怎么样才能练出特别饱满的胸肌（十个胸肌训练的技巧）

胸肌因为在人身体的正面最明显的部位，所以一直是开始健身的朋友最想增大的部位。那么到底应该怎么练才能更好更快的让胸肌生长起来呢？在这里介绍十个胸肌训练的小技巧，希望对想早日练出傲人胸肌的朋友有所帮助。

饱满健硕的胸肌是男性的象征

胸大肌解剖图

一 善待你的肩关节，进行充分的热身

在胸肌训练中作为联系紧密的肩关节会承受很大的压力，而肩关节又是身体上肌肉、肌腱和韧带最多最复杂的关节，非常容易受伤。尤其很多朋友喜欢用大重量的卧推和飞鸟来刺激胸肌，这种情况下一定要在胸肌训练前充分热身肩关节，做好主动拉伸，肩关节不受伤害，才能保证胸部训练顺利进行。

复杂的肩关节

肩关节的拉伸热身

二 努力发展你的上胸部

胸肌的上部相对于胸肌的中下部的发达程度低很多，所以建议在进行胸肌训练的开始进行胸肌上部的训练，例如：上斜板卧推和上斜板飞鸟等。在精力最充沛，力量最充足的时候进行胸肌上部的优先训练，这样才能获得美观、全面、比例完美的胸肌。

需要优先发展的胸肌上部

上斜板卧推

三 不要用力量举的方式做卧推

在健身房会看到很多朋友做平板卧推后背起桥，用做力量举的方式来完成卧推。用这样的方式你的躯体接近于下斜卧推的姿势，动作行程缩短。固然这样做会让你举起更大的重量，但健美和力量举的区别是追求对目标肌肉的刺激，不是你能举起多大的重量。有一个很好的技巧，那就是在做卧推时把双脚抬离地面，放到卧推凳的下缘，这样你的背部就能保持平直，卧推时更有利于刺激到胸肌的中上部，才能真正衡量你的胸肌力量，发展你的胸大肌。

后背起桥的力量举卧推

四避免做下斜卧推的训练

人的胸大肌下部的增长比上部的增长容易的多，由于下斜卧推行程较短，掌握了技巧后可以推起很大的重量。在胸部训练中我们又会习惯的加入双杠臂屈伸、下斜钢索夹胸等很多锻炼胸肌下部的动作，如果你过多做了下斜卧推，你的下胸部就会远远大于上胸部的发展，导致比例失调。

下斜板卧推

钢索夹胸

双杠臂屈伸

五 平板卧推是胸肌训练计划不可缺的动作

卧推对于健身的人们来说在熟悉不过了。卧推对于上半身的作用不亚于深蹲对于下半身的作用。卧推不仅可以极大地增强胸部肌肉，还可以增强整个上半身（手臂、肩和背）的力量和纬度，建议你的胸部训练计划里一定要包含平板卧推！

发展胸肌最好的动作——平板卧推

六 不要使用半程动作

在胸肌训练中我们会看到有人用很大的重量做着半程动作，不得不说这是种疯狂的行为。胸肌的训练要通过全程的动作来训练，一方面能更有效的刺激到胸肌深层，更好的增长肌肉，另一方面是为了肩关节的健康安全。

全程动作能给胸肌更深的刺激

七 注意离心收缩的速度

还有一种现象我们也会经常看到，那就是做卧推时快速的下降，让沉重的杠铃在胸部反弹而起。靠这样来提高卧推重量真的会让我们受伤。想让肌肉生长就要好好把握离心收缩过程，缓慢可控的下降过程才能更好的刺激胸肌纤维，更好的让胸肌生长。

八 用合适的握距来练胸

做胸肌的锻炼尽量避免用过宽的握距。宽握距会减小动作的行程，还会把更多的压力施加在肩部而影响胸肌的发展。最好采用略大于肩的握距，这样可以对胸肌产生最大的刺激，也会降低肩关节受伤的风险。

略宽于肩的握距是对肩关节最友好的

九 用力抓紧

在做动作的时候，双手要用力抓紧器械（杠铃杆、哑铃杆或者固定器械）的手柄，保证持续稳定的握力。一方面胸部训练动作重量都很大，这样会避免受伤。另一方面握紧器械，你会发现自己的力量会变大一些。最近网络上出现一些卧推的杠铃杆加粗手柄，大家在训练中可以试试。

在原有手柄上加粗的握把

十 多使用自由重量

健身房里有很多固定器械，相对于杠铃、哑铃等自由重量器械来说固定器械有预先计算设好的运动轨迹，可以防止运动损伤。但是用固定器械永远无法练出有力、饱满的胸肌的，预先平衡好的阻力使得动作挑战性大大下降，不管你训练多努力，也无法达到自由重量带来的效果。自由重量训练需要正确的动作形式，可以对平衡能力、控制能力、协调性、专注度、连贯性等等很多方面的能力带来提高。

固定器械推胸

自由重量的杠铃卧推

老单带来十个胸肌训练中的技巧，掌握这些认真训练，相信你也能早日练出饱满、强壮的胸大肌！

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