步行每小时可走多远（世界步行日步行的学问）

【导读】步行锻炼被认为是世界上最好的运动，作为相对安全有效的体力活动形式，简单易行。因此，国际健身与大众体育协会于1992年发起了“世界步行日”，时间为每年的9月29日。很多人的认知里健步行走就是简单的下肢运动，随便走走就能达到健身目的。那么，让我们来看看科学健步走的要点与好处，你了解多少？

一、健步走的要点

1.健步走的姿势是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹挺胸抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过度到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时对脚部造成伤害。

2.运动强度可用心率快慢来监测，通常准备活动的慢步走心率为每分钟100—110次，快步走时心率范围=安静心率 （30%-75%）心率储备（注：心率储备=220-年龄-安静心率）。

3.通常健步走时间应在饭后1小时以上，每天坚持30-60分钟，约3-5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时，1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大，步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。

二、健步走的好处

1.健步走可降低儿茶酚胺（升血压激素）水平，抑制交感神经过度兴奋、扩张血管、改善循环、缓解紧张情绪，从而降低血压。

2.健步走运动可提高胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗，同时健走时需要消耗大量糖分来供能，可直接降低血糖，有利于更好的控制血糖。

3.健步走可促进脂类代谢、消耗大量脂肪，纠正血脂代谢异常，减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

4.健步走可增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力，定时坚持步行，可减轻心脏缺血症状，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

5.健步走时接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效缓解脑部疲劳，提高学习和工作效率。

6.健步走可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治习惯性便秘等都有良好的作用。

【本期专家】

李小溪，沈阳市疾病预防控制中心，慢性病防制所，主治医师，主要从事慢性病综合防控示范区建设工作。