功能性训练100个动作（什么是功能性训练）

​功能性训练一度被认为是“商业概念”，是健身领域“炒作”的产物。

你可能会在网上看见各种各样打着#功能性训练#标签的教程或者计划。还有可能看见这样的训练方法：

一条腿站在BOSU球上，同时进行单臂推举哑铃。

其实……

这类运动既不是功能性运动，也不适用于日常生活，他们可能是大众对功能性训练造成误解的源头。

拉马尔功能性健身运动学院的创办者拉马尔 ▪ 洛厄里认为：

这种类型的训练会让我们的神经系统超负荷运载，但几乎不会超过肌肉组织负荷以形成必要的训练刺激——这种训练是一个可能有价值但却被滥用的概念。

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功能性训练是来自于美国的一种创新训练方式，具有古老的渊源。

目前人们对于这种训练形式的内容仍存在较大的分歧。定义这种训练形式的最好方法是仔细研究“功能”和“训练”两个词语的本义。

功能可以被定义为执行一个动作，一个人为了做这个动作，会配备专门的装备或者有意识地去完成它。在词义上，“功能”具有特定的目的。

训练则表示一个复杂的过程，即通过不断刺激来诱导良性发展。

功能性训练的目的是“唤醒”身体，赋予它生命的流动性，促进运动技能的学习，提高运动和生活表现这通过以下几点来实现：

▶ 理想情况下所有身体肌肉和关节的针对性运动。

▶ 脊椎的针对性运动和激活。

▶ 血液系统的激活。

▶ 神经系统的激活。

▶ 肌肉系统的激活。

拉马尔 ▪ 洛厄里认为，有针对性的功能性训练才是日常生活中的最佳训练，并提出了一个独特的训练理念：

根据这个训练理念，他建立了创新型的训练方法。

拉马尔的功能性训练

比如下面这个综合练习，旨在提供功能性全身训练，初学者和高级运动员都可以练习。但运动量必须根据你的目标和习惯来制定。

▍前臂支撑跳跃×30次

1 腹部离开地面，身体抬高，只用前臂和脚趾撑地。

2 为了让身体更稳定，保持双手合拢。身体呈一条直线。双脚跳起，分开宽于肩。然后跳回起始位置。重复该动作。

▍带杠铃俯身回拉×15次

1 膝盖朝着杠铃方向稍微弯曲，后背挺直，双手张开抓住杠铃。

2 将杠铃抬高到腹部位置。然后回到起始位置，使得手臂完全伸展，肩膀拉伸。重复该动作。

▍过头推举×25次

1 从背部贴着瑞士球开始运动。双手握住实心球，置于头部上方，肘部弯曲。前臂与地面平行，与大臂呈直角。

2 在头后方缓慢降低实心球，直到大臂与地面平行，前臂与地面垂直。当你这样做时，应保持肘部弯曲。然后回到起始位置。

▍肩部90度动态旋转×20次

1 双脚分开，与髋部同宽，手臂举向身体两侧，至肩部高度，肘部弯曲约呈90度夹角。

2 将肘部移至身体前方。然后将手臂移至身体两侧。

▍侧向越障跳跃×20次

1 站立，双脚分开，与肩同宽。肘部弯曲，准备做跳跃动作。

2 弯曲膝盖、髋部和脚踝，一条腿微蹲。立刻起跳，并尽可能远地跳到另一侧，用另一只脚着地。重复该动作，交换着跳和交换落地腿。

▍T 形俯卧撑×20次

1 伸展手臂做俯卧撑姿势。

2 俯卧撑姿势，旋转躯干，抬起一只手离开地面并伸展，手臂朝向天花板。保持身体处于一条直线上（脚趾贴着地面）。然后另一边重复该动作。

▍弹力带髋关节伸展×30次

1 背部着地，躺在地面或垫子上，伸展一条腿，同时弯曲另一条腿，将脚平放在地面或垫子上，手臂放在身体两侧，保持弹力带的张力。

2 膝盖弯曲时，在同一侧伸直髋关节，抬高身体以抵抗弹力带阻力。当你这样做时，保持腿部伸展和髋部笔直。然后放下身体，继续保持腿部伸展和髋部笔直。

▍带弹力带阻力的站姿髋部外展×20次

1 站立，双脚分开，与肩同宽，肘部弯曲并抬高以支撑运动。屈膝，抬起一条腿，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

2 向外旋转膝盖（外展），尽可能地远离身体。然后回到起始位置（内收）。

注意

▶ 初学者进行3组

▶ 中级健身者进行5组

▶ 高级健身者进行7组

作为一名教练，经过14年的努力工作，拉马尔 ▪ 洛厄里在现有的训练实践基础上结合功能性训练，为健身爱好者和教练提供了明确、合理、科学、有效的训练指导。

《功能性健身指南》针对性提供满足各水平练习者的书

文中部分内容出自此书，由人民邮电出版社授权发布

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