瑜伽小白必练10个体式（如果这是你的瑜伽目标）

前不久，给大家分享了瑜伽达人@alexzandrapeters的《如果这是你的目标，请这样练》系列瑜伽图片，这些瑜伽图片的方式方法非常的简单，容易操作，又非常实用，不管是瑜伽初学者，还是瑜伽老鸟，都非常具有参考性。

最近，很多伽人说找不到了，也有很多伽人咨询，有没有更新的内容，答案当然是有的。为了方便大家查阅，小一将之前发布过的，以及更新的内容，重新编辑在这一篇文章里，分享给大家。

一、站立体式系列

1、舞王式

• 舞王式我们经常会借助伸展带
• 但是借助瑜伽砖和墙壁
• 可以更好的辅助身体主动的
• 打开胸腔，安全有效的加深后弯

2、舞王式变体

• 舞王式变体为了保持平衡
• 可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

3、站立手抓大脚趾

• 站立手抓大脚趾
• 很多伽人手抓不到脚
• 前期可以借助伸展带
• 也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

• 站立反抱腿式
• 对于初学者有一定挑战
• 可以借助伸展带和墙壁
• 前期可以微微屈膝

5、战士3式

• 战士3式，双手推墙壁练习
• 可以更好的加强双腿的力量
• 同时也有利于躯干的延展

6、站立前屈

• 站立前屈可以利用墙壁俩练习
• 注意前期可以离墙远一点
• 然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

7、站立前屈变体

• 借助墙壁练习，利用墙壁的力量
• 学习如何收紧核心，抬起双脚
• 注意要尽量的用自己身体的力量
• 慢慢的摆脱墙面的支撑

8、站立前屈变体2

• 这个体式很容易让人站不稳
• 可以借助墙壁和瑜伽砖练习
• 后期脚和双手依次离开辅助

9、单腿脊柱前屈伸展式

• 初学者在这个体式中后方腿抬不起来
• 可以借助墙壁向上抬起
• 随着练习的深入身体可以
• 更加靠近墙壁直到离开墙壁

10、骑马式 后弯

• 骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带
• 让身体更加安全的循序渐进的进入后弯
• 随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

11、双角式

• 双角式背部靠墙
• 随着练习的深入，双脚可以向前走动
• 慢慢的减少脚到墙的距离

二、坐立体式系列

12、反转头碰膝式

• 反转头碰膝式
• 很多人都抓不到脚
• 前期就可以借助伸展带
• 注意不要屈左腿膝盖哦

13、指南针式

• 这个需要腿部后侧和外侧的打开
• 靠墙做给你脊柱一个支撑
• 够不到就用伸展带和砖
• 保持胸腔的展开和脖子的舒展

14、船式

• 船式可以借助墙壁来辅助
• 前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁
• 注意保持脊柱的延展，不要拱背

15、鸽子式

• 可以借助伸展和墙壁带来辅助
• 此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正
• 初学者注意不要折腰

16、坐角式

• 坐角式可以面对墙壁来练习
• 墙壁的对抗力量
• 可以帮助双腿内侧更好的延展

三、过渡体式

17、下犬式

• 初学者练习下犬式
• 可以借助瑜伽砖靠墙
• 双手推瑜伽砖
• 随着练习的深入可以减掉砖块

四、仰卧体式习练

18、拱背伸腿式

• 砖块放在头部和上背部下方
• 保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

19、肩倒立简易版

• 做到完整的肩倒立对于新伽人有难度
• 简易版本的肩倒立借助瑜伽砖
• 就非常容易了，伽人们可以尝试一下

20、仰卧英雄

• 仰卧英雄如果下不去
• 借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置
• 一个放在头部后侧就简单多了

21、仰卧脊柱扭转

• 仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖
• 你会感觉舒服很多哦

五、俯卧体式序列

22、小狗伸展式

• 这是一个常见的开肩体式
• 前期骨盆在膝盖的正上方
• 之后就可以尝试伸直腿

23、蝗虫式

• 很多初学者在蝗虫式的练习中
• 双腿抬不起来，可以借用瑜伽砖
• 放在大腿的前侧以及肋骨的下侧
• 帮助双腿抬起来同时胸腔更好的打开

24、上犬式变体

• 初学者脚触不到头顶
• 可以借助瑜伽砖来辅助
• 随着体式深入依次降低瑜伽砖高度
• 初学者注意不要折腰

25、反蝗虫式

• 初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖
• 开始可以单腿向上蹬，另条腿跟上
• 然后并拢伸直，抬高臀部

六、后弯体式系列

26、骆驼式1

• 初学者骆驼式双手抓不到脚
• 可以借助墙壁和瑜伽砖
• 安全循序渐进的练习

27、骆驼式2

• 深度的骆驼式后弯
• 可以借助瑜伽砖和伸展带
• 随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量

28、伸展手触脚式

• 伸展手触脚式是集平衡
• 后弯，核心的体式
• 前期可以用伸展带抓住脚
• 砖随着你体式的深入下降高度

29、小雷电式

• 小雷电式要求深度的后弯
• 刚开始的练习可以借助
• 瑜伽轮来辅助后弯

30、完全弓式

• 高级弓式不仅需要脊柱的灵活
• 更需要肩膀的打开与灵活
• 借助伸展带，感觉把自己拎起来
• 注意胸腔始终上提，双肩向后打开

31、直棍式

• 直棍式的初期练习
• 同样也可以借助瑜伽轮来辅助

七、手臂支撑系列

32、四柱式

• 瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来
• 前期可以借助瑜伽砖
• 随着练习的深入再慢慢减少

33、狂野式

• 这个体式需要四肢向不同的方向延展
• 身体后弯时，脚比较难放下来
• 试着靠墙放几块瑜伽砖，脚踩砖上

34、L型手臂支撑

• 垫高双手，抬高一条腿
• 尽可能让肩膀远离耳朵

35、双臂反抱腿式

• 双臂反抱腿式初学者手臂力量不足
• 可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助
• 帮助手臂撑起身体

36、双臂反抱腿式2

• 双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起
• 可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助

37、孔雀式

• 孔雀式核心力量还没建立前
• 双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖

38、单腿圣哲康迪亚第二式

• 在这个体式中很多伽人
• 很难把后方腿抬起来
• 前期可以借助瑜伽砖
• 然后再把瑜伽砖移开

八、倒立体式系列

39、脸颊敬畏式

• 脸颊敬畏式属于高难度体式
• 伽人在练习的时候
• 可以借助瑜伽砖和墙壁
• 随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

40、手肘倒立

• 初学者可以借助墙壁来练习

41、手倒立

• 初学者可以借助墙壁来练习

42、蝎子第一式

• 蝎子第一式的练习中双手肘
• 可以借助瑜伽砖辅助用力
• 双脚可以借助墙壁依次屈膝

43、反转轮式

• 靠墙练习，先完成轮式
• 然后依次把脚放到墙上

44、单腿起重机式

• 在这个体式中可以借助伸展带
• 辅助双臂做更好的支持
• 双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定

45、起重机式

• 起重机式整个身体靠双手保持平衡
• 把脚踩在靠墙的瑜伽砖上
• 可以让你保持身体平衡，以免摔到

46、侧乌鸦式

• 这个体式需要强有力的核心控制能力
• 对双手臂的力量以及平衡要求都比较高
• 初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部
• 帮助支撑控制平衡

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