50种臀部塑形动作（一组臀部训练动图）

原创内容，擅自搬运者必究！

女生大都希望拥有一副好身材，而好身材的标准并不是体重不过百，而是身上没有多余赘肉，拥有凹凸有致的身材曲线，这样的身材才是人人羡慕的好身材。

而想要拥有这样的好身材，单纯的瘦是不够的，你在保持低体脂率的前提下，还要多做力量训练提升身材曲线，才能避免身材过于干瘪，只有打造翘臀、美背、马甲线、大长腿身材，穿衣服才会更加好看，你才能展现自身的魅力。

很多女生减肥的时候，除了控制卡路里摄入外，健身的时候只会进行有氧运动刷脂，而忽略了力量训练，这就导致瘦下来后身材过于干瘪，瘦归瘦，但是曲线比例不足，看起来病恹恹的，没有女性的魅力。

而吸引男生的好身材，往往是身材不胖，但是拥有翘臀、蜂腰的身材线条，比如下面这样的身材，谁不喜欢？

如果你也想拥有这样的身材，那么，你需要做到这几点：

1、体脂率下降到22%以下，只有减掉身上多余赘肉，你才能有机会展现出自己的身材。厚厚的脂肪会让你身材发胖，看起来油腻显老，没有一点魅力可言。

这样的方法是通过有氧运动跟饮食管理给身体创造足够的热量缺口，从而促进体脂率的下降。

有氧运动可以选择跑步、打球、骑行、游泳等运动，每天保持30-60分钟的运动锻炼，而饮食方面你要做到少吃垃圾食品，戒掉奶茶，三餐保持清淡低油盐，多吃高纤维蔬菜，少吃肥肉，补充低脂肪高蛋白食物，控制每天的热量摄入比原来降低20%左右，你的身材自然会慢慢瘦下来。

在你瘦下来的过程中，你会发现身材慢慢变好了，身体负担减轻了，颜值不知不觉提高了，人显得年轻多了，健康指数也提升了。

2、一周2-3次臀腿训练。

为了在瘦下来的过程中提升身材比例，改善扁平臀问题，提升臀围，塑造饱满翘臀，提升臀腿比例，让你穿裤子裙子更好看。

所谓无深蹲不翘臀，但是练臀的时候，我们不单要进行深蹲，还需要加入弓步蹲、臀推、跪姿侧抬腿等动作全方位刺激臀部肌群，才能高效练臀。

进行臀部训练的时候，我们一定要掌握动作标准，减少其他肌群的借力，才能避免训练后腰酸背痛问题，提升练臀效果，降低健身伤害。

刚开始练臀的时候不要追求大负重，我们要逐步强化臀肌，提升肌肉力量，再循序渐进提升负重，这样才能保证更加安全的锻炼，同时避免肌肉发展陷入瓶颈期。

最后，分享一组臀部训练动图，每个动作10-15次，重复4组，3天锻炼一次，2-3个月让你的臀围提升3CM以上！

1、弹力带深蹲

2、站姿弹力带髋外展

3、跪姿弹力带后抬腿

4、半蹲弹力带左右平移

最后提醒：无论什么健身项目，我们都需要保持足够的耐性坚持下来，才能有所收获。

无论是增肌还是减脂都是一样的道理，你不可能今天锻炼明天就能收获一副好身材，这是不可能的。健身周期至少要坚持2-3个月以上，你才能见证身材的明显改变。