瑜伽肩部热身分解口令（初学者get瑜伽鸽王式）

今天，给分享一套瑜伽鸽王式的准备练习序列，练习之前加入3-5遍拜日A，循序渐进的练习，初学者也能轻易解锁！

01、哈巴狗式

• 双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式
• 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
• 上半身前屈贴地，停留10-12个呼吸

02、虎式

• 从哈巴狗式退出，进入虎式
• 右膝跪地、右手撑地
• 吸气，左腿屈膝，右手抓左脚背
• 停留10个呼吸，交换另外一侧

03、海豚式

• 从虎式退出，进入海豚式
• 吸气，手肘，小臂贴地
• 脊柱延展，坐骨向后向上
• 停留8-10个呼吸

04、低弓步

• 从海豚式退出，右腿屈膝迈向前
• 吸气，脊柱延展，右手向后屈肘
• 呼气，收紧核心，身体微微后弯
• 停留8-10个呼吸

05、加强侧伸展式

• 从低弓步退出，进入加强侧伸展式
• 注意骨盆中立位，停留8-10个呼吸

06、舞蹈式

• 从加强侧伸展式退出，进入舞蹈式
• 右腿支撑地面，左髋后伸
• 左手向后抓住左脚背，胸腔打开
• 停留8-10个呼吸

07、鸽王式

• 从舞蹈式退出，进入鸽王式
• 右腿髋部外旋，髋部摆正
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，收紧核心
• 左手向后抓脚背，停留10个呼吸

以上7个体式从体式01开始换左侧练习一遍。