪，我还记得当时被班上的孩子王取笑了足足一个星期呢。很多时候我们以为的难堪时刻，其实别人根本没有在意过，而永远在记得的只有自己。
自我中心，在心理学上是指：我所看到的一切也应该是别人看到的一切。我所感受的一切，也应该是别人感受的一切。其实我们会产生“聚光灯效应”的真正原因是：我们从一生下来就抱有一个顽固的思维模式，这个思维模式就是自我中心。
当我们在公众场合中出了丑，我们总是为自己不妥当的言行举止感到羞愧，同时我们以为所有人都注意到了我的糗事，但是也许我们只是因为产生自我中心偏差陷入“聚光灯效应”的误区而认为总是在关注自己。但是我们必须承认别人对我们关注比我们想象的要少的多。
大量研究表明，个体往往倾向于将自己的思维方式施加给其他人，从而过高地估计自己的态度、观点和行为被别人分享的程度。当我们相信自己的行为很显眼时，我们也会认为别人和我们一样对我们的行为十分在意。
电影《单身传奇》中，有一次主角来到一家餐厅吃饭，被老板问道“你们一行有多少人”时，他回答说他是一个人吃饭。
领班提高了嗓门惊奇地问道：“一个人?”餐厅里一片寂静，大家转过头来，不敢相信地盯着他。很神奇的是，不知从哪里突然出现了一个聚光灯，在主角走到座位的路上一直追随着他。
我们都知道日常生活中不会出现聚光灯，但我们在觉得自己犯了错、出了丑站在在一群人面前时，总会觉得尴尬、手足无措，好像有一个无形的聚光灯，把我们的丑态放大暴露到众人面前。
当我们一个人去食堂吃饭，在公共汽车找不到公交卡，还是在课上被老师点到名回答不出问题的时候，这个无形的聚光灯都会出现，同时也会放大周围人的反应。
这种虚假共识效应让我们总是在无意间对别人的反应过于敏感，好像有一束无形聚光灯追着我们跑。但其实都是我们的自我意识在作怪，其实别人并没有那么在意。
我们以为自己的感受就是别人的感受，但是从实际上来讲，是未必的。同时一个人受到“虚假共识效应”的影响需要以自我中心看问题是不对的，他只是放大了周围人对他的反应，得到错误的反馈，他必须摆脱这种错误思维用正确的方法寻找更正确的思维方式。
除此之外，对他人同理心的低估也会导致我们对他人批评程度的高估。我们常常都不惮以最大的恶意来揣测他人对自己的态度的。也就是说，我们会低估他人感同身受的能力，倾向于认为他人对我们比实际上更加严格，这往往让我们的小奇怪被无限的放大。
一只骆驼，辛辛苦苦穿过了沙漠，一只苍蝇趴在骆驼背上，一点力气也不用，也过来了。苍蝇讥笑说：“骆驼，谢谢你辛苦把我驼过来。再见！”
骆驼看了一眼苍蝇说：“你在我身上的时候，我根本就不知道，你走了，你也没必要跟我打招呼，你根本就没有什么重量，你别把自己看太重。”
正好像苍蝇理解不了自己在骆驼的负担，骆驼对苍蝇也缺少基本的同理心，所以，苍蝇在骆驼心中并没有那么重要。
英国诗人约翰·多恩说过一句经典名言，“不要问丧钟为谁而鸣，它就是为你而鸣”。它的意思是是别人的痛苦就是我们的痛苦，如果是有同理心的人，我们能够感同身受，当别人快乐的时候，我们也会快乐；当别人痛苦的时候，我们也会痛苦。
但我们同时也应该认识到，因为每个人的生活环境和成长背景天差地别，很多人没办法做到感同身受，所以，我们也往往会低估他人的同理心，当别人出于低同理心对我们的行为做出一些反应时我们也会把别人的反应放大，会以为别人对我们比实际的要严格得多。
我们每个人都拥有一个独立的心理世界。所以，我们自己本身所构建出来的心理世界和别人构建出来的心理世界是不一样的。那么我们必须通过学习正确的思维去摆脱幼稚的自我中心主义，真正从别人的角度正确地理解这个世界。那如何避免陷入“聚光灯效应”呢？以下我将从三个方法论来告诉大家。
1.学会换位思考，多从自己身上找原因
我们应该认识到我们存在无法避免的“聚光灯效应”。我们常常没有意识到自己存在认知偏见，所以会选择相信自己所有的感知都是准确的。
因此，当我们受到聚光灯效应的影响时，往往意识不到自己夸大了对自身的感知。而在了解聚光灯效应并认知到其在自己身上存在之后，我们就能够相对及时地做出合理的应对。
心理学家曾经做过这样的一个实验，她们把大学生分成两组。一组大学生，他们期望自己在30岁以后结婚，而另一组认为自己会在30岁之前结婚。心理学家问这两组大学生，其他人对结婚的态度是什么样的？
那些计划早结婚的人，会认为有70%的人也会倾向在30岁之前结婚。而那些期望晚结婚的人呢，就会认为有70%的人都愿意在30岁之后结婚。
所以，我们自己想法未必就是别人的想法，那我们不妨尝试换位思考，站在别人的立场多角度思考问题，减少惯性的认知偏差。当我们站在他人的角度看待当时当地的状况，就可以更好地感知他人。
当我们意识到注意力集中于自身的时候，可以试想如果自己是旁观者会是怎样的态度。如果我是他，他会把我看得很重要吗？有效调整自己感受中不合理、被夸大的部分，用正确的心态看待自己。
当我们出糗的时候，第一反应不是“怎么办？是不是很多人看得了，他们会笑我吗，他们会告诉别人吗？他们以后会怎么看我？”而是我们要学会做一些积极的心理暗示，“没有人在意我的，不要急的。”
当我们很紧张的时候，也要给自己做积极的心理暗示：“我紧张是再正常不过的事情，别人肯定也和我一样紧张。”学会调节自己的呼吸，避免让你产生身体上的连锁反应-心悸、出汗、视线狭窄，再深呼吸几次，配合心理上的暗示。
心理暗示是指人接受外界或他人的愿望、观念、情绪、判断、态度影响的心理特点，是人们日常生活中最常见的心理现象。它是人或环境以非常自然的方式向个体发出信息，个体无意中接受这种信息，从而做出相应的反应的一种心理现象。
心理学家巴甫洛夫认为：暗示是人类最简单、最典型的条件反射。从心理机制上讲，它是一种被主观意愿肯定的假设，不一定有根据，但由于主观上已肯定了它的存在，心理上便竭力趋向于这项内容。我们在生活中无时不在接收着外界的暗示。
心理暗示的力量就是一个人潜意识的能力，在特定的情景里、特定的时间里，人的潜在能量会爆发。不断地向自身输入有效的积极的信号，人的言行举行就会受到一定程度的感染，进而收到一个好的结果。所以在出现受自我中心思想引导的时候，要给与自己积极的心理暗示，不用太在意别人的看法，坚定地相信自己，用正确的心态看待自己。
仓央嘉措曾说：“我以为别人尊重我，是因为我很优秀。慢慢的我明白了，别人尊重我，是因为别人很优秀。优秀的人更懂得尊重别人。对人恭敬其实是在庄严你自己。”
著名表演艺术家英若诚，曾经讲过他小时候的一个故事：他生活在一个拥有几十口人的大家庭。每到吃饭的时候，大家都会到大餐厅，一起就餐。有一次，英若诚想跟大家开个玩笑。在吃饭前，他把自己藏在了餐厅的一个柜子里，期待着有人来找他。
想象着大家焦急地到处找他的样子，他就觉得好笑。他决定等到大家找不到时，自己再跳出来。遗憾的是，大家津津有味地吃着饭，谁也没有发现他不在。等到所有人吃饱了，离开了餐厅，他才像霜打了的茄子一样，蔫蔫地出来，吃了些残羹剩饭。
这件事，让他明白了：“永远不要高估你在别人心中的位置，否则你会大失所望。”从那以后他就学会了时刻放低自己的期待，明白自己在别人心中没有那么重要，也不再因为得不到别人的关注和鼓励苦恼了。
学会降低自己的期待，我们在别人眼中没有那么重要。一旦发现别人没有那么在意自己的时候，要承受的失望感瞬间就可以把人压个崩溃。
“聚光灯效应”只存在于你的脑海中，并不是真实情况的反映。学会降低期待，减少受到他人眼光的影响，我们要知道，“人们对你的想象力，只有你的一般多。”
因此，我们要时刻学会降低自己的期待，要认识到我们还没有重要到也还不足以让每个人的目光都倾注在我们身上。我们在别人心里没有那么重要，不必因为别人无意识对我们做出的一些反应就感到焦虑和烦恼。真正做好自己，用正确的思维角度看待世界。
写在最后：
诗人鲁藜在《泥土》里写道：“老是把自己当做珍珠，就时时有怕被埋没的痛苦；把自己当做泥土吧，让众人把你踩成一道彩虹。”
我们都一样，没有什么特别，也没有什么稀罕。别把自己看得太重要，凡事学会客观冷静地面对事情，用三个方法论积极避免“聚光灯效应”带给我们的影响：学会换位思考，运用积极的心理暗示，和降低自我期待。
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