臀大肌和臀中肌的锻炼方法（翘臀不止要练臀大肌）

下肢训练不光是练好臀肌，强化你的腘绳肌（也就是所谓的后大腿肌）也同样重要！腘绳肌由三个不同的肌群组成，连接臀部、大腿后侧到膝盖，并几乎在每一个腿部或下肢运动扮演重要角色。

事实上，你的腘绳肌负责给力支援你从事骑脚踏车、徒步爬坡或跑步活动。如果你想要挑战更深的深蹲、更低的弓步或更全面的训练腿部肌肉，那你就该花更多时间训练你的腘绳肌。

不过，值得注意的是，这些肌群也很容易受伤（尤其你经常冲刺的话），所以你需要好好锻炼腘绳肌，保护它们。

217罗列了以下多个腘绳肌训练动作，适合不同程度的运动人士，也可配合个人不同的情况，弹性调整训练强度。每周在练腿的菜单中加入这些动作，做两到三次，或服用以下建议，练出强劲、健美的腘绳肌。

时长：15分钟

设备：哑铃、弹力带、抗力球

训练部位：腘绳肌(大腿后肌)

怎么做：从下面十三种训练腘绳肌的动作中挑选三种，每一种做10至12下，把三组动作做三次即可。

1、弹力带曲膝桥式

怎么做：在腿上绑上弹力带，平躺在地、曲膝双脚平放在地面，下压脚跟，抬起臀部肌肉，在空中停顿的数秒期间，打开双膝，再恢复原来位置，为之一下。

建议：整个运动过程中，弹力带都要维持紧绷的状态。

2、单脚曲膝桥式

怎么做：平躺在地，手臂置放在躯干两侧，双脚保持与臀部同宽，弯曲单边膝盖撑地，另一只脚伸直抬起，用大腿的力量把臀部推离地面，再恢复原始动作。

建议：收紧核心以保护下背部

3、哑铃驴子踢腿

怎么做：双手撑地、双膝跪地，把一个哑铃放在膝盖窝，右膝维持90度弯曲，抬起腿直到大腿与地面成平行线，恢复原来位置，这样算完成一下。

建议：从徒手训练开始，再慢慢增加重量。

4、弹力带分腿硬举

怎么做：先把左腿放在弹力带中间，双手把握弹力带的两端，右脚置于身后，踮起右脚跟。把臀部往后推，向前压低躯干至45度角，用左腿发力将上半身推离地面，再恢复原始位置。

建议：除了健身带，也可以使用哑铃等重量训练器材做练习。

5、抗力球抬腿

怎么做：趴在地上，双脚夹住弹力球抬起，再恢复原来的姿势，为之完成一下。

建议：没有弹力球也没关系，徒手练习也可以，只要专注于收紧大腿后肌即可。

6、曲膝桥式抬腿

怎么做：平躺在地上，弯曲双膝，双脚保持与臀同宽距离并踩地。收紧核心，脚跟向下压，抬起大腿直到身体从膝盖到肩膀呈一直线，先从右脚开始，并在腿抬到空中后维持数秒，再放下右脚，另一只脚重复动作。

建议： 保持核心稳定，保护下腹部。

7、曲膝桥式踮脚走

怎么做：平躺在地，弯曲双膝，双脚保持与臀同宽距离并踩地。收紧核心，踮起脚尖，用大腿的力量抬升臀部，直到膝盖与肩膀呈一直线。保持臀部的稳定，右脚向前踩地，左脚接着向前踩地，用脚尖维持平衡，恢复原始动作。这样算完成一下。

建议：动作的速度放慢，步伐尽量不要太大，以增加大腿后肌受压的时间。

8、壶铃摆荡

怎么做：臀部后移、双膝微曲、躯干前倾45度角，双手持壶铃，手肘打直，把壶铃置于双腿间。以髋部发力，双脚伸直、提升躯干，臀部前推，把壶铃举至胸高，双手维持伸直，收紧核心。

建议：没有壶铃也没关系，可以哑铃取代。

9、抗力球抬臀曲腿

怎么做：仰卧，双手置于躯干旁，伸长双腿，小腿压在抗力球上。将抗力球往自己的方向滚动，再缓慢伸直膝盖，臀部回到起始位置，算完成一次。

建议：家里没有抗力球也没关系，可以脚踩毛巾或健身滑板代替。

10、长版弹力带抬腿

怎么做：站直，将弹力带的一端套在右脚上，双手把持弹力带另一端。上半身稍微前倾，往后抬右腿，直到右腿完全伸展，恢复起始位置，这样算完成一次。、

建议：收紧核心，持续以大腿和大腿后肌发力。

11、哑铃罗马尼亚硬举

怎么做：双脚与髋同宽，双膝微曲，双手持哑铃垂于大腿前侧，手心朝内。双膝维持微曲，臀部往后移，哑铃直线向地面靠近，利用腿部的力量发力恢复站姿，这样算完成一下。

建议：尽可能压低身体，并持续让大腿及和大腿后肌感受压力。

12、健身带单脚硬举

怎么做：左脚踩在阻力带上，手抓阻力带的另一端，臀部后推，压低躯干，把右脚伸直抬起，直到身体与脚成一直线。恢复原来位置，为之完成一次。

建议：这个动作非常讲求身体的稳定度，如果是新手，建议先从徒手练习开始。

13、哑铃俯身弯起

怎么做：双脚与肩同宽，双手各握住一个哑铃，弯曲并把手臂放在肩后。双膝微弯，打直躯干，臀部前推直到上半身与地面呈一直线，再恢复起始姿势。这样便算完成一次。

建议：专注于用髋部和大腿后肌发力，避免躯干代偿。

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