腰椎间盘突出怎么锻炼才能缓解（腰椎间盘突出症）

这个国庆长假，很多朋友邀请我去自驾游，比如，去我心心念念的内蒙古大草原骑马，或者去我最喜欢的海边城市厦门，看看朋友看看海。我当然很想去啊，但是，我还是无情地拒绝了他们，给出的理由是平时上班太累，想要好好休息一下。

其实我有一个重要的原因没好意思讲，开长途车，对于我这个老腰不好的人来说，太辛苦了。我今年35岁，这个年纪的我，活动半径居然已经不断在收缩变小。这几年我只能凑合自驾到上海或者舟山，时间再长就吃不消了。每次面对这个残酷的现实，我的内心都隐隐作痛，曾经我可是雄心勃勃，打算自驾去西藏的！

五年前，也就是我30岁的时候，被查出有腰椎间盘突出症。据说腰椎间盘突出症，已经成为现在年轻上班族的标配了。前几天，我的同事因为打球伤到肩膀去医院做推拿，他回来告诉我，在推拿科，绝大部分病人都是年轻人，都是因为腰椎或者颈椎不好去推拿。这些人躺在病床上，有的做着牵引，手上还拿着手机在玩。

早上刷牙发现腿麻了

这几年，我一直与腰椎间盘突出症做着“艰苦卓绝”的斗争。

2013年，有天早上，我正对镜子刷着牙，突然感到腰酸背痛不舒服。这种感觉以前也有过，但那天有所不同，我感到左侧从腰部到小腿，一直有一种酸麻的感觉。

当时我还觉得有点莫名其妙，想着也许是太累了，晚上还去做了盲人推拿。推拿师傅一听，很有经验，说你这个可能是“腰椎间盘突出，治不好的，我给你推着，改善一下。”这话听得我一下子不高兴了，我年纪也不大，天天腰酸背痛的，算个什么事情啊？

我以前经常在广播上，或电线杆上，看到游医广告，说可以治疗腰椎间盘突出症。这类宣传页，经常跟治鼻炎、治痔疮之类的广告放在一起，从经验来看，我觉得这种疾病虽然很难治好，但都不是大问题。所以，我内心没太在意。毕竟身体好着呢，平时不管再忙，睡一觉就精神抖擞了。

坐了12小时的飞机让我崩溃

那年春天，我和孩子他妈，开始了我们的希腊之行。

万万没想到，这次是我最难受的一次旅程，简直像受酷刑。因为要连续飞行12个小时，我坐在狭小的座位上，慢慢地，感觉到了腰对我的抗议。飞行到了后半段，机舱里很多人都睡着了，但我已经坐不住了，一会站起来，一会坐下去，像个热锅上的蚂蚁。酸痛不断加剧的腰，已经快让我崩溃。

爱琴海真美，不过我的心情一点也不美。我心里暗暗发誓，以后再也不坐长途飞机了！

希腊回来之后，我马上去了医院，挂了骨科的门诊。医生这里按按，那里摸摸，很确定地说，这个是典型的腰椎间盘突出症了。

我在医院的放射科，惴惴不安地等了一个多小时，检查结果出来了，医生指着我的核磁共振胶片说，你看这里，腰椎间盘4、5节向后突出，压迫到神经了，典型的腰椎间盘突出症，还挺严重的呢。

我内心咯噔一下，懊恼无比。

屈膝转腰（平躺，屈膝，曲髋，双膝转向一边，保持5秒）

大推拿后平躺了5天5夜

30岁的我，患了腰椎间盘突出症，真的非常沮丧。有时候一起来，就感受着腿麻，心情狂差。有时候听到别人开玩笑说“这么早就得老年病了”，我心里冒火……

就这样，我开始了为我的椎间盘突出症寻医问药的过程。向一些医院的人打听了之后，我觉得可以先试试中医推拿。挂了专家门诊之后，一位中医专家为我做了大推拿。医生跟我说，这种治疗方法，后期要在床上躺5天，这期间绝对不能动，否则不确保疗效。医生又补充，做这个大推拿，也不是完全能确保治好腰椎间盘突出症。为了治病，我豁出去了，决定试试。

到现在，想起大推拿的全过程，我还有点后怕。

医生让我趴在床上，两个年轻医生把我上半身按住，医生先在我的腰部打了麻药，抓住我的下半身，试着反方向往上拗，试了几次之后，医生大喝一声，猛力一拗，我就感觉腰部有轻微咔嚓声，医生拍拍我说，成了。

痛苦的是恢复的过程。按照医生的要求，我需要在床上躺平，躺足5天。这5天里，要保持腰部不动，所以我不能下床大小便。为此，我尽可能少吃东西，少喝水，5天之内，基本没有吃什么东西，就吃了几颗葡萄，喝点水。刚开始的时候，不断自我幻想，感觉自己可以吞下一头牛，到后来慢慢地就饿得麻木了。

5天躺平不动，全身上下，哪里都觉得不对劲，总是想着能翻身，哪怕能微微侧身也好啊，但是这些都不行。

好不容易熬足5天，小心翼翼地下了床之后，仔细感觉了一下，嗯，腿不麻了，上了厕所，冲了热水澡，真是太舒服了。

之后，我在医院走廊里略微散了一下步，护士都来打招呼，可以下地了啊，挺好挺好。不过，走了一段路之后。发现腰又酸了，心里一阵忐忑，还是老老实实回床上躺平。

医生说，这段时间，我需要一直静养，一定要注意，尽量少用腰部力量。后期我还要做20多次的针灸推拿。就连上床、下床，都要用“婴儿爬”，就是脸朝地，爬着上床，爬着下床。

出院之后，按照医生的嘱咐，我隔天就要去医院打卡——做针灸和推拿。诊室里面，病人很多，我还看到了某电视台的著名主持人，大家就都在边上等着做推拿和针灸。

那段时间，我体验了很多治疗方案，针灸是小意思了，我体验过艾灸，最刺激的是电针灸。针是通电的，扎好针，医生就在那边转一个旋钮，问我，怎么样？有感觉吗？通电的时候，就感觉扎针的地方在一跳一跳。

有时医生还会突然加大电流，那酸爽，我只能脑补自己是《风声》里面的地下工作者，正在接受严刑拷打……

扔掉席梦思，睡上硬板床

手术前后，我休息了一个月没上班。朋友和同事纷纷给我出谋划策。有的人一见我，就像找到了神秘组织，“你这个病，我也有”。

大家给出的比较一致的意见，一定是要我睡硬板床。有这个病症的人都懂，躺在软绵绵的席梦思上，浑身不舒服。我决定，给我们家里的软床来一场革命。

哪里去找硬床板呢？只能靠万能的某宝。

我在网上买了一张2．0米×1．8米的床板，把3000多块钱买来的席梦思送人了。硬床板终归硌得慌，我又铺了簇簇新的棉被，这样睡上去，是硬板床，但是也比较软和。硬中带软，软中带硬，爽！现在我逢人就介绍我的这个法宝。

这种特别的床睡惯了，导致我现在特别不喜欢住酒店。这两年，出去住酒店，就会担心酒店的床太软。软床一睡，老腰容易出状况。我认识的腰椎间盘突出症的一位病友，还有一个特别的习惯，到了酒店，不睡床的，就在酒店打地铺。

在床上我学会了燕子飞

做过推拿大约三个月之后，腰还是有点酸痛，我又去西医骨科看病了。

听医生说，腰椎间盘突出症，最重要的还是锻炼，锻炼自己的腰部肌肉，最有效的办法，可以试试在床上做做燕子飞的动作，另外还有就是倒走和游泳。

那段时间，我天天在硬板床上做燕子飞的锻炼运动，趴在床上，手脚伸直，努力向上伸，这个动作也叫飞燕锻炼，对锻炼腰背肌肉很有效。

倒走，我选择了苏堤，一是离家近，另外苏堤来回一趟5公里，没有机动车，风景好空气也好。为了保证自己能坚持下去，我在大学群里呼朋唤友，找了3位好朋友，相约隔天晚上去苏堤锻炼。

晚上9点多的苏堤，与朋友一起天南海北地聊天，再加上锻炼，一会儿正常快走，一会儿慢慢倒着走，这也是一件很惬意的事情。

游泳项目也开始启动，就这样，又过了3个月，我的腰椎间盘突出症有了缓解。

飞燕锻炼

似乎很多男人，工作、结婚之后，都会成为一个胖子。对我来说，好像更彻底一点，从大学毕业时的140斤，我像吹气球一样，胖到了190多斤，跟以前的我，“胖若两人”。

肥胖会导致很多健康问题，最直接的影响就是自重太大，压迫脊椎，加重腰椎间盘突出症的症状。这五年，为了彻底治好我的腰椎间盘突出症，我还开始了我的减肥计划。

我的减肥为什么会失败

很多人说，要想健康，需要吃动两平衡。作为一名记者，平时走来走去还是多的，我的微信步数每天都在12000以上。因此，我还是要管住嘴。

以前，我胃口特别好，顿顿要吃肉，还要吃两碗米饭，而且几乎天天夜宵，天天两瓶可乐。我家住庆春路，楼下是数不清的好吃的店，我每天回家就像进入了一个美食诱惑的包围圈，四处都是“危机重重”，就怕肯德基、麦当劳、温州汤团、海底捞、安徽料理、杨国富麻辣烫……拦路把我“打劫”了。好不容易回到家里，饿得百爪挠心。最后还是熬不住，网上叫外卖点夜宵吃。

每天的夜宵，我最爱的就是麦当劳和安徽料理。家附近麦当劳的工作人员，都认识我了，每次都会问我，“今天挺早的嘛，还是老样子，板烧鸡腿堡套餐吗？”有时，安徽料理的老板还打电话给我，“哥，你把外卖订单取消吧，我给你直接送家里来，省得你再付外送费……”

没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的胖。

爬行锻炼

在营养师的指导下，今年我开始节食减肥。早餐是两个鸡蛋再加200毫升无糖豆浆，中餐200克蔬菜150克肉，晚餐150克肉再加200克蔬菜，另外还要吃营养棒。

我把减肥的消息告诉了身边的朋友，请大家监督我。当然，营养师也每天都督促我。

减肥还是很有成效的，基本以每天0．5公斤的速度降体重。我欣喜若狂。这期间，有人请我吃香格里拉的自助餐，我都是严格按照食谱来，弱水三千我只取一瓢。

坚持了半个月之后，体重减了近20斤，但我停下来了。为什么？身体受不了了，因为没有糖分和碳水化合物的摄入，整个人天天无精打采，有一阵，我会突然胸闷气急，到医院看急诊后得知，是电解质紊乱，最后强行靠节食减肥的事，只能不了了之。

拱桥锻炼（平躺，屈膝，曲髋，将臀部用力抬起，坚持5秒）

骨科专家说：

胖子更容易患腰椎间盘突出症

这5年，我一直在与腰椎间盘突出症做着顽强的斗争。现在，我的腰不酸痛了，腿麻症状也已经消失了。但是胜利来之不易，我一直还是比较小心的，害怕再次复发。

治好了腰椎间盘突出症，让我“名声大噪”。办公室里有时候会有女同事围过来，悄悄打听：腰椎间盘突出症怎么治好的？快点说一说，我老公也得了腰椎间盘突出症了呢，不知道怎么办好。

还有好几次，我接到别的单位的同行电话：“你好啊，我听说你的腰椎间盘突出症治好了，我最近也有这个毛病，所以想请教一下……”

与腰椎间盘突出症斗争的这几年，我特别感谢给我做推拿的各位医生，还有邵逸夫医院骨科副主任医师马建军，他是脊柱脊椎方面的专家，给了我很多切实可行的建议。

问我腰椎间盘突出症的人很多，这两天，趁着写这段经历，我还向远在美国进修的马建军博士请教了一些问题。

马医生说，腰椎间盘突出症的高发人群集中在20－40岁，近10年，随着生活习惯与工作方式的改变，年轻上班族的发病率大幅增高。在他的门诊中，几乎一半以上的腰椎间盘突出症是35岁以下的患者。

马医生每次门诊限看20个病人，大概有10个是腰椎间盘问题，包括腰椎间盘突出和膨出等。年轻人得腰椎间盘突出症，可能跟长期开车，长期姿势不当地坐着工作，缺乏运动有关。

很多病人来就诊，一般都是因为腰痛和下肢麻木疼痛。马建军说，不要小看腰椎间盘突出症，不及时治，下肢反复疼痛麻木，还会导致肌肉萎缩，甚至出现性功能障碍、大小便困难或失禁。

经常有患者问，腰椎间盘突出症是治不好的吧？马建军说，这种说法耽误了一大批腰椎间盘突出症患者，一些病人尤其是年纪大的病人迷信这个说法，直到出现大小便失禁或者行走困难时才被家人带来就诊，此时所有的治疗，往往都收效甚微。

“所以如果你的腰椎不舒服，无论轻重，一定要去医院看看。腰椎间盘突出症一定要早诊断早治疗，早期的治疗方法主要是药物、适当卧床与锻炼，效果好，代价小。

“病人还需要增加腰背肌肉锻炼，让腰椎更加稳固，能防止腰椎疾病发生，也能减缓腰椎间盘突出症的症状。另外，还可以通过微创手术等治疗腰椎间盘突出症。”

马医生还特别指出，胖子更容易患腰椎间盘突出症，因为自重大，腰椎间盘承受的重量大，患腰椎间盘突出症的可能性更大。

马建军给病人总结了4个简单并且非常有效的锻炼方法。这里也分享给大家（见图）。

健康抛弃你时

连一声再见也不会跟你说

网络上很红的脱口秀主持人李诞，在最近一期节目里说自己最不爱运动，只要有空就在家躺着，一点都不想动。看到这里，同为80后的我，内心呵呵一笑，不喜欢运动，以后有你后悔的时候。

我曾是一个对自己身体非常自信的人，上学时，我是一个长跑健将，零下5℃的时候还在洗冷水澡。但是在运动方面，我确实一直都不积极。

年纪到了35岁，我明显感到自己身体机能不像以前那么好了。这次腰椎间盘突出症，对我触动特别深。我想很多人到了35岁，一般都有孩子了，父母也老了，已经迈入上有老下有小的阶段。所以我们更应该管理好自己的身体。

2018年初，张泉灵说，时代抛弃你时，连一声再见都不会跟你说。我在这里借用一下：健康抛弃你时，连一声再见都不会跟你说。

所以为了自己的身体，也为了家人，今天就开始锻炼吧。

（都市快报 记者 胡信昌 制图 张琳）

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