每天运动一个小时七天能瘦多少（一周七天这样锻炼）

据媒体报道：新浪微博前不久发起了一个名为“2015最新十大酷刑”的投票活动，减肥排名第四。小北顿时就迷惑了，减肥都被列入“酷刑”了，为毛还有N多人对其锲而不舍？

通过上图关于“肥胖”不招人喜爱的种种理由，小北觉得，“健康”和“爱美”应该是驱使众人宁愿接受“酷刑”也不放弃减肥的终极原因吧~

其实，减肥之所以被网友列为“最新十大酷刑”之四，是因为很少有人能够坚持！这个道理古人早就告诫过我们，曰：只要功夫深铁杵磨成针！看来古人其实也减肥的，只是他们的言语表达要。。。深奥好多。

减肥其实并没有想象中的辣么难，除了制定一份科学而可行的锻炼计划，管住自己的嘴也很重要！行话说：3分练，7分吃，可见饮食的重要性。想减肥的小伙伴们，先看看下面这张图，如果你对它的抵抗力是0，小北劝你还是幸福地胖下去吧~

你能越过上面这道坎儿，小北就分享一个“一周七天的运动方案”，只要肯坚持下去，成效一定是大大滴~

DAY 1 胸背训练 跑步

1.跪地俯卧撑：3组 间歇2~3分钟

第一组：做到你起不来

第二组：做到你起不来

第三组：做到你起不来

2.哑铃直腿硬拉：3组 间歇1分钟

PS：此动作要缓慢（2秒下、1秒起身），重点在于挺直腰背，否则伤害腰。

第一组：15次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃）

第三组：做到腰背微酸（10磅哑铃）

3.跑步30分钟，大约9~10首歌的时间

PS：亦可采用快走 慢跑的方式

4.卷腹训练5组，每组做到力竭，组间休息30秒

PS：保证腹肌持续发力，即离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹，腹肌感觉难受就对了！双手不要抱头，容易伤到颈椎。

DAY 2 胳膊训练 跑步

1.双手哑铃弯举：2组 间歇1分钟

PS：肘关节不动，只有小臂举起重量，同时避免身体摇晃借力。

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

2.俯身臂屈伸：2组 间歇1分钟

第一组：15次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

3.锤式弯举：2组 间歇1分钟

第一组：20次（5磅哑铃）

第二组：力竭（10磅哑铃）

4.跑步30分钟

5.卷腹训练：5组 组间休息30秒

DAY 3 肩部训练 跑步

1.哑铃推举：3组 间歇1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

2.哑铃侧平举：4组*2（4组算一大组，做两大组，大组间休息3分钟）

第1组：20次 休息5秒

第2组：15次 休息5秒

第3组：做到力竭 休息10秒

第4组：保持侧平举的姿势30秒

3.跑步有氧30分钟

4.卷腹训练：5组 组间休息30秒

DAY 4 休息日

DAY 5 腿臀训练

1.深蹲：6组

第一组：普通深蹲30次 休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟

第三组：普通深蹲30次 休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟

第五组：普通深蹲20次 休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

普通深蹲

相扑深蹲

2.卷腹 臀桥：6组

第一组：臀桥15次 休息30秒

第二组：卷腹到力竭 休息1分钟

第三组：臀桥15次 休息30秒

第四组：卷腹到力竭 休息1分钟

第五组：臀桥15次 休息30秒

第六组：卷腹到力竭

DAY 6 有氧日

Day 7 空腹晨跑 OR 休息日

酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

文章部分内容来源于减脂圣经

主编/涛哥

编辑/小迪

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