瑜伽基础入门在家练下腰（瑜伽轮式主题练习）

瑜伽轮式，瑜伽标志性动作之一，也是出镜率非常高的体式之一。轮式可以完全打开身体前侧，锻炼后侧力量，柔软脊柱，给身体带来活力。

但是轮式的练习还是有一点难度的，需要力量和柔韧性的完美结合：只有力量，胸腔肩颈僵硬是没有办法完成的；只有柔韧性没有力量，也不足以支撑身体完成轮式，今天给大家编排了一组专门针对轮式的主题练习，锻炼力量，打开胸腔，训练呼吸和动作的配合，经常练习可以为轮式所需要的身体条件做准备，解锁轮式。

1、船式，

• 在垫子上，坐骨压实地垫，双手放在臀部两侧
• 弯曲双膝，双脚并拢，双脚踩地。
• 吸气，身体微后倾，保持脊柱立直
• 呼气，双脚抬离地面，双手体前平举
• 保持5~8组呼吸

船式可以锻炼腹部力量，背部力量，如果双腿不能伸直，弯曲膝盖，小腿平行地面来做半船式。需要注意的是不要弓背，脊柱向斜上方延展，不要耸肩，身体成V型。

2、蝗虫式

• 俯卧在垫子上，头脚髋一条直线。
• 双手在体后十指相扣，掌根相压
• 吸气，双腿和胸口抬离地面，腹部压地
• 呼气保持。

尾骨带着脊柱向后，头颈带着脊柱向前，不要挤压腰椎。锻炼背部，臀部，腿部肌肉力量，为轮式提供力量支持，同时蝗虫式也是一个开肩体式，可以打开胸腔灵活肩关节。

3、弓式

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽
• 弯曲双膝，双手从外侧抓住双脚脚踝。
• 吸气，抬身体向上，腹部压地
• 呼气，保持

锻炼背部力量，灵活肩关节的同时拉伸大腿前侧，为下面的轮式做准备。

小结：上面的这三个动作虽然也有扩展胸腔，灵活肩关节和拉伸大腿前侧的功效，但主要目的是锻炼背部，腹部和腿部肌肉力量，为轮式储备肌肉力量，所以在这三个体式的练习中，要更注意关注肌肉的发力，自然呼吸或者配合喉呼吸。每个动作做3组，每组保持5~8组呼吸。

4、大拜式

• 跪在垫子上，双膝分开略大于髋，大脚趾相叠，臀部坐在脚后跟上。
• 吸气脊柱延展，呼气身体前屈

三个偏力量的体式练完以后，大拜式放松3~5个呼吸或者更长时间。调整呼吸，放松整个背部。

5、借助瑜伽砖打开胸腔

• 仰卧在垫子上，拿一块瑜伽砖垫在胸腔的正下方。
• 双脚伸直，自然放松。
• 双手体侧伸展放松
• 闭上眼睛，关注呼吸。

观察呼吸，感受胸腔的扩张。

你可以选择瑜伽砖的不同高度练习，也可以从最低到最高循序渐进各保持30秒左右。当你使用瑜伽砖最高的那一面时，可以在头顶下方垫一块瑜伽砖给头颈给支撑。

关注呼吸，感受胸腔的扩张是最主要的，很多时候在轮式中会感觉呼吸紧张，或者不自觉的憋气，这个练习可以打开胸腔，灵活肩关节，同时训练呼吸能力。

6、猫伸展式

• 跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
• 吸气脊柱延展，
• 呼气保持大腿垂直地面，身体前屈，胸口落地，双手向远处伸展。
• 保持1分钟左右。

依然是为了打开胸腔，伸展身体前侧。这个体式中的呼吸和轮式的呼吸感觉很像，所以多关注呼吸。

小结：这两个体式主要是为了打开胸腔，同时找到呼吸的感觉，所以把所有的意识在胸腔的扩展和呼吸上。

经过了上面一系列的准备，现在来试一试轮式。

7、轮式

• 仰卧在垫子上，
• 双腿分开与骨盆同宽，屈双膝，双脚踩地，脚后跟离臀部约一掌的距离。
• 双手放肩膀上方，指尖朝前。
• 吸气，胸腔扩张，
• 呼气，收腹部，腰腹向地垫下压。（1）
• 再次吸气时，双脚踩地，手掌推地，抬身体向上，头顶落地。（2）
• 呼气保持
• 再次吸气时，双脚持续踩地，手推地伸直手臂，胸腔扩展进入轮式。（3）
• 保持。
• 原路返回。

小结：虽然我们在前面做了足够的铺垫和准备，但是一个体式的完成也不是一次练习就可以促成的，所以在你能力范围内练习，如果你只能做到第2步，那就在第2步保持，然后就退出。多练习几次给自己和身体一些时间。

8、仰卧抱膝

• 从轮式回来以后，
• 屈髋屈膝，双手抱住膝盖。
• 保持5~8组呼吸

9、仰卧扭转。

• 吸气，延展脊柱
• 呼气，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习。

小结：所有比较强烈的后弯结束以后都建议做一些滚背和扭转的体式，来抵消强烈的后弯给背部带来的压力，同时也是放松髋部。

10、挺尸式休息术

• 仰卧在垫子上，
• 双腿伸直，双脚自然外撇。
• 双手在体侧自然伸展。
• 闭上眼睛，放松全身。

前一段时间有个小女孩在练舞蹈下腰的时候导致瘫痪，所以很多人问轮式是不是不能做了，其实怎么说呢，瑜伽轮式和舞蹈下腰的动作成型以后很像，但是练习方法完全不一样，下腰是站立后仰，然后手落地，如果力量不够的话。而轮式是身体仰卧，把身体推上去的，全程在自己的控制中，相对来说要安全的多。但是依然要在自己的能力范围内循序渐进的练习，不激进不攀比。

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