一个动作两周练出易瘦体质（想拥有易瘦体质）

来源：【健康报】

举重是一项非常古老的运动，是锻炼全身肌肉力量、爆发力和身体协调性非常好的运动项目。早在2000多年前的楚汉时期，就有举大刀、石担、石锁等记录。从晋代到清代，举重一直是“武考项目”。古希腊人曾经用举石头来锻炼和测试体力。现代举重运动始于18世纪的欧洲。1896年，举重被列为奥运会的正式比赛项目，由抓举和挺举两个项目组成。

举重是力量和技术完美结合的运动，是锻炼肌肉力量的主要项目。风靡全球的CrossFit（一种健身训练体系），也把举重列进来，把练习举重打造成一种时尚的运动方式。虽然在奥运会赛场上我国夺取了很多举重奖牌，但在群众运动中，举重并不普及，把举重作为主要锻炼方式的女性就更少了。

普通居民的肌肉力量锻炼严重不足，女性和老年人尤其如此。这两个群体的肌肉流失最为严重。许多代谢性疾病，如糖尿病、血脂异常、高尿酸血症等，以及骨质疏松、骨关节疾病等，和肌肉减少密切相关。因此，在女性和老年人群中推广肌肉力量锻炼迫在眉睫。大家要认识到，以举重为代表的肌肉力量锻炼，对自身健康的促进作用，是任何其他锻炼方式所无法替代的。

这些陈旧的观点要抛弃

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练举重容易受伤

举重受伤往往和“不自量力”有关。为了突破自我，取得好成绩，举重运动员需要不断挑战身体的极限，长期进行超负荷的训练，这才是容易受伤的基础。

作为普通人，不以取得优异的比赛成绩为目标，没有挑战极限重量的必要，将负重控制在自身可以承受的范围就可以了。这样做，受伤的概率会大大降低。普通人练习举重，建议以小重量、多次数的肌肉耐力锻炼为主，循序渐进提升重量。如每次完成15～20次的举重练习，同样可以有效锻炼肌肉力量，又避免了受伤。

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会练成“金刚芭比”

许多女性担心练举重会让自己“看起来体型庞大，像个大块头”，就像“金刚芭比”一样。有这种想法的人真的是“想多了”。举重几乎不可能让女性练成“金刚芭比”。

事实上，女性的雄激素非常少，因此无法获得大块的肌肉。即使她们进行高强度的力量训练，也不会出现明显的肌肉增长。实际上，对于大多数男性而言，练成健美先生也不容易。因此女性朋友大可放心地“撸铁”，你不会变成“大块头”的。相同重量的脂肪和肌肉，肌肉的体积要小得多，增加一些肌肉，减少一些油脂，会让女性的身材更加苗条、健美。

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举重是增肌的，减重效果不好

进行有氧运动，一般可以坚持较长时间，貌似会消耗更多的热量，减肥效果更好。其实，肌肉力量锻炼可以让减肥的效果更加持久。与有氧运动相比，在肌肉力量锻炼之后，你可能会持续燃烧卡路里数小时或数天，燃烧的卡路里会更多。肌肉力量锻炼能够提高你休息时的新陈代谢。也就是说，你在休息时可以燃烧更多的卡路里。而拥有较多肌肉的人运动能力更强，不容易疲劳，通过运动消耗热量也更加容易。可以说，举重锻炼能帮助女性形成易瘦体质。

女性朋友应该这样练举重

普通人练习举重，主要是为了增强肌肉力量，建议到健身房请专业教练给予指导。有专业人员的系统指导，使用专门的器械，有助于短时间内达到较好的锻炼效果。

没有时间和精力专门去健身房练习怎么办？这里给大家推荐一个适合在家中锻炼的动作——深蹲推举。推举的重物可以是哑铃、壶铃、矿泉水瓶或其他可以手持的重物，如桶装水、沙袋甚至一袋大米等。

深蹲推举，是由深蹲 推举两个动作组成的复合训练动作，练到的部位比较多，主要包括臀部、大腿、肩部和手臂的肌群。另外，该动作对核心肌群也有一定的训练效果。配合下肢向上伸展产生的力量顺势完成推举，能很好地调动身体的协调性和稳定性，而顺势产生的加速度又提升了爆发力。

锻炼要点

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1.身体直立，双腿打开与肩同宽（或稍宽于双肩），双脚脚尖稍向外，呈外八字，双手对握哑铃（或其他重物）放在肩膀上方（或胸前），肘关节稍低于肩。吸气时，弯曲双腿向后蹲坐，直到臀部略低于膝关节，到达深蹲底端稍停留。双膝方向是沿着脚尖方向，指向前外侧，避免膝关节内扣。上身始终挺直，避免上身前探、弓背。注意：下蹲时要缓慢，蹲到最低位置。

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接着呼气时，双腿顺势向上站起。站起要快些，借助起身的惯性，双手臂同时向上伸直将哑铃（或其他重物）举起。到达最高点时，吸气慢慢屈肘，下放哑铃，同时开始顺势下蹲到臀部略低于膝盖的位置，下蹲到最低，哑铃（或其他重物）下放到肩膀上方（或胸前）。

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按照上面的要求重复。循序渐进，从小重量开始，掌握技术要点后，逐步增加重量。每组做15～20次，每次举重锻炼3～5组，每周做2～3次。

技巧提示

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深蹲推举作为一个整体性训练动作，上下身的配合很重要，所以锻炼者要多加练习，增加熟练程度。

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蹲起的时候，你要感受到一股向上的力量，顺着这股蹲起的力量，开始将哑铃向上推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作过程。

03

身体不要向前倾斜。在进行深蹲推举的整个过程，始终保持上身挺直，不能向前倾斜。

来源：大众健康杂志微信公众号

编辑：杨真宇 梁婧

审核：管仲瑶 徐秉楠

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