健身球操作方法：可爱有趣的健身球

您可能曾经在健身房或网络图片上看过一个个大大的塑料球，有着各种鲜艳的颜色，看起来很好玩，像是一个玩具。

您可能也很好奇，这种跳来跳去的、有趣的大球是做什么用的？

哈，那就是一个“健身球”！尽管它看起来不像是一种强大的工具，但是，它真的是一种多功能而且很有用的健身器材！

看起来很好玩的健身球，实际上是一种多功能而且很有用的健身器材！

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为什么健身球是一种多功能而且很有用的健身器材呢？

健身球最初是为神经发育和物理治疗而创建的，现在几乎可以在任何体育馆，普拉提健身室或体育用品商店中找到。健身球被称为”稳定球“、“瑞士球”、“健身球”、“平衡球”或“瑜伽球”等许多名称，用于改善姿势，增强核心力量，改善平衡和本体感觉并增加下背部活动能力。它对于康复锻炼，高级健身以及提高整体身体预防伤害的意识也非常有效。

使用“ 健身球”时，由于健身球的不稳定性，您的身体需要使用更多的肌肉，尤其是核心肌肉，以稳定和平衡身体。这意味着，如果将常规运动（如胸部按压，肩部按压或仰卧起坐）移至健身球上，会获得更有效的锻炼。

健身球是一种有趣且便宜的健身方式，可供孩子，成年人和老年人使用。一些医生和治疗师还建议将它们用作治疗球，患者可将其用作治疗工具，以使他们的伤口恢复健康。健身球在运动领域，健身界都有广泛使用。

健身球是一种有趣且便宜的健身方式，它可以用于锻炼核心肌群等健身运动，还可以用于康复训练。

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如何选择健身球？

知道这么可爱有趣的大球还有如此强大的功能，您是不是也跃跃欲试呢？

那我们就开始来挑选一个适合您的健身球吧！

• 健身球的选择步骤：

1. 尺寸的选择：

健身球通常有4种尺寸：45厘米、55厘米，65厘米，75厘米。

健身球选择尺寸的最简单方法：当您坐在球上时，双脚应平放在地板上，膝盖可以弯曲90度角。

如果您在网上购买健身球而无法测试，可以根据自己的身高购买。以下是一般的身高选择指南：

• 如果您身高不到155厘米，请选择45厘米的球。
• 如果您的身高介于155至170厘米之间，请选择55厘米的球。
• 如果您身高介于173到185厘米之间，请选择65厘米的球。
• 如果您身高超过188厘米，请选择75厘米的球。

• 2.体重：如果超重或肥胖，使用健身球是否安全？

各种身材的人都可以使用健身球，包括肥胖者。

但是，为了安全起见，在购买健身球之前一定要做一些研究，除了确保尺寸合适，更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的，结实耐用的健身球。要非常的有弹性并且具备十足的安全性，这一点很重要。

• 3.球的充气、软硬程度：

健身球使用时，一般充气达到八分满就可以了。千万不能打满气，这样容易爆破伤人。八分满的健身球更具弹性，方便我们做锻炼动作。

• 对于初学者，刚开始时可能要使用气压较低的球。气压较高的球较硬，更不稳定，会使练习变得更困难。软的球，可以让球更多的接触地面，有更高的安全性，适合初学者、老年人和平衡力不好的人。
• 有过平衡练习经验的人，适合选择比较硬的瑜伽球，因为它的移动阻力小，速度快，可以达到更高练习所需要的难度和强度。

附：健身球使用小贴士：

• 一定要在空旷的地方使用健身球。您可以在室内和室外使用健身球，最重要的是要保证有足够的空间来移动。锻炼之前，请从该区域清除任何尖锐物或重物，以最大程度地减少发生事故的可能性。

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初学者如何入门健身球？

对于初学者来说，健身球练习可能会有一定的困难，因为球是不稳定的，滑来滑去，总感觉不容易控制。但是只要正确练习，就可以很好地上手。

初学者使用健身球的最佳方法是练习简单的核心肌群和腿部锻炼。

下面介绍几种简单有效的初学者入门练习：

• 1.坐在球上轻轻弹跳

坐在球上轻轻弹跳

• 坐在球上，双脚平放在地板上，膝盖可以弯曲大于或等于90度角。
• 在球上轻轻弹跳，重复弹起坐下的动作，在这个过程中，感受球的弹力，保持腰背的挺直，不要塌腰、耸肩或者含胸。
• 弹跳时您离球的距离不应超过2.5厘米。保持自己的核心肌肉参与，保持平衡。

• 2靠墙下蹲

靠墙下蹲

• 将球靠在墙壁上，然后将其放在下中腰后面。
• 双脚分开与肩膀同宽。脚不要太靠近墙壁，避免使膝盖劳损。
• 弯曲膝盖，然后下蹲，尽可能地低。
• 向后推时，请保持脚跟不离地，站立时尽量不要弯曲膝盖。
• 重复15次。

3.背部扩展

背部扩展

这个动作可能会有点挑战性。您需要多次调整球找到合适的支撑点。

• 面朝下，将球放在臀部和下半身下方。
• 将手放在头部两侧，肘部弯曲。
• 在球上向前滚动，然后收缩下背部以将胸部抬离球。
• 尝试抬起肩膀直到身体成一直线，但不要过度伸展。
• 重复12次

• 4.提臀

提臀

这个动作让初学者进一步掌握保持平衡，同时可以锻炼臀部和绳肌。

• 躺在地板上，脚后跟支撑在球上，并将手放在地板上。
• 保持腹部紧绷，慢慢将臀部抬离地面，挤压臀部。
• 一直提到身体成一直线。
• 保持几秒钟或更短的时间，重复15次。
• 熟练后可以双臂交叉在胸前以提高难度。

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如何用健身球减肥？

当您已经熟练使用健身球后，我们可以进行进一步的更高阶的锻炼。别忘了，健身球可是一个多功能的健身器材！

健身球练习可以在锻炼柔韧性、平衡性的同时，作为很好的减脂训练。健身球的动作是针对腹部，背部，腰部等主要肌群，练习时配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压，令肌肉得到有效的按摩，放松，同时消耗脂肪，有效减肥。

下面介绍几种锻炼核心肌群、快速消耗脂肪的练习：

1.球上屈体运动

球上屈体运动

• 脸朝下躺在地上，球放在小腿或脚踝下，身体支撑在手上，如俯卧撑的姿势。
• 初学者 -弯曲膝盖并将球向胸部滚。尽量保持背部挺直，使腹肌收缩。推出并重复。
• 高级- 保持腿伸直，使腹肌收缩并将球拉至屈体姿式，直到脚趾在球上。您应该处于颠倒的“ V”位置。
• 重复12次。

• 2.平板抬腿

平板抬腿

• 小腿搁在球上，进入平板支撑姿势。
• 将手放在地面，与肩同宽的位置上。
• 收缩腹肌，使身体从头到脚成一直线，并将右腿抬离球。
• 保持几秒钟或更短时间。
• 重复左腿，双脚交替，每侧12次。

• 3.转体仰卧起坐

转体仰卧起坐

• 面朝上躺在球上，并且球在下腰下方。
• 将双脚放在地板上，与臀部同宽，双手放在耳朵后面。
• 收紧臀部，慢慢抬起肩胛骨，向右卷起。
• 将肩胛骨提离球并将上身向右旋转。放下腰部，回到初始位置，并在左侧重复。

• 4.传球卷腹

传球卷腹

• 面朝下躺着，双腿伸出，手臂伸到头顶，双手握住球。
• 核心肌群用力，同时抬起肩膀，手臂和直腿。
• 抬起胳膊和腿，将球从手传到脚，用双腿夹住球，将球固定在适当的位置。
• 放下手，腿。重复一次，这次将球从双腿传回手中。

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总结：

健身球这个可爱的大大的弹力球，让健身变得好玩、有趣！

健身球不仅可以训练平衡性和柔韧性，锻炼核心肌群，燃烧脂肪，而且健身球练习还可以提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

健身球的优点在于它不会占用太多空间，并且因为它柔软而可以安全地放在办公室和家里。除了健身房，您也可以在家中或办公室练习健身球。这样可以方便您在茶歇或午餐时间进行十来分钟的锻炼。

怎么样？动起来吧，让健身球成为您健身的好帮手！

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