从哪些食物可以大量摄入蛋白质（人体缺乏蛋白质）

老丁最近不知怎么了，总是睡不着，入睡困难不说，每天睡2-3个小时后就醒了，之后再怎么努力睡下去，也只是半梦半醒的。

大约在3个月前，老丁发现自己的睡眠质量越变越差，每天都睡不着。开始时他以为是人老了之后觉少导致，但是持续的睡眠不足下，他的身体消瘦了许多，感觉整个人都苍老了许多，走起路来都有点颤颤巍巍的。

女儿看到老丁这样，心里十分担心，害怕他是患上癌症了，因为癌症也会导致人体迅速的消瘦。她赶紧抽了一天时间带着老丁去医院进行了全身体检，检查结果下来之前的两天，一家人的心都提到了嗓子眼，就怕查出来癌症。好在检查的结果并非癌症，老丁身上所出现的异常表现，都是蛋白质严重缺乏“搞得鬼”，医生告知家属，想要缓解症状需要及时补充蛋白质。

缺乏蛋白质竟会引起身体出现这么多的不适症状？事实上，蛋白质是我们体内非常重要的元素之一，它具有很多的作用，一旦缺乏身体会拉响“警报”。

一、蛋白质是“头等”重要营养素，具有6大作用

老了一定的年纪，很多人关心补钙、补锌、补铁，却忘了蛋白质对身体的重要性。但从医学的角度上来说，蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生病，这主要体现在蛋白质对身体具有以下这6大作用。

• 蛋白质是人体的构成和修复材料

除了水分以外，蛋白质约占细胞内物质的80%，其中肌肉组织、心、肝、肾、骨骼、头发等等都含有大量的蛋白质，可以说身体所有的器官都是蛋白质的有机构成。

对于处在正在发育期的婴幼儿、青少年而言，补充充足的蛋白质非常重要，可帮助机体正常发育。

另外，我们体内各个组织内的蛋白质一直在不断更新，大约20天为一个周期，足量的蛋白质摄入才能满足机体的更新需求，可帮助身体正常发育和组织受伤后修复材料的供给充足。

• 蛋白质是身体营养的基础，帮助营养的吸收

蛋白质在我们体内还是“运输兵”，可以承担运输各种物质的重任，是保持身体正常新陈代谢的重要环节之一。如果我们血液内含有血红蛋白，它可以携带氧气运送往身体各处。而脂蛋白则负责运送脂肪，铁蛋白负责运送铁质等，不同的蛋白质所负责的“环节”也不同。

一旦缺乏这些载体蛋白，会导致与之对应的营养无法到达器官，容易引起一些功能性障碍出现。

• 蛋白质参与生理调节，促进激素的产生

身体之所以可以有条不紊地运行，离不开体内各个组织、生理活性物质的调节，蛋白质正是体内多个重要生理活性物质的有效成分。如今我们体内多个生化反应都需要酶的参与，而酶的主要成分就是蛋白质。蛋白质不足的情况下，身体无法合成足够的酶，会引起体内的部分生理功能丧失，对健康极为不利。

除此之外，蛋白质还是体内垂体激素、甲状腺素、胰岛素以及肾上腺素等激素的组成部分。一旦缺乏这些激素，身体将无法进行正常的生理活动，时间久了之后容易引起慢性疾病的发生。

• 维持机体渗透压的平衡以及体液平衡

人体内的血浆会和组织内的水分不断地进行交换保持平衡，而保持平衡的大前提其实是血浆中白蛋白的浓度。一旦身体无法摄入充足蛋白质，会导致白蛋白浓度下降，渗透压平衡也会就此被打破。血液内的大量水分进入到周围组织内，会引起身体异常水肿。

• 蛋白质是免疫功能的基础

想要有好的身体，坚实的免疫系统是基础，我们的免疫系统内含有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞抗体等，这些细胞的数量越多，免疫系统功能也就越强大。蛋白质在这中间扮演着什么角色呢？蛋白质含量越充足，免疫系统的抵抗力也就越强，可以说是坚实的“地基”。

•蛋白质 是机体能量来源之一

蛋白质进入体内后，经过降解会形成a-酮酸成分，该物质在被分解的同时会释放能量，是身体能量来源之一。

二、身体有这5种异常，多是蛋白质缺失了，中老年人尤为注意

竟然蛋白质对我们的身体如此重要，那么当体内蛋白质缺乏，身体会出现哪些症状呢？

体内蛋白质缺乏时，身体会出现体重下降、肌肉松弛、免疫力下降、精神不振、经常失眠等症状。

当体内蛋白质不足，身体只能退而求其次的消耗体内的脂肪、糖等来维持身体的机能，从而就会导致消瘦、肌肉松弛的情况出现。而中老年人，本身身体吸收功能又差，消耗又大，因此便更容易出现肌肉松弛的情况。

而当体内蛋白质缺乏时，免疫系统无法保持充足活性，容易让病菌有机可乘，出现经常生病的情况。另外，缺乏蛋白质还会导致体内激素分泌量下降，这样一来会导致人体的外在情绪受到影响，日常会觉得整个人非常的精神不振；还有就是，蛋白质缺乏还会导致褪黑素分泌受影响，容易诱发失眠、入睡难等症状出现。

三、补充蛋白质首选食补，4种优质蛋白食物挑着吃

当发现自己存在蛋白质摄入不足的情况时，该如何去进行补充呢？可以试试食补方法。

1、鸡蛋

鸡蛋内的蛋白质含量高达13%，且成分和人体内的组成非常接近，食用后可以被身体快速吸收利用，在补充蛋白质的同时还能帮助补充钙、锌、硒、磷等元素。

2、牛奶

牛奶内属于液态食物，虽然蛋白质含量只有3%，但是它的氨基酸成分和人体的十分接近，属于可以被人体充分吸收的优质蛋白，是补充蛋白质的很好途径之一。

3、肉类

鱼肉内的蛋白质含量约在15~22%、鸡肉为20%、鸭肉为16%左右，除了含有丰富的蛋白质以外，这些肉类内还含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、铜、铁等，脂肪含量还很低，食用这些肉类对健康有一定好处。

4、大豆

大豆也是个含有丰富蛋白质的食物，含量大约可达到30~40%，并且其比例和组成和动物蛋白的十分相似，适当摄入可帮助身体补充蛋白质。

四、每天补充多少蛋白质最好？

那么，对于普通人而言，每年应该补充多少蛋白质为宜呢？

中国营养学会推荐，对于一般健康成年男人每天吃65g蛋白质，女人每天吃55g蛋白质即可。

值得注意的是，蛋白质并非补充得越多越好。过量补充蛋白质，可能会导致肾脏负担过重、骨骼内钙质流失也会增加，会一定程度增加罹患肾脏疾病和骨质疏松的风险。

蛋白质是我们体内所必需的营养成分之一，但是补充也要注意适量，不要盲目哦！

参考资料：

[1] 《营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，战胜了90%的食材》.生命时报 2020-07-11

[2] 白绍蓓.头等重要的营养素——蛋白质[J].食品与健康,2010:10-11.

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