怎么练才能跑好一场马拉松（按照这个方法练）

跑了这么久，

10公里跑得那么顺手了，

难道你不想来场马拉松吗？

跑步的尽头一定是比赛，

先是马拉松赛，之后是越野赛，

所以，爱跑步的你参加马拉松

是一件水到渠成的事情。

其实，马拉松是人人都可以完成的，

不管你是肥胖者，还是体弱者，

按照下面的方法来，

一定可以在一定时间内完成马拉松。

一、马拉松目标配速是什么？

我们期望的或者预估的马拉松成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松目标配速。

上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。

以马拉松目标配速完成马拉松赛事，用马拉松目标配速指导马拉松赛前训练。可以让初跑者科学，有效地完成马拉松赛前训练。

二、如何预估马拉松目标成绩？

对于初级跑者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。

那对于初级跑者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？

专家认为，应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：

∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩

∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数

通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。

所以，对业余马拉松初级跑者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！

这个公式是仅仅是计算、预测。

真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件

（1）至少保证连续10周进行训练；

（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；

（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。

（4）比赛中，要匀速跑。

四、匀速跑的必要性？

许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。

一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。

只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。

要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松？

（1）制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。

一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：

每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。

（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受过程，不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！

虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式

（5）跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去！