适合瘦身的家常菜（推荐8款初秋健康瘦身菜谱）

编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”，我来为大家科普一下关于适合瘦身的家常菜?以下内容希望对你有帮助!

适合瘦身的家常菜

编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

减肥为何如此困难？可能是肠道细菌惹的祸

为什么注意饮食后也不能成功地减掉多余的赘肉，而身边的一些朋友毫无顾忌地进餐也不会长胖呢？法国健康杂志《TOPSANTE》指出，这很可能和存在于消化道的菌落有关。

美国波多黎各大学和罗切斯特梅奥诊所大学的研究者和医生们发现一些肠道细菌可以分解碳水化合物向身体提供能量，阻碍减肥的进度，这就是解释了为什么一些人减肥比常人更加艰难。

研究数据来自于一项减肥项目的26位参与者，这些参与者希望通过节食，体育锻炼和改变行为习惯达到减肥的目的。

在这3个月内，所有项目参与者平均瘦了3.7千克。研究员将他们分成两组。第一组有9名成员，减掉的体重多于自身体重的5%，平均约为8公斤，成果显著。第二组有17名成员，减掉的体重少于自身体重的5%，平均约为1.5公斤，效果不明显。

科学家们通过分析项目开始和结束时提取的参与者的粪便发现，减肥效果不明显这一组的成员们肠道中分解碳水化合物的细菌数量远多于效果显著的第一组。效果不明显的这一组成员肠道中小杆菌更多，而效果显著组考拉杆菌数量更多。

8款初秋最热门健康减肥菜谱 助你吃出好身材

初秋来临，想要拥有苗条身材，又不愿放弃眼前美食。吃得好又不长胖，这可能吗？快来看看法国版《时尚》月刊为你推荐的8款热门美食博客中的减肥菜谱，吃出来的美丽健康!

1、藜麦沙拉菜谱

配料(2-3人份)：

1个中等大小的红薯，切丁;特级初榨橄榄油;1/2杯鹰嘴豆，煮熟、沥干、冲洗;1杯熟藜麦;1/4杯切碎的紫甘蓝;1杯奶酪碎;1/4杯杏仁，烤制、切碎;2根香葱，切碎;1/2个柠檬，榨汁;菠菜苗;盐和胡椒

做法：

将烤箱预热至200度，把红薯丁放在盘子里，撒上少许橄榄油、一小撮盐和胡椒，烘烤25-35分钟。将烤红薯和鹰嘴豆、藜麦、香葱、紫甘蓝、奶酪、杏仁、菠菜苗放在一起搅拌，撒上油、柠檬汁、盐和胡椒。如果你想让烤红薯带有辛辣味，可以把孜然和香菜混合加入红薯中，或是在红薯中加入辣椒粉，然后再放入烤箱烘烤。

2、香蕉浆果奶昔菜谱

配料(1-2人份)：

1大杯有机混合浆果(160克)，冷冻或新鲜均可;1根熟香蕉(100克)，切片并冷冻;2-3匙椰奶或杏仁奶;1匙天然蛋白粉或香草粉(可选);1匙不加糖的椰丝;1匙奇亚籽;1匙大麻籽;燕麦;喜欢的水果

做法：

把浆果和香蕉放入搅拌机内搅拌，加入椰奶(或杏仁奶)和蛋白粉(可选)再次搅拌。将奶昔倒入碗中并撒上配料，这道5分钟就能完成的快手美食就完成了，快来吃一顿健康的早餐吧!

3、胡萝卜浓汤菜谱

配料(4人份)：

4-6个胡萝卜;1个西蓝花;1根大葱;1颗茴香头;1杯水;1/2块椰子奶油;1/2个柠檬，榨汁;橄榄油;少许姜粉或鲜姜;香草(牛至、百里香、罗勒);盐和胡椒粉

做法：

将烤箱预热至200度，将胡萝卜去皮并切碎，将西蓝花、大葱、茴香头洗净并切碎。将蔬菜放在烤盘上，撒上橄榄油，烘烤20-25分钟，然后放入搅拌机中。将椰子奶油、水、油、柠檬汁、姜、盐和胡椒粉加入搅拌机中，搅拌均匀。最后，根据喜好添加豆类、香草、种子(奇亚籽、大麻籽等)。

4、奇亚籽布丁菜谱

配料：

2杯杏仁奶(或其他植物奶);1/2杯奇亚籽;1茶匙益生菌;1/2茶匙香草精;少许椰子汁(可选)

做法：

在中等大小的碗里放入牛奶、奇亚籽、香草精和益生菌搅拌，然后将其放入冰箱冷藏4小时或一夜，等待布丁凝固。在开始几个小时里多次进行搅拌，加快凝固，食用前配上水果。

可在晚上准备一碗，作为快手早餐或早餐和午餐间的甜点。

5、蓝莓杏子沙拉菜谱

配料(4人份)：

400克菠菜苗或菠菜叶;15个小红萝卜;15个小番茄;3个小洋葱，切成薄片，用苹果醋和橄榄油腌制;1罐白豆;10个杏子;200克蓝莓

做法：

将菠菜洗净并晾干，将小红萝卜切片、小番茄切半、杏子切瓣，将所有配料放入沙拉碗中，倒入蓝莓。

这是一道非常美味的菜，包含丰富食物(蓝莓、菠菜、豆等等)，非常健康。

控好体重，注意六点

三餐卡路里摄入量递减。

“早餐饱、中餐好、晚餐少”的饮食习惯让人更易保持健康体重、稳定血糖、缓解炎症。一项研究发现，早餐、午餐、晚餐摄入卡路里的量递减的参试者，减肥效果好于三餐摄入量递增的人群。

吃高蛋白早餐。

吃鸡蛋、牛奶等高蛋白食物当早餐，有助成功减肥。高蛋白早餐更抗饿，抑制老人对食物的渴望，减少体内脂肪的同时还有助于保持肌肉力量。《国际肥胖杂志》刊登研究发现，吃鸡蛋当早餐的女性比吃等热量百吉饼，体重减轻65%。

限制饮酒。

美国杜克大学饮食与健身中心主任伊丽莎白·波利蒂表示，保持老人健康体重最有效的方法之一是少饮酒或不饮酒。酒精会增加食欲，更易过量饮食。

进行力量训练和有氧运动。

力量训练有益于保持肌肉和维持新陈代谢，而散步、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动可消耗大量卡路里。

避免暴饮暴食。

随着年龄增长，人体新陈代谢更难应对暴饮暴食。40岁以后更要注意避免过量饮食，在参加聚会或外出吃饭前后，应少吃、多运动，以便身体更好处理额外摄入的热量。

确保充足睡眠。

睡眠不足会导致食欲飙升，研究发现，每晚睡眠少于6小时的成年人比睡眠时间超过7小时的人更易发胖。建议老人每晚保持7小时以上睡眠。

锻炼之前吃早餐，更能减肥

英国一项新研究表明早上锻炼之前吃早餐，能燃烧更多的卡路里。美国生理学杂志《内分泌和新陈代谢》上发表的一项最新研究对12名健康男性做了小型测试，这12名男性都在早上骑了一个小时的自行车，但吃早餐的时间有所不同。要么在运动前两个小时吃牛奶粥早餐，要么在运动后吃早餐。

研究人员测试了志愿者的血糖水平和肌糖原水平。他们发现，吃早餐增加了运动中身体燃烧碳水化合物的速度，也增加了运动后身体消化和代谢食物的速度。巴斯大学的研究共同负责人Rob Edinburgh博士说:“我们还发现，运动前早餐会增加运动中碳水化合物的燃烧，这种碳水化合物不仅来自刚吃过的早餐，也来自储存在我们肌肉中的糖原。肌肉糖原使用的增加可能解释了为什么在‘午餐’后，当早餐在运动被消耗掉时，血糖清除速度会更快。”

来源：人民网-人民健康网

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