普拉提初级教程在家练全套30分钟：在家练习普拉提

普拉提练习动作和缓，讲究身体的控制，对于垫上练习不受空间限制，只需要很小的一块地方就可以练习，在家中练习普拉既可以选择适合自己的时段来练习，也可以节省往返健身房的成本。这使得很多人都会在家练习普拉提。

但是在家练习普拉提应该注意些什么，我相信很多人都不清楚，那么，今天我就带大家一起来了解一下。

练习前的准备工作

在家练习需要找一个相对宽敞的空间（起身和躺下时都可以伸展四肢），这个空间需要是安静的，不要让那些外来干扰影响到我们的练习。如果你喜欢在练习时有音乐作伴，那么可以根据你的个人喜好选择缓和的轻音乐，一般不要选择有具体歌词内容的流行歌曲，以免注意力太过分散，造成动作的关注度下降。

房间的温度最好控制在身体感觉中等偏暖，房间太冷的话，肌肉会过于僵硬和紧张，某些动作会做不到位，并且容易造成身体的意外受伤。

我们的练习必须是在平稳结实的地面上。如果是在坚硬的地板上练习，需要在上面铺上专用普拉提垫或者加厚的瑜伽垫（比如2张重复相叠的瑜伽垫），以用来减缓坚硬的表面对我们脊椎的压力。如果是在地毯上，也可以加铺浴巾或瑜伽垫来替代。

练习用具

对于家中练习，最需要的辅助工具就是一张普拉提垫了。普拉提垫的材质通常为橡塑发泡，长度和宽度和瑜伽垫相似，但是相比瑜伽垫要厚的多，通常厚度为10毫米以上。不同于硬朗且柔韧的瑜伽垫，普拉提垫要求质地更柔软，有弹性，防震性好，具有一定的贴地性。如果用瑜伽垫来代替，最好适当加厚，避免对于某一些练习让背部感觉不适。如果在房间里练习，若有一面能够照到全身的镜子，就更能够帮助我们随时检查身体的位置是否正确，从而立即进行自我调节。

适当的运用一些辅助工具，如健身球、伸展带、泡沫轴、普拉提圈等等，可以增加动作变化，减少或增加难度，来让自己的普拉提练习充满挑战和乐趣。把相同的动作，加入辅助工具，将会大大增强我们身体的核心力量，提高我们身体的控制能力。

练习频率

练习的频率最终要取决于练习者个人的身体状况、运动基础和训练目的。对于一般的练习者，如果是完整的练习，我们推荐隔一天练习一次。如果我们安排的是较短时间的练习，比如15分钟的练习，则可以天天都进行普拉提的练习。如果是特殊的训练目的，比如改善下背痛、脊椎侧弯的运动康复，则最好听从医生或普拉提教练的专业意见。

在最初阶段，我们要做的就是享受自己的练习过程，关注到自己身体在练习中的感受，自己身体的进步将会是我们坚持练习普拉提的最好动力。

选择什么时候练习

每一天当中任何时间段都可以练习普拉提。在早晨，肌肉略显僵硬，通过练习可以很好的松弛到僵硬的肌肉，提升身体的代谢率，让我们的大脑和身体都作好新一天活动的准备。在晚上，经过一天的工作下来，我们的大脑和身体这时已到疲惫状态了，这时我们做些普拉提练习就可以很好的伸展身体，来释放一天下来身体所承受的压力和紧张情绪。

如果可以的话，最好把练习时间固定在一天的同一时间段里，坚持这样做，能形成一种自律，并产生最佳效果。我们可以根据自己的工作、生活等作息时间来选择自己最方便的时间段来进行普拉提练习。

普拉提练习时要求收紧身体腰腹核心，又有许多的腹部挤压动作，所以千万不要饱餐之后马上开始练习，应该是尽可能保持相对空腹状态才开始练习，我们起码在一顿正餐的二小时之后开始。但也要避免处于完全饥肠辘辘的状态下练习普拉提。在睡前，为了不让身体过度的兴奋造成睡眠障碍，应该避免练习激烈的动作体式。

每次练习的时间长短

普拉提运动没有严格的时间限制，每次练习可以是短短的15分钟，也可以是充足的60分钟。重要的是我们需要认真正确地去完成每个动作。如果只有15分钟，那我们就需要尽量选择那些有针对性的一些动作，千万不要仓促的进行练习。应该注重动作完成的质量，而不是动作数量一味的贪多。

为了获得最佳练习效果，我们可以根据自己身体的需要，先为自己针对性建立练习计划，然后照着练习计划认真的完成。为了避免让练习过程乏味，可以6到8周更换一次计划，适当的增减一些练习动作，但注意计划不要过于频繁的变动。

与同伴一起练习

在家中练习普拉提，训练同伴可以是你的家人，比如父母、爱人、小孩，也可以是朋友或闺中密友，和同伴一起练习是件有趣的事情，可以让我们的练习更多样化。

我们和同伴之间，在练习时可以互相检查练习动作的准确性，可以互相提醒练习过程中的呼吸方法，在尝试有难度的新动作时，我们还可以互相帮助。通常如果我们的同伴比自己更富有练习经验，那将会更加安全，在看到我们练习动作的错误时，同伴还会充当老师的角色来帮助我们改正。

在家练习的安全注意事项

任何运动都有可能对您造成伤害，请仔细阅读以下安全注意事项，这些方法将最大程度的确保您在家中进行自我练习的安全

• 如果你患有某些慢性疾病，比如心脏病、糖尿病、哮喘、椎间盘突出、骨质疏松等，请咨询你的医生，获得专业意见，并将必要的急救物品放在身边，也可选择和同伴一起练习，以确保练习时的安全。

• 避免饱腹或完全饥饿时进行练习。

• 在练习前，要检查自己的练习区域，清除周围所有的锋利物体，以及任何可能让我们踩到或滑倒或绊倒的东西。

• 检查我们练习的平面，不要太硬，也不要太滑。可以尝试在垫上来回做几次“滚动如球”式，感觉一下。地面支撑太硬会让自己脊椎受伤，太软会让我们无法正确完成练习动作。

• 在练习一个新动作时，要仔细阅读该动作所有解说以及注意细节，最好在教练或是比你更有经验的人监督帮助之下进行练习。

• 感觉身体给你的反馈，不要强迫自己过度的拉伸肌肉和韧带，不要让自己身体承受超过所能承受的实际范围。

• 切勿一边练习一边和同伴聊天，或者在练习时，同时去扭头看书或相关影像资料，以免脖子或脊椎扭伤。

• 在你身体状况或是精神状态不佳的时候，容易精力分散，避免练习陌生的或者难度较大的动作，以免导致受伤。

如何设计自己的普拉提家中练习课程

每一个人的身体条件和运动基础不同，了解自己的身体，知道自己身体的需要，这很重要。我们的脊椎和骨盆周围，遍布着呈交叉对称的肌肉来帮助我们稳定我们身体的中轴。

大多数人身体都会存在或多或少的失衡现象，比如我们的肩膀有高低，髋部两侧的力量和柔韧度不同，躯干前后胸肌和背肌的张力不一致等，如果这种一旦这种失衡达到了某种程度，那么身体就会出现各种各样的问题。

在练习之前，最好给自己做一个身体评估，这样在练习时就会比较有针对性。

尽管对于初学者每个人在刚刚开始的时候练习感受不尽相同，但针对规律练习普拉提后不同阶段的效果，创始人约瑟夫·普拉提曾经说过一句话：“在10节课后，你会感到不同；在20节课后，你会感到身体的变化；在30节课后，你会得到一个全新的身体。”

这句话现今已经成为普拉提界的一句流行语。简单的几句话，道出了不同阶段的身体感受和变化。我们需要明确的是，在正确的普拉提动作练习后，应该有的感受应该是身体挺拔，肩颈部放松，腰腹部感到微微收紧，感觉更有精力。

对于初学者，还是要有资质的普拉提教练的指导下练习。尤其当我们在尝试一个新的动作时，必须在老师的指导下进行，因为老师能看到我们的身体姿势是否正确，避免身体意外的受伤。老师除了可以正确示范动作，还能提醒到我们每个动作练习时的呼吸配合。通过实际练习，老师可以看到我们身体的某些局限性，能提供些小窍门，帮助我们完成自己希望完成的动作。

对于有某些慢性病的初学者，比如椎间盘突出、心脏病、糖尿病、骨质疏松症等，我们强烈建议您在练习前询问一下您的医生，在得到专业的健康或健身的评估后，在有资质的普拉提教练的指导下练习。