13小孩便秘吃什么最快通便(这种食物高蛋白还防便秘)

前不久我们发过一篇“拉肚子”的文章,评论区的妈妈们却不约而同问起了“便秘”:

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尤其一到秋冬,天气干燥,娃喝水、运动少了,更容易便秘。上个厕所都嗷嗷哭,用力了还会流血,当妈的看了确实心疼:

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关于便秘,咱们一直说要保持良好的生活习惯,多喝水、适当运动促进肠胃蠕动是基本。

更重要的在“吃”方面,增加膳食纤维摄入对于缓解便秘有好处。

有妈妈说,平时蔬菜、水果吃得不少,什么西梅、山楂、猕猴桃等通便水果是一箱一箱安排,也不见得有改善。

呐,这就是在提醒咱们要“优化主食”了——吃得太精细,也是娃便秘的一大原因。

这些主食,营养高还通便

我们平时最常吃的米饭、馒头、白粥、面条,都是“精制碳水”,层层精加工后膳食纤维所剩无几,不利于大便通畅。

其实,能充当主食,膳食纤维丰富利于通便,营养又高的食物有很多!可以试着用它们来当主食吃。

今天咱们就用几张图,来介绍一下这些营养高出一大截的食物,它们各有所长,快来看看吧~

01

燕麦

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● 常在早餐看见它

● 蛋白质含量高、吸收好,赛过多数谷物

● 富含可溶性膳食纤维 β-葡聚糖,对肠胃、心血管健康有好处

02

土豆

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● 做得了配菜,也当得了主食

● 维 C 很丰富(27mg/100g),胜过好多水果

● 发芽变绿不要吃,有毒素,小心肚子不舒服

03

玉米

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● 蔬菜、主食两不误,还是天然调味品

● 富含玉米黄质和叶黄素,护眼、减少蓝光损伤

● 外层纤维不易消化,“吃啥拉啥”很正常

04

番薯

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● 丰富的 β-胡萝卜素在体内转化成维 A,护眼还对皮肤好

● 颜色越深,营养越棒棒

● 软糯香甜,比吃糖健康

05

黑米

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● 古时的贡米,一般老百姓吃不着

● 丰富的花青素,抗氧化、抗炎症

● 混入米饭里,紫色增颜值

06

藜麦

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● 营养全面而丰富,素有“超级食物”美名

● 优质蛋白,各种必需氨基酸均衡,尤其是谷物缺少的“赖氨酸”

● 香香有嚼劲,像吃 QQ 糖

07

小米

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● 含 β-胡萝卜素,谷类中少见

● 维生素 B1 丰富,是大米的 3 倍

● 赖氨酸较低,搭配豆类、肉类,营养互补

08

荞麦

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● 维生素 P 较丰富,促进维生素 C 吸收,对心血管好

● 铁、锌含量丰富(与肉类搭配吃,提高吸收率)

● 膳食纤维较高,对肠胃健康好

09

杂豆类

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● 钙质很丰富,与肉同吃助吸收

● 豆类与谷类结合,蛋白质互补,像在吃肉

● 要煮熟吃,避免胀气、腹痛、拉肚子

除了前面提到的,还有一些很优秀的主食,比如山药、芋头、高粱等。

这些谷薯类粗粮,与精米、精面相比,在各类维生素(尤其是 B 族维生素)、矿物质等方面,营养密度往往高出一大截。还有丰富的膳食纤维,可以促进胃肠道蠕动,帮助排便。

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《中国居民膳食指南(2022)》建议:

成人(18 岁 ):每天摄入谷类食物 200~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50~150g,薯类50~100g。

儿童青少年(7 岁 ):每天摄入谷类食物 150~300g,其中包含全谷物和杂豆类 30~70g,薯类25~50g。

但给娃吃粗杂粮,也需要注意以下这 2 点:

2 岁前不宜吃太多。这个阶段娃的肠胃功能弱,吃多了可能消化不良、胀气。

拉肚子的娃,不建议吃。拉肚子的时候孩子肠胃功能减弱,更适合吃好消化的精白米面,吃粗粮会增加肠胃的负担,有加重腹泻的可能。

这么做,娃更爱吃

了解了吃粗杂粮对娃身体的好处,那么还有一个问题——

粗粮口感糙没精米精面好吃,娃不爱吃怎么办?

一些让粗粮更好吃的办法,咱也准备了:

01

提前浸泡,蒸时多加水

粗粮质地硬,提前浸泡一夜、煮的时候多加一点水,可以煮得软烂一些,口感上更容易接受。

02

循序渐进

不要一上来就加很多粗粮,可以先少量在米饭里加一点粗粮,慢慢提高比例,最后用粗粮替代 1/3 的精白米面,就可以了。

03

多做爱吃的粗粮

像土豆、南瓜、玉米等,本身就是娃比较容易接受的,做成菜可以多吃一点(但要同时减少碗里其他主食的量哦)。

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还想说的是,改变饮食结构不是简单的事儿,从不吃到吃再到爱吃需要一个过程,咱不必纠结每天吃多少、够不够量,重点是先吃起来!

最后,你们家喜欢吃什么当主食呢?有没有一些饮食上的小妙招,可以缓解娃便秘的?一起来聊聊吧~

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