憋气对体能训练有没有好处（力量训练时到底应不应该憋气）

许多力量训练者都会有一个疑问，那就是力量训练时到底应不应该憋气？而憋气会不会让血管爆开？下面我就通过搜索相关的文献来带大家来了解这个问题。

研究发现，如果你用2公斤的哑铃进行弯举，举起吐气放下吸气，腹内压会非常稳定。但是如果你的训练重量超过最大训练重量的80%时，那么几乎不可能不憋气，并且腹内压也一定会上升[1]。

在憋气时，膈肌、腹肌以及盆底肌都会发力，从四面八方把腹腔给包起来从而增加脊柱的稳定性，使躯干和核心更有效的传导力量，同时避免受伤。所以我们可以把憋气想象成身体的自我保护机制。

如果你有观察，你会发现在进行大重量训练时颈部会爆血管。所以就有人会问如果头部也爆血管，那么会不会导致脑出血，中风？

有人问自然就会有这样的试验。试验中找来了7位刚刚做完脑神经外科手术的患者，由于术后需要在大脑里面放置监测器来监控脑压，所以患者做任何事情都可以看到脑压的变化。试验中研究者就请这7位患者分为两组做肱二头肌弯举，即一组憋气，一组不憋气[2]。

结果发现在进行弯举时脑压虽然会上升，但脑血管内外的压力差反而会下降。即当血管内血压太高时，就会像吹气球一样把血管壁向外扩张，如果血管壁撑不住那么久会爆裂。但是在憋气时腹内压上升会稳定脊椎，这个压力会透过脊椎的脑脊髓液一路传到大脑里。所以血管壁外脑压的上升反而抵消了血管壁内外的压力差，所以说大重量训练时憋气不但不会使血管爆裂，反而有保护的作用。

不少训练者都会看过网络上的一些力量训练事故，其中就会有看到一些人在硬拉之后会昏倒，这就是训练中的努责现象。之所以会昏倒是因为在憋气时血压会上升，从而刺激颈部动脉的压力感知器，警告身体血压太高。因此为了避免造成危险，身体就会降低血压，于是副交感神经活性提升，这时血管会放松，心跳会放慢，脑部得不到足够的血液，人便会昏倒。

如果可以看到后续，你会发现大部分昏倒的人在一分钟之内都会恢复意识，自己站起来。只要你在摔倒时没有受伤，其实并没有什么危险。而情绪激动，过度用力，站太久之后昏倒都是类似的原理。而针对努责现象，我最好的建议是在做大重量训练或接近力竭时，附近最好有人可以照应你一下，而且对方的力量最好不比你差。如果没办法做到，那么至少保护杠要设置好，硬拉时周围地面确保没有杂物，不要放置尖锐以及坚硬的物体。

实际上憋气的风险真的很低，大重量训练憋气爆血管的概率远比在路上被车撞到的概率要低。但我也要必须说明，就像人生中的一切事物一样，憋气也不是绝对零风险。截至2013年所有的医学文献报道中，有8位患者在做力量训练后中风，但同时也有更多的患者是在打喷嚏、咳嗽、性行为以及大小便后中风。

因此除非你有信心能够一辈子不咳嗽不便秘，并且还守身如玉，否则憋气对你造成的风险永远不会是零。除此之外，医学研究还报道过，力量训练之后还会出现视网膜出血，气胸或者疝气的案例，因此你有做过眼睛、腹部以及疝气的手术，或者有肺部、心血管有问题，最好还是问一下医生再决定力量训练是否要憋气。但是如果你没有以上的疾病，实在是没有必要害怕憋气的风险。

参考文献

[1] Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2338-45.

[2] Haykowsky MJ, Eves ND, R Warburton DE, Findlay MJ. Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural pressure. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):65-8.