怎样一天之内就能练出横叉竖叉（腿后侧肌肉拉伸得越好）

大家好！我是晨练半小时，相信练过一字马竖叉的伙伴都知道，坚持腿后侧肌肉拉伸，练习正压腿、正踢腿，一字马竖叉训练效率就非常高，因为这些动作能拉长腿后侧肌肉的长度，扩大腿部的活动范围，所以一字马竖叉就做得轻松。这里带给大家4个拉伸腿后侧肌肉的动作。

第一个动作，站姿弯腰拉伸腿后肌，双腿分开比肩略宽，双腿伸直，弯曲髋部，保持背部平直，双臂向地面伸展，保持这个姿势20-30秒。刚开始练习的小伙伴很难将双手伸到地面，这是因为腿后侧肌肉没有被拉开，感觉到腿后侧肌肉有拉伸感的位置静态维持就好，不需要为了双手触地而弯膝凸背去迎合。

第二个动作，站姿脚趾朝上拉伸腿后肌，一条腿在前伸直，脚趾朝上，另一条腿弯曲膝盖在后，上半身弯腰，保持背部平直，双手搭在弯曲的膝盖，感受到腿后侧肌肉拉伸，在这个位置静态停留20-30秒，然后换另外一条腿拉伸。注意前面脚趾朝上，脚掌不要向两侧歪斜，以免造成肌肉受力不均，动作变形，每侧腿做3组。

第三个动作，站姿抬腿脚趾朝上拉伸腿后肌，将一条腿抬到与膝盖差不多高的位置，伸直，脚趾朝上，保持背部平直，双手轻放在膝盖上，上半身向腿部方向俯压，感受到腿后侧肌肉的拉伸，在这个位置停留20-30秒，也可以动态拉伸，双手抓住脚尖，上半身向腿部方向振压，练习顺序依自己的能力，分别用腹部贴近大腿，胸部贴近膝盖，前额去接近脚尖，每侧腿压20-30次，做3组。

第四个动作，正踢腿，属于动态拉伸的一种形式，能巩固拉伸、压腿的效果，一条腿站立，维持身体重心稳定，另一条腿快速向面部方向摆动，起腿要轻，踢腿要快，落腿要稳。注意站立那条腿的脚跟不要抬离地面。每侧腿踢10次，踢3组。

方法决定效率，以上四个动作拉伸腿后侧肌肉，帮助提升腿部的柔韧性，一字马竖叉越练越好。喜欢本视频的朋友们，请转发、点赞、关注，我是晨练半小时，我们下期再见。