节后胖了几斤别急几个办法瘦回去（春节胖三斤提升身体代谢）

每逢春节胖三斤？长胖很容易，减肥却很难。瘦身时，绕不开的关键词就是 “代谢” 。本期HB为大家带来关于身体代谢的知识，帮助大家塑造健康美体！

Q "代谢"究竟是什么？

A ：生物体内所发生的用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。

《代谢 GUIDE BOOK 》作者霜田幸雄先生说：“代谢就是指为了生存，在体内进行的所有与能量有关的活动。从人体外部将需要的成分摄入体内，将不需要的东西排出体外的过程就是新陈代谢。”

“ 代谢的定义包含了在体内发生的‘异化’和‘同化’两个化学反应。‘异化’是指将糖和脂肪等营养物质分解；‘同化’是异化的逆过程，就是消费能量，合成蛋白质和脂肪的过程。生命就是靠这两种反应构成的代谢所支撑的。”

与瘦身相关的是消耗能量的代谢。

如果消耗能量比摄入能量多就会瘦。消耗能量的 “代谢” 过程根据不同方式可以分成三类。基础代谢、活动代谢和饮食诱导性产热（下称 DIT )。

基础代谢：维持体温和心脏活动等生命体征所需最低限度的能量。绝对安静的状态下，测量一定时间内消耗的能量，亚洲成人女性1天的基础代谢量为1010-1050千卡。

活动代谢：运动、坐车等身体活动时消耗的能量。每天上班、做家务以及运动，包括每天所有的生活活动。身体运动越活跃，这类代谢量越高。

饮食诱导性产热：分解饮食中摄取的营养物质时产生的热量为DIT。按营养物质划分，蛋白质占30%，糖分约占6%，脂肪约占4%，高蛋白饮食DIT较高。

在1天中占据的消耗热量比中，基础代谢占60%，活动代谢占30%，DIT 约占10%。基础代谢是指安静状态下也会自行发生的能量消耗，这是维持生命最低限度的必要能量。

霜田先生说：“睡眠期间的心脏搏动等器官活动，会消耗能量。” 活动代谢随着身体运动会不断上升。DIT 是指吃饭后身体发热，对糖分、脂质、蛋白质等营养物质进行消化吸收，生成必要能量并且使用，在这一系列的过程中消耗的能量。TANITA 体重科学研究所的西泽美幸女士说：“消化肉等蛋白质时会使用大量能量，因此会提高 DIT 。”

在基础代谢中能量消耗最多的是肝脏。霜田先生说：“肝脏是体内干活最多的器官，就像一个化工厂一样，承担500多种代谢工作。”

基础代谢中，能量消耗最多的是肝脏。

肝脏能对营养素进行代谢、储藏，可将氨转化为尿素，还承担着排毒等多种代谢功能。最近研究发现，肝脏中生成的一种激素、硒蛋白会对其它器官产生影响，与成人慢性病发病有关。

Q 怎样才能知道自己的代谢好不好呢？

A : 从年龄和肌肉量可以进行推测，也可以使用体成分计测量。

基础代谢量可以通过身高和体重年龄等大致信息来进行计算。但是实际的数字会根据肌肉量及每天运动量而有差异。

即使是同一个人，受到身体状态等不同因素影响也会变化。下面是影响基础代谢的主要因素，女性随着月经周期会有所变化，不同的肌肉量其基础代谢量也不同。

获知自己实际基础代谢量或代谢好坏的最简单方法就是使用体成分计。体成分计是用来计算脂肪、肌肉、骨骼等构成身体成分的仪器。只需站在上面，就能将人的基础代谢量计算出来，还可以检测体脂肪率、肌肉量等数值。

TANITA 的西泽女士说，使用单纯的体重计，有些人会觉得自己好不容易开始减肥，体重怎么还是只增不减的，这种情况经常会发生。因为与脂肪相比肌肉更重，实际上即使身体脂肪量减少也不容易体现在数字上。

从这一点上来说，使用体成分计可以看到脂肪和肌肉的增减情况。最近，还有了可以测量体内年龄（从体成分和基础代谢量的年龄倾向来判断接近哪个年龄）和肌肉质量分数的体成分计，因为添加了与相同年龄段平均值进行比较的功能，成为很多人瘦身的动力。目前很多体育俱乐部和健身房中都加装了体成分计，如果大家发现了，一定要上去测一下。

还有戴在手上的活动量计，也搭载了能测量基础代谢（安静情况下）和活动代谢的应用程序，大家也可以结合自己实际情况戴试一下。

Q 锻炼坚持不下来的人，有没有更轻松地提升代谢的方法？

A : 收紧腹部等呼吸法能有效提升代谢。

通过肌肉锻炼使大腿和臀部等身体外侧的大肌肉（外部肌肉）增加，能提升基础代谢。但对于很多就是不能坚持肌肉锻炼的人，山口胜利先生推荐锻炼呼吸肌的收腹锻炼，深呼吸可以运动躯体内侧肌肉，促进内脏血流，提升深层体温。山口先生说，通过测定锻炼内测肌肉的100人的数据发现，深层体温每上升1度，基础代谢大约至少提高11%。

Q 为什么运动超过20分钟才能减脂?

A : 脂肪开始燃烧需要一些时间，大约在运动开始后的3分钟左右。有氧运动要坚持20分钟以上，是因为燃烧脂肪需要一些时间。

霜田先生介绍: 肌肉收缩和舒张的时候，都要消耗热量，但并不是从一开始就燃烧脂肪的。霜田先生说: 最开始使用的是肌肉细胞中储藏的一种磷酸肌酸的能量物质，大约在剧烈运动的10-15秒就会消耗完毕, 然后使用的是储藏在肌肉中的糖原，之后大约3分钟左右采开始燃烧脂肪。

高桥医院的高桥宏树副院长说: 血液中流动的脂肪会被率先消耗，之后才是储藏在脂肪组织中的脂肪。所以，消耗体内的脂肪需要进行20分钟以上的有氧运动。

高桥先生说: 女性受雌激素降低影响，绝经后会容易迅速发胖。体重即使没有变化，肌肉也会减少转化为脂肪，如此一来就容易患成人慢性病。考虑到绝经对身体的影响，女人40岁以后，更要培养减脂运动的好习惯。

高桥先生说，运动时可将以下半身为中心的肌肉锻炼与快步走结合起来，每周4次，每次20分钟，培养这种令身体略微疲惫的运动习惯，慢慢就能轻松完成了。

这是开始运动后，肌细胞内发生的能量代谢图示。首先磷酸肌酸系发挥作用，随后开始使用糖分，最后使用脂质。

Q 自律神经紊乱就很难瘦？

A : 如果一天的体温变化比较大，则存在这种可能性。

自律神经一旦紊乱，就会影响代谢。话虽如此，我们身边并没有能测量自律神经的设备，如何对此作出判断呢。山口胜利先生说: 自律神经和体温变动存在相关性。每天测量4次腋下温度，如果最高值和最低值差距达到1.5度，则可以认为自律神经紊乱。白天体温变动过大，则自律神经紊乱的可能性较高。

如果不能正确使用体温计，可能无法测量出准确体温。体温计的尖端应当置于液下凹陷位置的中央，从下往上推然后夹住，测量时加紧腋窝。

Q 最近热议的 myokine 是什么？

A : 一种由肌肉生成的物质，具有降血糖等作用。

myokine 是指从肌肉释放出的具有类似激素作用的物质的总称。最近，与之相关的论文数量激增，因为有报告称其具有改善抑郁症状，提高记忆力作用而受到大家关注。

myokine 研究第一人的日本首都大学东京大学院的藤井宣晴教授说：最早被发现的 myokine 成分IL- 6具有降血糖作用。之前普遍认为除胰岛素外不存在有降血糖作用的机制，正因如此这种成分的发现堪称具有跨时代意义。最近，经研究确认IL- 6是在肌肉收缩时分泌的。

人们对于 myokine 的期待虽在提高，但是研究方面还于初级状态。藤井教授说: 鸢尾素因能将白色脂肪细胞转化为褐色脂肪细胞而备受关注，但是这种成分究竟是否存在与人体内尚不清楚。虽说如此，运动肌肉的好处还是很多的。

Q 居住在炎热国家的人代谢比较好吗？

A : 不，相反代谢更低。

居住在比较炎热国家的人因为出汗多，也许感觉代谢更好一些。但是身体的代谢与出汗引发的体温调节功能完全是两码事。

永岛教授说道: 在比较热的国家，人体生热的必要性降低，代谢反而更低。在寒冷的环境中，为了维持体温，需要增加热量，也就是使代谢上升，但是在炎热的环境中则没有增加生热的必要性，代谢也会相应降低。

Q 饮酒后身上暖和，是因为代谢提升了吗？

A : 并没有。

从事体温与体液相关生理学专业研究的日本早稻田大学人类科学学术院的永岛计教授斩钉截铁地回答：饮用洒精后，皮肤血液流动加快，导致身体发热，和代谢没有任何关系。

如果说饮酒时有什么与代谢相关的话，那也许佐酒餐具有提升代谢的可能性。TANITA 的西泽先生说：优质蛋白质有助于提高肝脏功能。此外，姜和辣椒等辛辣食材能提升 DIT 。研究发现缓慢咀嚼，也会提高饮食期间的 DIT ，慢慢食用蛋白质类的辛辣零食是通过饮酒提升代谢的诀窍。

姜等辛辣食材引发交感神经兴奋，会使人体分泌去甲肾上腺素。这种成分被脂肪仓库也就是白色脂肪组织和生热的褐色脂肪组织中存在的 p 受体吸收并激活，白色脂肪促进脂肪分解，褐色脂肪在细胞内分解，将脂肪转化热量消耗掉。

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