跑步多久时间身体才有变化（跑步时间和距离对身体有什么影响）

跑步是一项非常方便、大众化的运动，对于器材、场地的要求较小，而且益处多多，所以许多朋友都爱跑步。

每个人对跑步的认知都不一样，而被广泛讨论的几大问题中有一个就是每天跑步多少公里合适，那么这到底有没有一个明确的数字呢？公 众 号 回复：16，领取16周跑步训练计划

.今天我们就和大家聊聊，

不同的运动时间和跑步距离，

具体会给身体带来哪些改变。

1、健身益脑

跑步步数：5400步

跑步频次：30分钟

研究表明，保持身体的灵活性可以更好地预防神经系统随着衰老而退化。每次跑步30分钟以上，有助于提高我们的反应时间和推理能力。

2、持续燃烧脂肪

跑步步数：8100步

跑步频次：45分钟

跑步45分钟以上，可以让我们的新陈代谢率在运动之后的14个小时内保持在一个较高的水平。在运动结束后的一天之内，还能额外消耗掉大约800千焦的热量。

3、改善心情

跑步步数：27000步

跑步频次：每周4次，每次跑30分钟

每周进行4次30分钟以上的跑步训练，可以让我们轻松冷静地面对生活中的压力。一些患有抑郁症的病人，在练习慢跑之后的恢复速度也比仅进行药物治疗的患者要快很多。

4、拯救脆弱关节

跑步步数：54000 步

跑步频次：每周5次，每次跑60分钟

美国斯坦福大学研究发现，坚持每周进行5次1小时的跑步运动，在晚年能够较少受到膝伤和关节问题的困扰。

5、降低血压

跑步步数：144000步

跑步频次：每周4次，每次跑50分钟，持续1个月

数据显示，每降低1公斤体重，收缩压和舒张压也会相应的降低1毫米汞柱。每周进行4次50分钟以上的跑步锻炼，持续一个月，将消耗32220千焦热量，能够帮助我们有效的控制体重，从而达到降低血压的目的。

6、肌肉线条

跑步步数：388800步

跑步频次：每周3次，每次跑45分钟，持续4个月

以男性为例，当处于30岁以后，肌蛋白合成率每年下降约3.5%，这也是很多男人中年发福的“罪魁祸首”。如果想保持体形，是每周进行3次45分钟以上的长跑有氧训练，坚持4个月，可以增加肌蛋白合成率，很好地维持肌肉线条。

7、降低胆固醇

跑步步数：432000步

跑步频次：每周4次，每次跑60分钟，持续10周

养成一个健康的跑步训练习惯，可以调节好坏胆固醇的比例，降低心脏病的发病率。研究表明：10周以上的跑步训练可以极大地降低血液中的有害血脂含量。而且，持续两个月以上的训练，可以让我们的HDL（好胆固醇）含量提升5个百分点。

跑步小贴士

步频是跑步时双腿转换支撑点的频率。长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。

运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯通过研究1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据后发现，在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。

不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。

上面的步数统计就是按照180步／分钟的步频来计算的总步数。当然，这个步频成绩对于普通人来说还是比较难的。

但是，普通跑者经过一段时间的训练后，一般可以达到150-170步／分钟。对大部分人来说，跑步是一项有氧运动，步频固然重要，但是坚持运动更加重要。

按照180步／分钟，不同距离的步数参考：5公里跑－6200步／10公里跑＝12400步；半程马拉松＝26200步／全程马拉松＝52400步。

跑步是为了遇见更好的自己，

所以不要因为跑步而给自己施压，

以一种自己最舒服、

最轻松的方式去跑步吧！

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