瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)

前不久,给大家分享了瑜伽达人@alexzandrapeters《如果这是你的目标,请这样练》系列瑜伽图片,这些瑜伽图片的方式方法非常的简单,容易操作,又非常实用,不管是瑜伽初学者,还是瑜伽老鸟,都非常具有参考性。

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(1)

最近,很多伽人说找不到了,也有很多伽人咨询,有没有更新的内容,答案当然是有的。为了方便大家查阅,小一将之前发布过的,以及更新的内容,重新编辑在这一篇文章里,分享给大家。

一、站立体式系列

1、舞王式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(2)

  • 舞王式我们经常会借助伸展带
  • 但是借助瑜伽砖和墙壁
  • 可以更好的辅助身体主动的
  • 打开胸腔,安全有效的加深后弯

2、舞王式变体

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(3)

  • 舞王式变体为了保持平衡
  • 可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

3、站立手抓大脚趾

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(4)

  • 站立手抓大脚趾
  • 很多伽人手抓不到脚
  • 前期可以借助伸展带
  • 也可以同时借助墙壁,效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(5)

  • 站立反抱腿式
  • 对于初学者有一定挑战
  • 可以借助伸展带和墙壁
  • 前期可以微微屈膝

5、战士3式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(6)

  • 战士3式,双手推墙壁练习
  • 可以更好的加强双腿的力量
  • 同时也有利于躯干的延展

6、站立前屈

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(7)

  • 站立前屈可以利用墙壁俩练习
  • 注意前期可以离墙远一点
  • 然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

7、站立前屈变体

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(8)

  • 借助墙壁练习,利用墙壁的力量
  • 学习如何收紧核心,抬起双脚
  • 注意要尽量的用自己身体的力量
  • 慢慢的摆脱墙面的支撑

8、站立前屈变体2

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(9)

  • 这个体式很容易让人站不稳
  • 可以借助墙壁和瑜伽砖练习
  • 后期脚和双手依次离开辅助

9、单腿脊柱前屈伸展式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(10)

  • 初学者在这个体式中后方腿抬不起来
  • 可以借助墙壁向上抬起
  • 随着练习的深入身体可以
  • 更加靠近墙壁直到离开墙壁

10、骑马式 后弯

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(11)

  • 骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带
  • 让身体更加安全的循序渐进的进入后弯
  • 随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

11、双角式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(12)

  • 双角式背部靠墙
  • 随着练习的深入,双脚可以向前走动
  • 慢慢的减少脚到墙的距离
二、坐立体式系列

12、反转头碰膝式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(13)

  • 反转头碰膝式
  • 很多人都抓不到脚
  • 前期就可以借助伸展带
  • 注意不要屈左腿膝盖哦

13、指南针式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(14)

  • 这个需要腿部后侧和外侧的打开
  • 靠墙做给你脊柱一个支撑
  • 够不到就用伸展带和砖
  • 保持胸腔的展开和脖子的舒展

14、船式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(15)

  • 船式可以借助墙壁来辅助
  • 前期可以离墙远一点,然后慢慢靠近墙壁
  • 注意保持脊柱的延展,不要拱背

15、鸽子式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(16)

  • 可以借助伸展和墙壁带来辅助
  • 此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正
  • 初学者注意不要折腰

16、坐角式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(17)

  • 坐角式可以面对墙壁来练习
  • 墙壁的对抗力量
  • 可以帮助双腿内侧更好的延展
三、过渡体式

17、下犬式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(18)

  • 初学者练习下犬式
  • 可以借助瑜伽砖靠墙
  • 双手推瑜伽砖
  • 随着练习的深入可以减掉砖块
四、仰卧体式习练

18、拱背伸腿式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(19)

  • 砖块放在头部和上背部下方
  • 保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

19、肩倒立简易版

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(20)

  • 做到完整的肩倒立对于新伽人有难度
  • 简易版本的肩倒立借助瑜伽砖
  • 就非常容易了,伽人们可以尝试一下

20、仰卧英雄

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(21)

  • 仰卧英雄如果下不去
  • 借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置
  • 一个放在头部后侧就简单多了

21、仰卧脊柱扭转

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(22)

  • 仰卧脊柱扭转,在膝盖下方放瑜伽砖
  • 你会感觉舒服很多哦
五、俯卧体式序列

22、小狗伸展式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(23)

  • 这是一个常见的开肩体式
  • 前期骨盆在膝盖的正上方
  • 之后就可以尝试伸直腿

23、蝗虫式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(24)

  • 很多初学者在蝗虫式的练习中
  • 双腿抬不起来,可以借用瑜伽砖
  • 放在大腿的前侧以及肋骨的下侧
  • 帮助双腿抬起来同时胸腔更好的打开

24、上犬式变体

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(25)

  • 初学者脚触不到头顶
  • 可以借助瑜伽砖来辅助
  • 随着体式深入依次降低瑜伽砖高度
  • 初学者注意不要折腰

25、反蝗虫式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(26)

  • 初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖
  • 开始可以单腿向上蹬,另条腿跟上
  • 然后并拢伸直,抬高臀部
六、后弯体式系列

26、骆驼式1

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(27)

  • 初学者骆驼式双手抓不到脚
  • 可以借助墙壁和瑜伽砖
  • 安全循序渐进的练习

27、骆驼式2

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(28)

  • 深度的骆驼式后弯
  • 可以借助瑜伽砖和伸展带
  • 随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量

28、伸展手触脚式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(29)

  • 伸展手触脚式是集平衡
  • 后弯,核心的体式
  • 前期可以用伸展带抓住脚
  • 砖随着你体式的深入下降高度

29、小雷电式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(30)

  • 小雷电式要求深度的后弯
  • 刚开始的练习可以借助
  • 瑜伽轮来辅助后弯

30、完全弓式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(31)

  • 高级弓式不仅需要脊柱的灵活
  • 更需要肩膀的打开与灵活
  • 借助伸展带,感觉把自己拎起来
  • 注意胸腔始终上提,双肩向后打开

31、直棍式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(32)

  • 直棍式的初期练习
  • 同样也可以借助瑜伽轮来辅助
七、手臂支撑系列

32、四柱式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(33)

  • 瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来
  • 前期可以借助瑜伽砖
  • 随着练习的深入再慢慢减少

33、狂野式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(34)

  • 这个体式需要四肢向不同的方向延展
  • 身体后弯时,脚比较难放下来
  • 试着靠墙放几块瑜伽砖,脚踩砖上

34、L型手臂支撑

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(35)

  • 垫高双手,抬高一条腿
  • 尽可能让肩膀远离耳朵

35、双臂反抱腿式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(36)

  • 双臂反抱腿式初学者手臂力量不足
  • 可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助
  • 帮助手臂撑起身体

36、双臂反抱腿式2

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(37)

  • 双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起
  • 可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助

37、孔雀式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(38)

  • 孔雀式核心力量还没建立前
  • 双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖

38、单腿圣哲康迪亚第二式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(39)

  • 在这个体式中很多伽人
  • 很难把后方腿抬起来
  • 前期可以借助瑜伽砖
  • 然后再把瑜伽砖移开
八、倒立体式系列

39、脸颊敬畏式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(40)

  • 脸颊敬畏式属于高难度体式
  • 伽人在练习的时候
  • 可以借助瑜伽砖和墙壁
  • 随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

40、手肘倒立

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(41)

  • 初学者可以借助墙壁来练习

41、手倒立

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(42)

  • 初学者可以借助墙壁来练习

42、蝎子第一式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(43)

  • 蝎子第一式的练习中双手肘
  • 可以借助瑜伽砖辅助用力
  • 双脚可以借助墙壁依次屈膝

43、反转轮式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(44)

  • 靠墙练习,先完成轮式
  • 然后依次把脚放到墙上

44、单腿起重机式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(45)

  • 在这个体式中可以借助伸展带
  • 辅助双臂做更好的支持
  • 双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定

45、起重机式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(46)

  • 起重机式整个身体靠双手保持平衡
  • 把脚踩在靠墙的瑜伽砖上
  • 可以让你保持身体平衡,以免摔到

46、侧乌鸦式

瑜伽小白必练10个体式(如果这是你的瑜伽目标)(47)

  • 这个体式需要强有力的核心控制能力
  • 对双手臂的力量以及平衡要求都比较高
  • 初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部
  • 帮助支撑控制平衡

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