臀部凹陷最有效的锻炼臀圈（臀部两侧凹陷臀部下垂扁平）

臀部两侧凹陷，臀部下垂扁平？想要练出饱满的翘臀，你需要加强臀部训练。拥有饱满的翘臀，可以提高整个身材比例，让你魅力值飙升。

每个女孩都希望自己的身材更加出色，但是不行动起来，好身材只会离你越来越远。饱满的翘臀身材，是力量训练打造的，我们需要加强臀部肌群的训练。

不过，如果你本身体脂率超标，臀部有多余的赘肉，导致臀部肥胖，你需要做的第一步是降低体脂率，才能赶走肥臀，为翘臀的雕刻打造一个基础。

对于久坐的人来说，加强臀部力量训练也是你需要坚持的一件事。久坐会让你出现扁平臀型，臀部肌肉萎缩、退化、流失，这个时候脂肪就会趁机堆积起来，你的扁平臀就会慢慢下垂、凹陷，变得十分难看。

臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的，想要提高臀线，你需要加强臀大肌的训练，因为臀大肌是臀部最大的一个肌肉。

想要改善臀部两侧凹陷的问题，你需要加强臀中肌的训练。强化整个臀部肌群可以帮你稳定盆骨，改善腰部酸疼现象，避免身体后倾等不良体态。

我们都知道深蹲是锻炼臀腿的黄金动作，但是很多新手反映练完一组深蹲后会感觉腰酸，这主要是训练的过程中，臀肌无力，而腰部过度借力导致的。针对这类人我们更需要强化你的臀腿训练，训练的过程中需要保持正确的姿势，找到准确的发力，才能起到真正的锻炼效果。

而臀腿肌群比较强大的人，腰部肌群也会带动一起发展，这样的人腰酸背痛、盆骨前倾、后倾的问题自然也会减少，身体也会更加健康。

臀部训练的时候，新手切记要循序渐进，绝不可以一开始就进行大重量训练，这个时候身体为了完成重量容易出现借力的情况，发力不准确健身就容易变成伤身。

新手可以先从自重徒手动作开始，找到正确的姿势轨迹，再循序渐进的提高重量，逐渐强化臀肌，提升你的臀线，塑造饱满的翘臀身材。

练臀的时候我们要全方位锻炼臀大肌、臀中肌跟臀小肌，尤其臀部两侧凹陷的人，需要加强臀中肌的训练，才能让你的臀型两侧变得饱满起来，臀型才会越来越好看紧致。

下面这一组臀部训练，如果你能坚持下来，2个月时间就能让你的臀部从扁平、下垂变得紧翘、饱满起来哦！

动作一：跪姿侧抬膝 锻炼臀中肌

次数：左右各15次，重复3组

动作二：侧卧蚌式髋外旋（目标：臀中肌）

次数：左右各15次，重复3组

动作三：臀桥 锻炼臀大肌

次数：进行15次，重复3组

动作四：深蹲 锻炼臀大肌

次数：进行15次，重复3组

动作五、交替跪姿蹲起 锻炼整个臀肌

次数：坚持30秒，重复3组

臀肌的训练，可以隔2-3天训练一次，不用每天频繁锻炼，训练后臀肌需要一定的时间进行修复。