健身的时候肩膀痛怎么办（健身后肩膀疼痛的原因）

健身不对，肩膀受罪！健身后肩膀疼痛是怎么回事？

有什么方法可以快速缓解健身后的肩膀疼痛？

首先，我们先来了解一下肩峰下撞击综合症，这个最常见的健身损伤。

在每年的肩膀疼痛临床数据中，肩峰下撞击综合症大概有44%-65%。

也就是说，健身后肩膀疼痛很大可能就是肩峰下撞击综合症惹的祸。

那么，什么是肩峰下撞击综合征？

肩峰下撞击综合征是指肩峰下的组织在肩关节外展、旋转运动时发生撞击而引起的一系列症状。

它往往与肩关节附近的肌肉和肌腱等组织发生炎症密切相关，尤其是经常进行把手臂抬高高于头部的动作，患有肩峰下撞击综合征的几率更高。

此外，肩关节不稳定也会导致肩峰下撞击综合征，例如韧带等肩关节组织的撕裂会使肩峰下综合征加重。即使你没有出现韧带撕裂等损伤，但肩关节不稳定也会导致你不时地出现肩膀酸痛。

健身后肩膀疼痛的原因，具体如下：

1.肩关节附近肌肉的强度和耐力差

肩关节附近的肌肉和肌腱等组织可以协助肩关节完成外展、内旋、和上举运动，有助于维持肩关节的稳定性。

当你在进行肩关节活动时，如果肩关节附近的肌肉和肌腱等组织的强度和耐力差，那么肩关节容易与附近的组织发生碰撞，引发一系列的炎症反应，导致肩峰下撞击综合征，引起肩膀疼痛等症状。

尤其是进行按压、卧推、挺举、俯卧撑、俯冲、倒立俯卧撑等肩部负重运动时，肩关节内的撞击可能会更加严重。

2.过度使用肩部，尤其是经常抬高手臂高于头部

当你在练习肩部负重运动的过程中，肩峰下的空间减少。

也就是说，肩袖等肌肉组织会被压缩与撞击。

如果你在一段时间内长期而重复地使用肩部进行健身，进行抬高手臂高于头部的健身动作（如高举哑铃），容易导致肌腱、韧带等组织被过度使用，与附近骨头发生撞击，导致肌腱等组织发生撕裂，出现炎症导致疼痛。

此外，如果健身训练量激增，尤其是肩关节强化训练的激增，会增加肩关节损伤的风险。

所以，为了预防过度训练，你可以设定固定的休息日，让肩部得到足够的休息。

并加入适当的交叉训练，如跑步、骑自行车等，锻炼肩部以外的肌肉，促进身体的各部位的肌力平衡。

另外，增加健身的训练量建议遵守10%原则，循序渐进。即是本周增加的运动量，不应该超过上周的10%。

那么如何治疗肩峰下撞击综合征，缓解肩膀疼痛？

国外的研究人员进行了保守治疗和手术治疗肩峰下撞击综合征的对比实验，结果显示两者在缓解肩膀疼痛和恢复肩关节功能等效果上没有太大差异。

也就是说，通过保守治疗，也是可以很好地缓解肩膀疼痛和恢复肩关节的正常功能。

保守治疗，主要以运动康复为主。

推荐以下3个康复小动作，为缓解肩膀疼痛，重塑肩关节功能，建议每日都坚持做。

1）肩胛伸展运动

• 直立上半身，双手交叉置于腹部，
• 将肩膀向后下方夹紧，像脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住。
• 保持10秒，重复5次。

注意：

• 做此运动时肩膀不要晃动。
• 如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

2）胸肌拉伸运动

• 面向墙壁，直立身体，伸直手臂。
• 把后手放到墙面胸部高的位置，保持手臂伸直。
• 身体向左侧转，应该感觉到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
• 保持30秒，重复2次。
• 右手放回身旁后，进行左侧胸肌拉伸，身体向右侧转。

注意：

• 有拉伸的感觉即可，如果有疼痛出现说明拉伸过度，建议减少身体扭转的幅度。
• 可以通过手臂高度的调整来改变胸肌被拉伸的部位。

在康复后期，可以逐渐加入肩部的强化运动，把肩部附近的肌肉等组织锻炼的更加强壮。例如：

肩部横向外展强化运动

• 俯卧在桌上或者床上，双臂伸出桌（床）外，自然下垂；
• 放松肩膀，掌心向前；
• 抬起手臂，与肩同高，在背部（红点处）有拉伸感；
• 慢慢放下手臂。
• 重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

温馨提醒：为减轻肩峰与肩袖的摩擦，在康复期间，还要尽量保持肩膀向后下方加紧状态。

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