收肩开背动作瑜伽（瑜伽时手臂上举容易凸肋）

​练瑜伽，你是否会因为肩部太紧，而限制了后弯呢？手臂高举过头时，是否总会突出肋骨呢？如果有，说明你的背阔肌可能有点僵硬紧张了。

背阔肌连接着上臂与下背部，手臂高举过头时，就需要拉伸背阔肌，如果背阔肌太紧，手臂就很难向上伸展。

很多伽人为了获得向上伸展的幅度，就不得不突出肋骨，来代偿。这个时候，如果你让练习者延展中背部肋骨收回去，你会发现她手臂上举的高度会立马减少。

瑜伽开肩中，大部分伽人会将注意力集中在肩关节，而很少会关注到背阔肌，因为它大部分的面积离肩部比较远，只有看起来很弱小的一部分连接在肱骨小结节嵴上。

事实上，背阔肌是最主要的肩关节伸展肌群，背阔肌的僵硬紧张，不仅同样也会限制手臂上举伸展的练习，还会导致下背部的疼痛。

所以，练瑜伽，想要真正的开肩，提高手臂上举伸展的能力，除了收肋骨，非常重要的背阔肌一定不要忽视啦。

6个简单的动作，拉伸背阔肌效果杠杠滴！

动作1：

• 简易坐，坐骨坐实垫面
• 吸气，双手侧平举
  
• 呼气，身体向左扭转
• 右手放在左腿膝盖上，左手放在身体后侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

动作2：

• 跪立在垫面上，双脚并拢
  
• 臀部坐向脚后跟，身体俯卧向前
  
• 双手臂伸展，身体向左平移
• 将右手放在左手手背上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

• 跪立在垫面上，吸气延展脊柱
  
• 呼气，身体前屈向下
  
• 双手臂尽量向前延展，大腿垂直垫面
  
• 将左手从身体前侧，右侧腋窝穿过
  
• 脊柱向右扭转，头左侧贴地
  
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：

• 跪立在瑜伽垫上或毛毯上
• 双腿分开与髋同宽
  
• 身体前屈向下，双手臂伸展在椅子上
• 手内侧夹砖，曲手肘小臂垂直地面
• 收肋骨，脊柱延展
• 保持5-8个呼吸

动作5：

• 山式站立，将右腿向后一大步
• 左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱
  
• 呼气身体向右扭转
• 右侧手臂抵住左大腿内侧
  
• 双手合十，脊柱扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6：

• 山式站立，双脚分开适当的距离
  
• 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
• 双手向上举过头顶，呼气前屈向下
• 双手放在身体的前侧
• 再次吸气，双手向前延展至最远端
  
• 呼气，整个脊柱完全的延展放松
• 保持1-2分钟

• 在双角式的基础上
• 将左手放在身体的正中间
  
• 呼气，将右手向上打开
• 从腰部开始向右扭转
• 保持30-60秒，换另一侧