腰椎间盘突出必须要做的几个动作（四个动作帮你缓解）

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适当运动在腰椎间盘突出症防治中

有着不可忽视的作用

腰椎间盘突出症的患者都有不同程度的肌肉萎缩或肌力下降，腰背肌力量减弱。加强腰背肌力量锻炼，可以增强腰椎的稳定性，缓解腰椎间盘压力，延缓腰椎劳损退变，可以有效地预防腰部损伤和腰痛的发生。

适应性牵拉运动和放松运动相结合，可以缓解腰部肌肉痉挛、促进炎性渗出吸收、防止神经根粘连。

保护腰椎，推荐四个动作

五点支撑（臀桥）

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。

抱膝触胸

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

保护腰椎，推荐这些运动

01

水中运动

水中运动是一种对腰突患者非常有助和愉悦的运动形式。水的浮力支撑着人体的重量，可大大减轻腰椎的负担，并将可能的疼痛降到最低；在温水中浸泡可使肌肉充分放松；人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效。

《运动疗法治疗腰痛的专家共识》中提到，水中运动训练治疗腰痛是一种行之有效的运动训练方法。它可通过提高神经生长因子、降低促炎细胞因子水平、分泌镇痛物质，以及提高腰痛患者的肌肉力量与耐力、增强核心稳定能力，进而改善腰突患者的临床症状。

发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的随机对照研究发现，治疗性水中运动能够有效缓解成人的慢性腰痛，而且可能比红外线热疗法和经皮神经电刺激治疗更有效。

水中运动包括游泳、力量锻炼和有氧训练（比如水中漫步）等，大家熟悉的就是游泳锻炼了，蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，适合腰椎间盘突出患者。

02

太极拳

太极拳作为一种包含东方理念的运动形式，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处，有着极为重要的促进作用。目前国际上众多研究证实，太极拳对慢性病有积极的治疗作用，在减轻疼痛、改善腰部功能障碍指数作用显著。2017年美国医师协会的权威腰痛治疗指南，推荐太极拳治疗慢性腰痛。戳文了解更多关于太极拳的内容：那些坚持打太极拳的人，后来怎么样了？

温馨提示：

在腰椎间盘突出急性疼痛期（即疼痛难忍，坐立不安的状态），应以休息为主，不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上运动方式；

锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量；

锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

腰椎间盘突出的患者

这些动作尽量避免

腰椎间盘突出的患者尽量不要做腰椎极度前屈的动作，比如站着摸脚尖的动作，也不要做极度扭转的动作，比如扭腰器上扭转腰部、打高尔夫球等，这些动作会加大椎间盘压力，致使髓核突出，压迫神经，产生疼痛。

对抗类的高冲击性球类运动，如足球、篮球、羽毛球等，因运动过程中会增加腰椎压力，其活动范围和强度很难预料，不适合腰突患者参与。

参考文献：

王雪强，陈佩杰，矫 玮等.运动疗法治疗腰痛的专家共识[J].体育科学,39(3):19-29.）

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