健身肌肉一天训练计划表（你真正需要的健身干货）
代表着我的心跳？
一颦一笑从何而来呢？我们是如何做出精妙的表情，细腻的动作？我们是如何控制自己的身体达成想要的动作呢？
本篇为从0开始——系统学健身第二讲，在上一讲 从0开始学健身——肌肉到底是什么？中我向大家介绍了有关于我们身体之中肌肉的类别，我们的身体分为
骨骼肌
骨骼肌，就是使骨头活动的随意肌；运动系统所讲的肌肉属于骨骼肌，它能在意识控制下做强力的收缩，人的四肢、躯干上可以自由活动的肌肉都属于这一类。在神经的支配下，肌肉收缩产生运动。一个人有600多块骨骼肌
平滑肌
平滑肌，就是为血管、胃、消化器官以及其他内脏充当衬里的不随意肌；人的内脏大部分是平滑肌，平滑肌不受意识支配，不能随意活动，但受植物性神经支配，因此保持经常收缩、放松，但收缩力不大，缓慢持久，不易疲劳
心肌
心肌，就是心脏所特有的肌肉组织，能自动地有节律地收缩。心肌也具有纹理，但纹理比骨骼肌疏。心肌也是不随意肌。心脏以一定的速率跳动，不随人的意志而改变
受我们人体主观意识控制的，是我们的骨骼肌心脏心肌与内脏的平滑肌并不受我们主观意识控制，我们并不能使心脏不跳动或内脏不蠕动
骨骼肌=肌肉当我们在做一个动作的时候，我们知道是我们的肌肉在发力，而从一个想法，到动作的达成，其中是一个什么样子的过程呢？
骨骼肌是由大量成束的肌纤维组成的，每条肌纤维就是一个肌细胞。 肌纤维平行排列成肌束，两端与由结缔组织构成的肌腱相融合连接在骨骼上
通常四肢的骨骼肌在附着点之间至少要跨过一个关节，通过肌肉的收缩和舒张，就能导致肢体的屈曲和伸直达成我们想要的动作
肌肉的收缩——微观上肌丝滑动理论下面是有一点枯燥晦涩的内容，只有一点哦
骨骼肌纤维在结构上最突出的特点，是含有大量的肌原纤维和丰富的肌管系统，且其排列高度规则有序。肌纤维是肌肉的结构和功能单位。每个肌纤维内含有大量平行排列，纵贯肌纤维全长的肌原纤维，肌原纤维是很多肌小节串联而成的长纤维结构。肌小节是肌肉收缩和舒张的最基本单位
一个肌纤维由数千个肌原纤维，平行排列组成。肌原纤维主要由两种蛋白质组成：肌凝蛋白和肌动蛋白，也叫做肌丝
对肌丝进行仔细观察,就会发现肌动蛋白比较细,而肌凝蛋白比较粗，肌原纤维中的其它蛋白质包括：肌钙蛋白、原肌球蛋白、α-辅肌动蛋白、β-辅肌动蛋白、M蛋自质、C蛋白质和titin
在低倍显微镜下，可以看到细肌丝和粗肌丝在肌纤维的表面有规则的排列，产生明显的明带和暗带条纹。这些横纹结构纵贯整个肌纤维，解释了骨骼肌称作横纹肌的原因。
暗带叫做A带,明带叫做I带。细肌丝在Z线处相连接，Z线分割I带，与肌纤维膜相连接，使肌组织的微观结构具有稳定性；从Z线到Z线的重复排列形成了骨骼肌的功能单位——肌小节
肌原纤维由无数个肌小节组成，每个肌小节在Z线相连。Z线两端是明带I带，只含有肌动蛋白。暗带A带是由肌凝蛋白和肌动蛋白组成的。然而,在A带的中心，有一个区域只含有肌凝蛋白，这个区域叫做H带，其中心较暗的部分叫做M线
肌丝滑动理论：当我们发力的时候，肌节两端的肌动蛋白丝滑向肌球蛋白丝，拉着Z线向肌节中央从而缩短肌纤维
肌动蛋白丝滑向肌球蛋白丝时，H带和I带都缩短。肌动蛋白丝的移动是因为肌球蛋白横桥屈曲而拉动肌动蛋白。每个肌球蛋白的横桥屈曲仅能产生非常少量的位移，如果整块肌肉都要产生明显移动，则横桥必须非常快速且重复的收缩
是什么控制他们收缩与运动呢？当然是我们的大脑
肌细胞在产生收缩之前，首先接受来自运动神经元的兴奋和神经冲动（AP动作电位）
神经冲动传导到神经末梢，触发神经递质的释放，神经递质与接头后膜上的受体结合，使肌纤维产生动作电位，引起肌肉收缩
复杂说在正常安静时，少数的钙进入肌原纤维中（大部分储存在肌浆网中），因此少有横桥和肌动蛋白结合。肌肉没有张力，因此肌肉处于静息状态
肌肉接受来自脊髓的脉冲信号就可以做出反射（如膝跳反射）但是肌肉的主观意识收缩是从大脑开始发出电子信号，骨骼肌纤维接受运动神经末梢的支配，在有神经冲动传来时，发生收缩
其中运动神经就像一根缆绳，包含数千跟独立的神经纤维，即神经元每个神经元都由轴突与肌纤维相连，轴突末端一般有许多分支，每个分支与一个肌纤维相连将血液输送到这个区域的毛细血管和运动神经平行，当来自中枢神经系统的信号沿着运动神经的轴突传输时，钙离子的释放通道被打开，钙的流入促使乙酰胆碱的释放
乙酰胆碱进入位于运动神经轴突和肌纤维中的运动终板之间的狭窄间隙——突出间隙，它是神经肌肉接头处兴奋传递的递质，可以激活肌肉端的乙酰胆碱，打开钠离子通道，引发动作电位，动作电位传递到肌纤维，使肌浆网释放出钙离子
然后，肌纤维内部的兴奋-收缩偶联——在横桥作用下，细肌丝沿粗肌丝之间的间隙，向肌小节中央（M线）作相对滑动，使肌小节缩短而产生收缩
钙离子和肌钙蛋白结合，这会引起原肌球蛋白的连锁反应，肌球蛋白是沿着肌动蛋白丝的凹槽排列的双螺旋结构的蛋白，此时肌球蛋白横桥可以更快地与肌动蛋白丝结合，接着横桥屈曲发生
肌肉纤维运动了可算动了...
横桥屈曲所需的能量来自于ATP分解为ADP(腺嘌呤核苷二酸）和磷酸盐的阶段，由肌球蛋白ATP酶进行催化。为了使横桥接头脱离肌动蛋白重新充电，另一个ATP分子必须取代肌球蛋白横桥接头的ADP，才能使横桥与肌动蛋白分离并重新摆动，收缩过程才得以持续继续运动（在钙与肌钙蛋白结合时）或放松下来（无钙）
肌肉产生明显的收缩作用，是由于肌纤维反复重复以下过程：钙和肌钙蛋白结合、肌球蛋白横桥和肌动蛋白的藕连、横桥屈曲、肌球蛋白横桥与肌动蛋白分离、肌球蛋白横桥接头重新启动。完成一系列过程需要靠肌原纤维中钙的供应，ATP帮助分离肌球蛋白横桥和肌动蛋白，充分活跃的肌球蛋白ATP酶可以催化ATP的分解。
当运动神经停止刺激时。钙被抽回肌浆网，将阻止肌动蛋白和肌球蛋白的结合，使得肌动蛋白和肌球蛋白恢复到分离状态，而导致肌肉放松
这可能只是你一个皱眉或者一个二头弯举之中发生的事
诚不我欺也
虽然有一些枯燥，但是细细琢磨，你会发现，真的是很枯燥呢
今天大神说每组休息1分钟，你就休息1分钟，明天又有一个网红说休息30秒，你就休息30秒？那么你有没有想过到底是为什么呢？
当你习惯了不想怎么做，而去想为什么这么做的时候，你会发现，看他们的教学一点也不愉快
不是的，这是因为初期的力量训练，身体增长的大多是神经对于肌肉的募集能力，而非肌肉本身的质量，大多数没经过训练的人，神经对于肌肉的募集能力非常差
比方说：初期训练只能募集肌肉50%的力量，而经过三周的训练可以募集到80%的肌肉力量，这个时候虽然肌肉本身没有增长，但是我们的力量还是会有所增长
那么对于想要增长围度的朋友，持之以恒的训练就显得更为重要了
而对于不想增长围度的朋友呢？比方说一名举重运动为了保证在同身高体重级别的竞争力，那么他就不能增涨他的体重，因为他会失去他的竞技能力优势
或者说有些人就希望自己力量大，但是不希望那么壮
这个时候我们就可以针对其进行神经适应性的训练，让其增长神经的募集能力而非肌肉的质量，听起来是不是很神奇呢？只要了解原理，这其实一点都不神奇
孟生的话愿你成为你自己身体的掌控者，跟孟生一起学会掌控自己的身体
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作为一个撰稿人，我深知这样的文章在信息泛滥的今天，并不讨人喜，但是我依然想将他写出来，传播出去
听了很多道理，依然过不好这一生爱因斯坦提出相对论后，震惊世界，于是被很多大学邀请去做报告，爱因斯坦因此而被弄得疲惫不堪。
有一天，司机对他说：“你太累了，今天我帮你作报告吧？”爱因斯坦问：“你能行吗？”
司机说：“我闭着眼睛都能背出来。”那天司机上台，果然讲得滴水不漏。
但刚想下台时，一位博士站了起来，然后提了一个非常深奥刁钻的问题。
司机不知怎么作答，幸好脑瓜转得快：“你这问题太简单了，我司机都能回答。”
爱因斯坦站起来，几句话就解决了问题。博士惊呆了：“没想到他的司机也远胜于我。”
但在回去的路上，司机对爱因斯坦说：“我知道的只是概念，你懂得的才是知识。”
其实，我们有时就跟这位司机差不多，见山是山，看过一些健身软文，就误以为学到了知识
其实离真正的掌握知识差了十万八千里，你以为你学到冠军的计划，耶茨的训练秘诀，罗尼的练臀秘诀，其实你顶多算是“知道”
真正的知识，不是好听的冠军故事，它往往是由一个一个看似与健身无关的枯燥的理论共同组成一个大系统，当你掌握其中，你会发现，原来进步是如此简单，诸君共勉
最硬核的健身科普
摘录：NSCA(National Strength ; Conditioning Association)《美国国家体能协会私人教练基础》
中国医科大学教育技术中心 人体解剖学网络
百科：Wikipedia, the free encyclopedia
触发点疗法 [The Trigger Point Therapy Workbook]
Gray Anatomy 格氏解剖学临床实践解剖学基础
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