每天吃够蛋白质有什么好处（蛋白质每天应该吃多少）

有网友提问：

自己是一个学生党，每个月固定的开支，现在每天吃8到9个全蛋，偶尔吃吃鸡胸肉，除了这两个没有什么蛋白质来源了，因为目前健身需要不知道该怎么保证蛋白质摄入，我见过一个理论是增加碳水可以减少蛋白质，增加蛋白质可以减少碳水，想知道我该怎么做一个合适的选择，既能保证蛋白质摄入，也能避免一样食物摄入过多。

在弄明白怎么吃之前，其实最应该弄懂自己每天应该吃多少蛋白质。

中国营养学会修订的我国成人蛋白质的EAR（是指某一特定性别、年龄及生理状况群体中所有个体对某营养素需要量的平均值）为0.9g/（kg•d），RNI为1g/（kg•d），根据体重代表值最终确定中国成年男、女蛋白质RNI分别为65g/天，55g/天。

假设网友是一个女学生，平常没有规律的体育锻炼，属于轻体力活动水平，按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年轻体力女性的能量需要量为1800千卡。在减脂健身的时候，可以适当提高蛋白质的比例，基本上可以达到20%-25%。

如果按照蛋白质供能比20%来算，1800千卡所需要的蛋白质为90g。

蛋白质的食物来源，可以分为植物性食物和动物性食物，也就是说植物性蛋白和动物性蛋白。膳食中优质蛋白质应占总蛋白质供应量的1/3以上。

1. 非优质蛋白质

如果按照非优质蛋白质占据1/3，非优质蛋白质的量为

90g×1/3＝30g

非优质蛋白质主要来源于谷类、蔬菜、水果和其他零食等等，其中又以谷类为主。

如果谷类的蛋白质占据优质蛋白质的80%，其他为20%。谷类的蛋白质约为24g。

谷类食物的平均蛋白质含量按照8%来算，

24g÷8/100＝300g

也就是说一天需要摄入主食300g。

其余蛋白质总量为，30g—24g＝6g。其中4g来源于蔬菜，2g来源于坚果和油籽。

蔬菜的蛋白质含量为0.8%，坚果的蛋白质含量为15%。

每天摄入的蔬菜量：4g÷0.8/100＝500g。

每天摄入的坚果量为：2g÷15/100＝13g。

2、优质蛋白质

优质蛋白质的摄入量，90g×2/3＝60g。

在优质蛋白质中，豆类蛋白质占20%来计算，则

60g×20%＝12g。

豆类主要可以分为两类，一类是大豆，含有较高的蛋白质（35%—40%），另外一类是除大豆外的其他豆类。

比如豆浆的蛋白质含量为2g/100g，每天可以喝260g左右的豆浆，提供5.2g蛋白质。剩下的可以搭配食用一些豆腐甚至豆制品等等。

其余蛋白质来源于动物性的食物，为48g。

鸡蛋的蛋白质含量在14g/100g,一个50g的鸡蛋可以提供7g蛋白质。

一盒250左右的牛奶蛋白质含量在3g/100g,可以提供7.5g的蛋白质。

按照鸡肉蛋白质含量20%来算，则相当于

（48g-7g-7.5g）÷20/100＝167g

当然了，也可以食用一些其他低脂肪的肉类，比如鱼、虾等。