零基础练习瑜伽的30个体式（初学瑜伽练什么）

很多同学会问，刚开始练习瑜伽，从哪里开始？

当然，最建议地就是去瑜伽馆练习了。但是有时候因为时间地点的限制，想要自己练习，该练什么呢？练习哈他拜日式应该式最安全、有效的了。

传统的哈他拜日式有12个体式，刚入门的同学练习哈他拜日式，建议把动作分解，一个动作保持3次呼吸左右。

练习注意事项：

专注呼吸的流动和意识的专注

哈他拜日十二式入门版本

↓↓↓

• 站立，双脚并拢，双手合十
• 腹部微收，胸腔上提

• 吸气，保持腹部微收，双手上举过头顶向后延展

• 呼气，双手合十放在额头

• 下一次呼气，往下折叠，双手踩在脚掌下方

• 下一次吸气，左腿向后
• 脚踩地，膝盖着地，双手撑在膝盖上
• 脊柱延展向后向上

• 双手松开，来到身体两侧，往下找地面
• 保持肩膀下沉，脊柱延展

• 下一次呼吸，双手撑地，低头，脚背贴地

• 吸气，双手合十上举过头顶

• 下一次呼气，双手撑地，右脚向后，来到下犬式
• 初学者可以把脚跟上提，稍微弯曲膝盖
• 保持手臂背部一条直线，腹部内收

• 下一次呼气，膝盖着地
• 吸气抬头延展脊柱

• 呼气低头弓背，肩胛骨饱满向上

• 来到婴儿式放松，膝盖分开，脚趾相触
• 额头贴地，双手往前延展

• 吸气抬起头，手肘撑地，臀部抬高

• 呼气弯曲手肘向后，肩膀向前

• 继续呼气胸腔下巴着地

• 吸气延展脊柱向上，手肘微屈向后

• 回到下犬式

• 下一次呼气，膝盖着地
• 吸气抬头延展脊柱

• 呼气低头弓背，肩胛骨饱满向上

• 呼气，婴儿式变体
• 臀部坐脚跟，膝盖分开
• 手肘撑地，双手在后脑勺合十

• 回到下犬式

• 左腿向前踩地，右膝盖着地，双手撑在左膝盖上

• 呼气双手松开，往下找地面，肩膀下沉

• 下一次呼吸双手撑地，低头，脚背贴地

• 吸气双手向上延展

• 下一次呼气右腿向前，双手放在脚掌下方折叠

• 下一次吸气起身，双手合十

• 吸气双手上举向上

• 呼气双手合十，额头碰到大拇指
• 换边重复

练习建议：

可以先梳理一下动作，然后再凭着记忆去练习。最后就会自然而然地流动起来，不需要看着来练习，这样更容易专注。每次至少练习3-5次以上。