晚餐做到三宜三忌（晚餐决定体重和寿命）

俗话说得好，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。饮食是人体健康的重要保障，对于每个人来说，一日三餐都是头等大事。

但近年来，不吃晚餐的做法逐渐兴起，很多人相信不吃晚餐不仅有利于减肥，还能帮助“排毒”。

所以不吃晚餐真的有这么多好处吗？晚餐与我们的身体健康究竟有什么关系？怎样才能吃对、吃好晚餐呢？

不吃晚餐好处多？未必！

实际上，网传的不吃晚餐的种种好处，很多都是没有根据的谣言。而且饮食是补充能量最基本的方式，若是长期不吃晚餐、饮食摄入不足，身体能量、营养供不应求，就容易出现各种问题！

1不吃晚餐能减肥？可能更容易长胖

人主要通过一日三餐来摄取热量，如果不吃晚饭，每天的营养摄入就减少三分之一或者更多，体重确实会下降。

但持续一段时间后，不仅肌肉会流失，身体的基础代谢水平还会下降。相当于同样的进食量，身体消耗得更慢了，体重就很难下降，一旦恢复正常饮食，反而更容易复胖。

所以对于减肥人士来说，健康减肥的关键在于控制一天摄入的总热量，合理分配三餐比例，选择合适的食物，而非单单不吃晚餐。

2不吃晚餐能排毒？两者关联不大

从西医的角度讲，没有排毒的概念，只有人体新陈代谢废物的排出，如出汗、大小便等。而这些与晚餐没有直接关系，顶多是吃得多排得也多；或是膳食纤维摄入多，排得更加顺畅罢了。

相反，长期不吃晚餐可能造成营养摄入不足，反而降低新陈代谢。

不吃晚餐，4大危害找上门

1影响睡眠

对于不吃晚餐的人来说，晚上睡觉时容易产生饥饿感，使得大脑一直处于兴奋状态，导致入睡困难，甚至还可能中途被饿醒，严重影响睡眠质量以及第二天的精神状态。

2免疫力下降

不吃晚餐，很容易因为饮食摄入不足而出现营养上的短缺，导致免疫力下降。

比如当人体缺少蛋白质时，就无法合成足够的免疫球蛋白，导致机体消灭病菌等能力下降，从而易出现各种疾病，且会加大治疗难度。

3导致胃部疾病

当身体出现饥饿感时，胃就会分泌出胃酸，如果不吃晚餐，就会使得胃酸没有食物去消化，反而损伤胃黏膜。

长此以往，更容易引起肠胃不适，出现胃炎、胃溃疡等肠胃疾病，甚至可能会导致胃癌。

4影响大脑功能

葡萄糖是大脑中枢神经系统唯一的能量来源，若是长期不吃晚餐，饥饿状态下很容易低血糖，导致大脑细胞失去养分，出现缺氧。

时间久了，还会造成不可逆的损伤，影响大脑功能，甚至可能还会出现昏迷、死亡现象。

【3种情况，可以少吃或不吃晚餐】

①中午、下午吃多了

如果中午吃得过多又没消耗，或是两餐之间吃得比较多，晚餐可以考虑适当少吃或不吃。

②晚上睡得早

为了防止吃得太撑而影响睡眠，一般情况下晚餐应该和睡觉间隔3-4小时左右。如果晚上八九点就睡了，那么在保证全天能量和营养充足的前提下，可以把午饭的时间延后一点，晚餐少吃或不吃。

③体重超标多

BMI＞28，体脂率＞30%的肥胖人群，减肥初期最重要的就是控制饮食，限制能量摄入，可以在医生指导下考虑少吃或不吃晚餐。

◎BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方

◎体脂率=(身体脂肪总重量÷体重) x 100%

3种错误晚餐吃法，实在害人不浅

晚餐与我们的身体健康息息相关，我们不仅要吃，还要保证“吃得对”。如果长期吃错了，那么营养不良、肥胖、肠胃不适等等都可能出现苗头！

1晚餐不吃主食，可能影响寿命

不少人认为晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃会发胖，于是不吃主食，但这样反而可能缩短寿命！

碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖，是人体能量的主要来源，能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不仅会营养不良，还可能削弱各器官功能。

权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发布一篇对43万人长达25年的随访研究的文章，结果显示：碳水化合物摄入量占能量总摄入量的50%左右时，人的死亡率最低；但占比低于40%或高于70%时，都会增加死亡风险，缩短预期寿命。

因此，把握好量尤为重要。

2晚餐吃得太饱，增加肠胃负担

晚餐吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险；加上夜间运动量少，导致人体消化吸收不好，代谢产生能量过度，也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险；

此外，晚餐吃过饱容易导致失眠多梦，久而久之容易引起神经衰弱，甚至增加老年痴呆的风险。

建议大家晚饭吃七八分饱即可，如果实在不小心吃多了，或者吃得太晚，可在饭后饮用消食化积茶，能健脾益胃助消化。

【消食化积茶】

【材料】山楂5克、白术3克、神曲1克、花茶3克。

【做法】沸水冲泡10~15分钟即可。

【提示】腹泻人群最好用炒白术，服用前可咨询医师。

3晚餐吃得太晚，更易导致肥胖

研究表明，晚上10点吃夜宵的人，比晚上8点吃晚饭的人，在夜间的脂肪燃烧量更低。换言之，长期在睡前大量进食，诱发肥胖的几率将大大增加。

这是因为夜间睡眠时活动量小，肠胃蠕动变缓，消化效率降低，食物在肠道内停留时间过久，容易增加对脂质和糖分的吸收，诱发肥胖。

而且晚餐时间过晚，和上一餐间隔时间长，饥饿感相对会更强烈，很容易暴饮暴食，导致肥胖发生。

长期如此不但加重了肠胃负担，扰乱了消化代谢机制，还可能诱发胰腺炎、胆囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。

健康吃晚餐，牢记“二有二无”

根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量比例，最好是“343”原则，即：早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。而健康的晚餐，应当牢记“二有二无”原则：

1有荤有素

由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降，所以应少食油脂，荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。

特别是绿叶青菜，可补充大量膳食纤维，帮助减少对胆固醇的吸收，建议成人每天食用300~500g。

2晚餐吃得太饱，增加肠胃负担

适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。

《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

但粗粮食用过多不利于消化，可与细粮按1:1或1:2搭配食用。

3无辛辣重口味食物

辛辣重口的食物不是不能吃，而是不适合晚上吃。因为辣椒素等容易对消化道产生灼烧感，刺激神经兴奋，还容易引起腹泻，如果晚饭时大量食用可能导致入睡困难，降低睡眠质量。

4无高酒精、碳水化合物的饮料

不少人认为喝酒有助于睡眠，但实际上是酒精麻痹了神经中枢，强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了。入睡后，酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激，得不偿失。

而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料，可能让大量葡萄糖在体内积留，被肝脏转化为脂肪储存起来，更容易引发肥胖。

（养生大国医）

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