杠铃卧推是不是练胸的最好动作（如何把胸练厚杠铃卧推全面教程）

胸肌是最能体现雄性气息的肌肉，你无论什么时候去健身房，总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。国外有做过一次小调查，卧推是72%的男性最喜欢的训练动作。

现在，女生们也越来越重视胸肌的训练了。通过卧推来训练胸肌能加厚胸部的基底，让胸型变得更挺拔。练不练卧推甚至可以作为女生训练水平高低的一个标准。

然而，健身房也有一群人，从来不练杠铃卧推。他们的理由很简单：害怕受伤。对于比较瘦弱的男生和大多数女生来说，20公斤的空杆的确不轻，他们的担心是有道理的。

今天Keep君就来告诉大家卧推的正确练习方法，无论你是不敢卧推的新手，还是已经卧推多年的老手，都能看到你想要的东西。

一、准备姿势

新手卧推的时候，最害怕的就是杠铃脱手了。一根如此沉重的铁杠在自己脖子上方晃悠，还没开始推，力量就先怂了一半。即使是卧推多年的老手，在独自面对极限重量的杠铃时，这种恐惧感依然存在，它甚至成为了卧推训练的最大障碍。为了克服这个障碍，我们要掌握稳定的卧推预备姿势，它能极大程度地减少心理上的负担，让你走出不敢卧推的恐惧。

稳定肩胛骨

耸肩 → 挺胸双肩后张 → 双肩下压

举起杠铃后，双肩不仅是手臂的运动轴心，还是整个重力支撑结构的根基。如果卧推时没有稳定住肩胛骨，就像直接摆在平地上没有地基的高楼一样，只要重心有一点点偏移，就有倒下来的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹紧肩胛骨，这是卧推准备姿势里最重要的一步。

另一方面，稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量，减少肩、手臂在卧推时的参与，练到你最想练的肌肉。

关于握法

用大拇指下方的肉（大鱼际）支撑杠铃，握距约为1.5~2倍肩宽，找到一个你感觉最舒适的距离。

卧推时手腕疼痛是因为杠铃太靠近掌心，重心位置与小臂的骨骼不在一条线上。正确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上，更加自然稳定。本文配图里部分采用的是拇指与四指在同一方向的半握法，这种方法有杠铃滑脱的危险，不适合初学者。

二、怎么推

Keep君之前跟大家分享过一个公式：

训练效果 = 训练内容 × 完成质量－训练外的影响

如果你卧推的动作做不对，即使用的是超赞的训练计划，到头也只是白忙活而已，没准还受伤。任何一个有经验的健身者都会跟你反复强调动作标准的重要性。

·出杠

杠铃位于双眼正上方，保持肩胛固定，双脚踩紧地面。伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大，进行5RM以上的大重量时，一定要找旁边的朋友帮你出杠。

·运动轨迹

杠铃下放的乳头位置，推起时杠铃位于胸肌正上方。整个过程有一个小幅度的前后位移。这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。

·下放深度

杠铃下落至胸肌有拉伸感的深度即可，不必强求杠铃触胸。

·推起

推到最高时手臂不能完全伸直，那样会让杠铃的重量通过骨骼直接向下传递，导致胸肌泻力。这样确实更轻松，但没有锻炼效果。

·呼吸

杠铃下放时吸气，推起杠铃时憋气，推过最困难的点时快速呼气。

三、怎么练

标准俯卧撑相当于推起70%的体重，假设你体重70公斤，卧推的重量如果还达不到50公斤的话，对胸肌的训练效果可能还不如俯卧撑。反过来，如果你连俯卧撑都做不了几个，还是先练俯卧撑吧。

建议：能做15次以上标准俯卧撑，再进行卧推训练

1初学卧推

卧推入门的重点的是学习卧推动作，找到胸肌发力的感觉，先把身体原本的肌肉力量开发出来，再通过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过『8~12次力竭是增肌的最佳重量』这样的说法。这是对的，但并不适合初学者们，因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形，

刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练，到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。

Keep君更建议大家先进行低重量的快速卧推训练，这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始，练习快速卧推，如果第6次动作的速度显著比第5次慢，就可以停了。第6次还有余力的话，第二组就加一点重量。

建议将这套训练可以作为你日常的其中一天，每周练2次。持续3-4周左右。

2卧推进阶

如果你的胸肌发力感已经很好，接近力竭动作也不会变形，而且过程流畅自然，手肘不会晃动了。恭喜你，你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏，尝试各种负荷的卧推，从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。

进阶计划的符合会比较大，训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人，建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周1~2次，作为你常规训练的一天，训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。

第一个动作训练依然是快速卧推，这种节奏能显著提升爆发力，爆发力提升你力量增长的速度，助你突破瓶颈期；

第二个动作是卧推的绝对力量训练，Keep君之前和大家提到过，肌肉是建立在力量的增长上的，力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了，神经能更好地调动肌肉去训练，才能刺激肌肉的生长，5次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间；

第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，进行10次力竭的增肌训练，1秒起3秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤，让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。

为什么没有上斜、下斜卧推？本篇内容主要是针对卧推这个动作的学习与提升，关于胸型的训练，那是另一个话题啦。

如果有什么你想知道的东西，记得留言告诉Keep君哟。

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