碳水化合物摄入少能减肥吗（饮食减肥效果特别好）

如今，说到饮食模式，除了“骇人听闻”的高糖高脂肪高热量饮食外，还有一种已成为减肥界反面大Boss的“碳水化合物”近年来也被推到风口浪尖。在各种社交媒体上，大家似乎都在谈“碳水”色变。原因主要是由于摄入过多的碳水化合物会让人变成个胖子，而肥胖是导致糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性重大疾病的始作俑者。

近几年来，低碳水化合物饮食已被各种商业广告、书籍和自媒体文章贴上可以有效减肥的标签，声称可以预防多种疾病。

其实，不仅是现在，上世纪70年代，低碳水化合物饮食就曾风靡一时。当年的畅销书《Atkin博士的饮食革命》声称，限制碳水化合物的饮食方法可以让你永远保持苗条。

显然，这个观点会引发争议。因为，任何极端饮食都不可能适用于长期的饮食模式，况且，它也不可能适合所有人。

就像下面这位读者评论道：“我读了这本书，尝试了阿特金斯饮食，然而这种饮食对我的身体不起作用。关键是，我开始出现健康问题、虚弱、紫黄的病态肤色和昏厥。如今的我，已开始相信基于健康DNA的饮食。因为我知道每个人都具有特定的饮食需求......”

在减肥的问题上，消费者们争先斥巨资购买各种食品，遵循着所谓低碳水饮食模式，然而减肥效果和长期食用的安全性问题始终没有定论，买家秀和卖家秀之间似乎存在着无法逾越的鸿沟。显然，基于科学的证据才是有价值的且最重要的，因为饮食会直接涉及到健康。

该如何正确看待碳水化合物饮食呢？

首先，碳水化合物是一种重要的常量营养素，是人体获取能量最主要的来源，也是构成机体组织的重要物质。碳水化合物为我们的肌肉、大脑、肺和其他重要过程提供能量。此外，它还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。

膳食碳水化合物存在于米饭、馒头等粮食，以及水果、蔬菜和坚果中。它们也存在于超加工食品、面包、蛋糕、薯片，以及各种零时和软饮料中。

低碳水化合物饮食，就意味着上述食物在每日饮食摄入量中只占有很少的比重。这种饮食模式对于长期的减肥和健康效果如何呢？

近日，发表在Cochrane系统评价数据库中的一篇综述发现，长期低碳水化合物饮食与其他饮食的减肥效果差异并不大。而且，没有证据表明低碳水化合物饮食具有任何额外的健康益处。

关键是，如果你在遵循是低碳水化合物，那么你需要更加注意你的健康，以确保获得足够的必需维生素、矿物质、膳食纤维和其他植物营养素。

这篇系统评价综述纳入了证据级别最高的61项随机对照试验，涉及了6925名肥胖或超重的成年参与者，其中1807人患有2型糖尿病。大多数试验是在没有心脏病或危险因素的人群中进行的。大多数试验持续了6个月或更短时间，最长的几项试验持续了2年。除一项在中国进行的试验以外，其余60项试验均来自发达国家。

研究人员根据碳水化合物所占比例将饮食分为低碳水化合物减肥饮食和均衡碳水化合物减肥饮食。

低碳水化合物减肥饮食包括极低碳水化合物（生酮饮食），即每天碳水化合物摄入量不足50克，或不足总能量的10%，以及常规低碳水化合物饮食，即每天摄入50-150克，或总能量的45%的碳水化合物

均衡碳水化合物减肥饮食包括每天150克以上的碳水化合物，或45-65%的总能量来自碳水化合物。

研究人员通过分析后发现，在患有/不患有2型糖尿病的人群中，与均衡碳水化合物减肥饮食相比，低碳水化合物减肥饮食在短期（试验持续3至8.5个月）和长期（试验持续1至两年）的减肥效果几乎没有差异。短期内，体重减轻的平均差异约为1公斤；长期的平均差异缩小至不到1斤。

然而，在每项试验中，任何一种减肥饮食组的平均减重都存在很大差异，有的组减重不到1公斤，有的组减重约13公斤。

对成年2型糖尿病患者的研究发现，与均衡碳水化合物减肥饮食相比，低碳水化合物减肥饮食的初始减肥效果更好：3到6个月减重1.3公斤。然而，在持续1到2年的长期干预中，两组几乎没有差异。

此外，在血压、胆固醇、血糖控制或便秘风险等其他健康指标上两种减肥饮食也没有显著差异。研究人员认为，基于参与者碳水化合物摄入量限制程度的结果没有明显的临床差异。

总之，这篇综述表明，无论你喜欢低碳水化合物饮食还是均衡碳水化合物的饮食模式，两者都对减肥有效。但需要强调的是，碳水化合物是重要的常量营养素，像蔬菜、水果、全谷物和坚果等食物中都富含对人体健康重要的营养物质，尤其是膳食纤维、硫胺素、钙和叶酸等。

膳食纤维是保持肠道正常功能和促进菌群生长所必需的。要知道，长期的肠道菌群失衡会导致一系列从生理到心理的疾病。

硫胺素，即维生素B1，由真菌、微生物和植物合成，动物和人类则只能从食物中获取，它主要存在于种子的外皮和胚芽中，具有维持正常糖代谢的作用。维生素B1缺乏的情况下会导致多种神经疾病症状，例如意识障碍，抑郁，还会导致脚气病、多发性神经炎、周围神经末梢炎。此外，酗酒、消化道疾病患者和65岁老年人群中缺乏维生素B1的情况非常普遍。

叶酸是人体生长所必需的物质，用于制造DNA。摄取足够的叶酸对女性尤为重要，因为叶酸是预防怀孕期间婴儿神经缺陷所必需的。

因此，“管住嘴”外加合理的饮食模式是最安全有效的减肥（保持健康）方法。如果没有科学的膳食计划，长期盲目遵循低碳水化合物饮食会导致身体出现缺乏重要营养物质的风险，从而对健康产生不利影响。

论文链接：

https://doi.org/10.1002/14651858.CD013334.pub2