跑步怎么提升肌耐力（跑步锻炼三个基本模式）

第一：跑步锻炼的三个基本模式

1、燃脂（LSD）

跑步并非一定意味着气喘吁吁，才能达到健身减肥的效果。评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。对于LSD而言，其目的就是发展基础耐力，锻炼心肺，训练持久力，这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪，在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度，如果你跑时已经无法与人对话，说明这个强度就不是LSD了。

LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量，换句话说，快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量，而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候，你的身体才会学会以脂肪为燃料，而不是消耗那些宝贵的糖原。这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大，比变速跑等高强度的训练更利于减肥。

监测心率能显示运动强度及防止运动过量。训练时的心率可显示训练强度，而训练强度大概可分为5个范围：最高90～100%、高80～90%、中等70～80%、轻60～70%、最轻量50～60%。

要知道自己运动强度属于那一个范围，首先要知道自己的最高心跳率（220减你的年龄）。比如一个25岁的跑友，那么最高心率就是220-25=195，假如在训练时心率为160，则运动强度高达82%，已经属于高范围内的锻炼强度。这样的计算有助了解自己的训练状况，定立合适的训练计划。

第三：跑步时各个心率区间的运动状态和效果

1、50%~60%:

运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸

运动效果：初始阶段的有氧训练

耗能：脂肪和糖份消耗量均比较小

典型运动：慢跑

2、60%~70%:

运动状态：舒服的速度，有点加深的呼吸，还可以说话

运动效果：心血管健康的基本训练，适合减肥

耗能：脂肪消耗大

典型运动：LSD

3、70%~80%:

运动状态：中等的速度，说活有些困难

运动效果：提高有氧运动能力，理想的心血管健康训练

耗能：脂肪消耗一般，糖份消耗较大

典型运动：长跑

4、80%~90%:

运动状态：很快的速度并有一些不舒服，需要用力呼吸

运动效果：提高无氧运动能力和极限，提高PB

耗能：脂肪消耗很小，糖份消耗大

典型运动：上坡跑，间歇跑

5、90%~100%:

运动状态：不能长时间坚持，费力地呼吸

运动效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力，提高肌力

耗能：糖份消耗大，基本无脂肪消耗

典型运动：冲刺，短跑