克服恐惧心理的3个方法（如何战胜恐惧心理）

工作生活中，我们经常会遭遇情绪上的问题，恐惧情绪就是其中之一。

比如，有人恐惧社交，有人恐惧失败，有人恐惧公开场合发言等等。

其实，恐惧是人类拥有的，最古老的情感体验之一。

它的原始功能是为了避险，而一旦脱离了这一功能，它就会引发各种担忧和焦虑，令人深陷其中，饱受困扰。

我们都知道，勇敢是一种优秀的品质。关于勇敢，马克吐温曾说：“勇敢不是没有畏惧，而是直面恐惧，掌控全局。”

那我们如何才能直面恐惧，掌控全局呢？

接下来，让我们一起来了解恐惧心理，寻找战胜恐惧的办法吧。

了解恐惧心理

情绪之于人，有如我们的一日三餐。我们对情绪很熟悉，但是却较少深究其内里。

尤其恐惧带来的感受非常负面，因此每当恐惧来临时，我们往往坐立难安，也错失了很多真正了解它的机会。

要了解恐惧，我们先从大脑组织说起。

1.杏仁核——大脑的“恐惧中心”

大脑的边缘系统包括海马、海马旁回、杏仁核等，它们与情绪的控制与调节息息相关。

研究表明，杏仁核是大脑的“恐惧中心”，对恐惧情绪的控制起着极其重要的作用。

举个例子，在杏仁核正常工作的情况下，当我们听说有人被邻居家的狗咬伤了，见到那条狗后我们会感到恐惧，尽管我们未曾被它咬过。

那么，如果杏仁核不起作用，情况又会怎样呢？我们可以尝试从一位身患罕见疾病的女士身上寻找答案。

这位女士的双侧杏仁核由于病变而萎缩，之后彻底消失了。那么，她的恐惧心理是否也会随之消失呢？

研究人员证明这一点，借助毒虫、鬼屋以及恐怖电影等各种方式“吓唬”她，结果是旁边的科学家都快被吓哭了，而她却始终保持淡定。

这样看来，这位女士反而是因祸得福，倒让人心生几分羡慕。但是，事情往往有两面性。

因为无所畏惧，在危险真正来临的时候，她也不懂得去规避，多次让自己命悬一线。

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《杏仁核相关恐惧记忆神经环路研究进展》

2.恐惧心理的积极面

通过上面的例子，我们也引出了恐惧的积极面：激活潜能，让自己处在高度警觉状态、从而抵御危险。

我们知道，在丛林法则中，动物要生存，首先要警惕的就是成为其他动物的盘中餐。而恐惧就是它们保持警惕的首要能力。

事实上，恐惧情绪也驱动着我们日常生活中的众多行为，这些行为的本质都是恐惧心理的延伸。

比如，我们坚持早晚刷牙，是因为我们害怕蛀牙。我们在公共场合自觉戴上口罩，是因为我们担心感染新冠病毒。

再比如，站在马路上，当有一辆汽车向我们疾驰而来，我们会吓得直冒冷汗，唯恐避之不及。

从这个角度而言，恐惧是一种自我保护机制，让我们学会了规避危险，也可以说是我们生命延续的关键。

3.恐惧心理的消极面

虽然恐惧有积极一面，但是更多时候它是一种让人深陷痛苦的体验。这个时候它产生的原因，往往是我们无限放大了“未知”的负面，从而被恐惧所左右。

比如，在与陌生人沟通前，你可能因预想自己不被待见，或给他人留下不好的印象而恐慌；在学习游泳技能时，你可能因为担心被水呛而恐水......

这些都是我们头脑制造出来的假象，它很大程度上来源于未知。

面对恐惧的消极面，我们一般有两种视角。一种是弱者视角，另一种是强者视角。

弱者面对恐惧时，会沉浸在无助的情绪中，本能地蜷缩起来，默认自己什么都做不了。结果就是恐惧感愈演愈烈，导致自己被恐惧所掌控。

要知道，恐惧的强化效应是非常可怕的。如果这类恐惧无法及时消解，它所聚成的力量会限制我们发展，让我们失去能量，甚至还会导致一系列心理疾病。

那么，强者会如何做呢？

强者会想方设法去战胜它，将其当成是一场探险，是推动自己不断成长的动力源泉。

前面我们提到，勇敢并不是无所畏惧，而是即使感到恐惧，也能够继续向前，最终战胜恐惧，战胜自己。

具体如何做呢？我们接着往下看。

战胜恐惧的两种方法

直面恐惧是消除恐惧的充分条件，应对恐惧最有效的方法就是采取行动。

如何采取行动呢？下面小编为你介绍战胜恐惧的两种方法，希望对你有帮助。

1. 提升自信心

首先，我们需要明确的是：自信与恐惧是此消彼长的关系，提升自信力是战胜恐惧的有效方法。

为什么这么说呢？

在《恐惧感：如何消除你心中的不安》一书中，作者讲到了这样一个实验，可以较好地说明问题。

为研究人们在恐惧面前的反应，一位心理学家找来7名志愿者，让他们进入一个黑暗的房间，从一座桥上走过去再走回来。

当他们走出房间后，心理学家将房间的灯打开，志愿者发现房间里有一个大水池，水中有几条大鳄鱼，好像随时要扑上来将他们吃掉。

志愿者看到鳄鱼后瑟瑟发抖，完全不敢想象自己刚刚是怎样走过那一座桥的。

此时，心理学家邀请他们再走一次。结果是大家都有退缩的表现，只有三名志愿者愿意站出来，但是有人走得胆战心惊，有人半路被吓回，有人才迈出第一步就直接放弃。

于是，心理学家又打开了几盏灯，这时大家看到小木桥下面有一张安全网。

当他再次发出过桥的邀请时，有2名志愿者依然对安全网的安全性感到担忧，不敢尝试，但是其余5名志愿者均表示可以尝试。

从这个实验中我们看到，当不知道过桥的危险性时，所有志愿者都能够心平气和走过去。

当发现有鳄鱼存在时，他们就不敢再过去了。而得知桥下有安全网后，虽然仍旧感到不安全，他们的恐惧程度有所降低。

这个实验说明，恐惧程度越高，自信心越低；恐惧程度降低之后，自信心又会有所恢复。事实上，当自信心继续被强化之后，恐惧感还会进一步降低。它们是此消彼长的关系。

事实上，在恐惧面前，自信心的建立和强化并不那么容易。

在《自信力：成为最好的自己（第三版）》一书中，作者罗布·杨提到心理学家很早就发现，人的所思、所感、所为之间是相互影响的，处于一个动态循环中。

例如，你因为恐惧在公开场合发言（所感），每次开会都会选一个角落的位置坐下且全程沉默（所为）。

而这样做可能会使你认为自己会永远失去在公开场合展现自己的机会（所思），从而感到挫败（所感），自信心会被消磨，对公开场合发言的恐惧感会进一步增强。

由此，一旦你让自己的恐惧情绪占了上风，就会进入一种恶性循环。然而，如果你能转变自己的想法，那么你的感受和行为也会随之改变。

因此，作者认为，强迫自己采用积极的思考方法，进而强化自己的正面感受，就有可能创造出一个能够增强自信心的良性循环。

比如，公开发言时，如果你表现得很自信，就更容易相信自己是自信的（所思）。

而这种积极的想法会进一步地让你放松（所感），促使你变得更自信、从而远离恐惧，愿意抓住公开发言的机会（所为）。

其实，这也是一种积极的心理暗示在起作用。

2.系统脱敏训练

相对而言，提升自信力是一种比较抽象的方法。下面小编给你介绍一种更具实操性的方法：系统脱敏训练。它由美国学者沃尔普创立和发展。

这种训练方法就是通过建立恐惧的等级，好比爬楼梯一样，让自己从低到高，逐级接近所害怕的事物，直到消除对该刺激的恐惧感。

我们可以将系统脱敏训练分为3个步骤。

第1步：制定恐惧等级层次表

你需要从想象一个引起最小害怕反应的情境开始，一步步深入到一个引起最强烈恐惧反应的情境。

第2步：放松训练

这一步要求你先放松下来，然后想象自己碰到一个个引起害怕的刺激，从低等级到高等级逐级往上想象。

如果你在想象某一等级感到害怕，则需要在放松之后再次想象该等级，直到在想象最高等级时仍然能够保持放松状态。

第3步：技能与实践结合

和想象放松一样，实践过程也需要按照从简单到复杂的流程进行训练，一般这个过程要重复多次才能完成。

比如，有新兵第一次参加海训，虽然在泳池能够熟练掌握动作要领，但是面对大海还是会心生恐惧。

如果是恐水比较严重的情况，心理学家建议可以采用系统脱敏训练，将恐惧场景分成几个不同程度的等级，然后循序渐进地暴露在导致恐惧的情境之中。

如先在近岸浅水区练习独立划手行走、水中憋气，借助救生圈水中漂浮等，然后再进入到深水区训练。

战胜恐惧最好的方法，就是主动创造条件去无限接近于恐惧。通过这个方法，可以较好提升适应能力，消除恐水心理。

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