弹力带固定训练方法（弹力带训练方法和绳梯训练方法）

1.弹力带训练方法

(1)直臂扭转牵拉。两脚自然分开稍屈膝站立，稍曲臂，两手于身体右侧握住手柄；将弹力带固定在与肩部齐平的位置，两脚自然分开，为保持平衡，一脚可稍前于另一脚；调整身体位置，使右侧面朝固定端，两手相交握住一个手柄，手臂稍弯曲，确定弹力带绷紧后，两臂缓缓地随身体向左侧扭转，静止一会儿后缓慢还原。

直臂扭转牵拉的动作要领：保持躯干固定，背部肌肉在整个锻炼过程中都要绷紧；可将右臂贴近腰部以增大对抗阻力；要缓慢、可控地重复拉伸。两臂交替进行。

直臂扭转牵拉的训练目的：训练腹外斜肌、腰大肌、腰小肌等肌肉。

直臂扭转牵拉的练习要求：动作完成时间为1~2秒，还原时间为2~3秒，训练3~4组，每组左右各做10~15次。

(2)俯卧于瑞士球上做小腿牵拉。两脚支撑俯卧于瑞士球上，将弹力带中段绕定在一脚足弓部，两脚尖触地支撑保持平衡，弹力带保持紧绷，缓慢上抬小腿并屈膝内收牵拉弹力带，直到脚跟贴近臀部，静止一段时间后，缓慢地伸直小腿还原。

俯卧于瑞士球上做小腿牵拉的动作要领：保持躯干固定，背部肌肉在整个练习过程中要绷紧；要缓慢、可控地完成重复拉伸。

俯卧于瑞士球上做小腿牵拉的训练目的：锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌等肌群。

俯卧于瑞士球上做小腿牵拉的练习要求：完成动作时间1~2秒，还原2~3秒。训练2~3组，每组50次，组间间歇30~60秒。

2.绳梯训练方法

(1)快速垫步向后跑。身体背对绳梯往后做小步跑。左脚在前，右脚后迈并垫步，然后左脚后迈，重心后移。

快速垫步向后跑的动作要领：重心后移，两脚一前一后呈垫步跑。要求频率快。每向后退一次就小幅度摆臂一次。

快速垫步向后跑的训练目的：提高小腿频率和身体的协调性。

快速垫步向后跑的练习要求：训练2~3组，每组做3次。

(2)两腿开合往前跳。两腿分开正对绳梯，两腿同时分开或并拢向前跳。动作要领：准备时膝盖弯曲，两腿开立于梯外，重心在两腿间，两脚同时蹬地，分立于梯外，循环往复。

训练目的：提高下肢运动频率。

练习要求：训练2~3组，每组做3次。