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无论是想增强力量、减轻体重，或者都需要的，自由重量都应该是锻炼计划的重要组成部分。阻力训练计划实际上会比健身器械甚至自由重量杠铃更有效果。

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使用哑铃锻炼时，与其他类型的阻力训练不同，你不得不在举重中加入更多的平衡。这不仅可以激活锻炼的主要肌肉，还需要较小的稳定肌肉，而这些肌肉无法使用举重进行锻炼。而且虽然看起来这个被人认为最没用的哑铃——实际上使用哑铃的效果与使用自由重量杠铃一样！

而且可以通过在锻炼中加入哑铃计划可以产生高水平的力量（增加肌肉大小）。它们可以在短短 10-30 分钟内完成。不但节省你去健身房的费用，而且在家也可以进行锻炼，主要是不占空间。

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锻炼计划每周进行两次这种锻炼，在两次锻炼之间间隔几天（例如，周一和周四，或周三和周六）。以下是练习的名称，以及每组要做多少组以及多少次重复。设置为最低重量，然后增加重量，这样你就可以完成每组肌肉力竭。第 1 天下斜哑铃卧推 – 3 组，每组 8-10 次上斜哑铃推举反向握力 – 2 组，每组 10-12 次单臂哑铃划船 – 2-3 组，每组 8-10 次单臂侧外侧训练——1-2 组，每组 8-12 次哑铃交替二头肌弯举 – 2 组 8-12 次

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第 2 天做与上述相同的锻炼，但只做 6-8 次。您需要在第 1 天增加重量。从上斜推开始，然后进行下斜推。与其做二头肌弯举，不如做三头肌回扣或单臂伸展。

通过记录自己进行了哪些锻炼、多少组、多少次重复以及体重目标计划来规划自己的锻炼，这样不仅可以在下一次锻炼中从中断的地方开始，还可以查看何时可以增加下次锻炼时的目标。

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