体验一下特种兵式旅游(五一小长假快跟兵哥哥们练起来)

体验一下特种兵式旅游(五一小长假快跟兵哥哥们练起来)(1)

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“五一”已经来临

夏天还会远吗?

想拥有兵哥同款“肌肉铠甲”吗?

趁着小长假

快跟着兵哥哥们练起来吧!

训练前准备活动

准备活动俗称热身,是指在锻炼之前,为了激活身体状态而进行的身体活动,既是为即将来临的剧烈运动做好准备,也是预防训练伤病发生的重要措施。常见的准备活动有原地蹲起、前后弓步、后踢腿跑等。

前弓步

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激活部位 膝关节,踝关节等。

动作要领 双脚分开与肩同宽站立,双手自然下垂置于身体两侧。左脚向前迈出一步,使左膝关节屈曲呈90度,双手交叉叠放于左膝关节上方,同时身体稍向前压并保持伸直,右脚前脚掌踮地,脚跟离开地面,坚持3-5秒后换腿重复上述动作。

训练频次 节奏缓慢,重复该动作8-10次。

后踢腿跑

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激活部位 髋关节、膝关节等。

动作要领 呈站立起跑姿势,上身挺直,收紧腹部,向前慢跑,双腿交替用脚后跟踢至臀部,落地脚始终保持前脚掌踮起,脚后跟不着地状态,手臂协同摆动。

训练频次 向前慢跑10米,折返3-5次。

左右交叉步

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激活部位 髋关节、脊椎关节等。

动作要领 身体直立,双脚分开与肩同宽,双手向身体两侧伸直平举。左腿从右腿前方交叉至右腿右侧,而后右腿从左腿后方恢复呈站立姿势;再将左腿从右腿后方交叉至右腿右侧,而后右腿从左腿前方恢复呈站立姿势。以此连贯动作匀速进行右侧向运动,侧向运动10米后以相反方式进行左侧向运动。

训练频次 侧向运动10米左右,折返3-5次。

力量训练

力量训练的主要目的是刺激肌肉的收缩,使肌力增强并让肌肉产生适应性。常见的力量训练有俯卧撑、引体向上和卧推等。

屈腿硬拉

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锻炼部位 竖脊肌、臀部肌群等。

动作要领 双脚分开与肩同宽呈外八字站立,屈膝俯身,双手正握杠铃提手,头稍抬起,上半身始终保持直线,腰背绷紧,翘臀。腿部肌肉用力伸膝提铃,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时可不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸。

训练频次 依个人能力选择重量,每周进行2次且间隔2天,每次3组,每组8-15个。

杠铃箭步蹲

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锻炼部位 肩部肌群、大腿肌群等。

动作要领 双手持握杠铃悬垂于后颈部,挺胸收腹,上半身始终保持竖直向上,双脚分开与肩同宽站立。左脚向前一步跨出,左髋屈曲90度,左膝屈曲90度,右膝屈曲90度下蹲到右腿膝盖接近或轻微触碰地面,两腿同时发力,恢复站立姿势,双腿交替进行。

训练频次 依个人能力调整杠铃重量,每周进行2次且间隔2天,每次3组,每组8-15个。

双手战绳波浪

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锻炼部位 肩部肌群、核心肌群等。

动作要领 双脚分开略宽于肩呈马步站稳,上半身始终呈直线,双手首先伸至肚脐高度握紧战绳,再左右手交替上下同时甩动战绳,并保持站立位置不变。

训练频次 依个人能力每周进行2-3次,每次3-5组,每组30-60秒。

掌膝交替撑地

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锻炼部位 核心肌群,大腿肌群等。

动作要领 双手、双膝着地,且各自分开与肩同宽,右手缓慢向前伸直与地面平行,同时左腿向后伸直与地面平行,保持5-8秒。注意保持同侧肩、髋、膝及踝关节在同一平面,恢复起势姿势换对侧进行。

训练频次 依个人能力每周进行2-3次,每次3-5组,每组8-15个。

训练后放松活动

训练后进行放松活动,是训练结束时的肌肉及关节调整恢复的阶段,身体从训练的紧张状态逐步放松到正常状态,这样肌肉、关节和诸多重要器官可以得到充分的保护。常见的放松活动有自然桩、伟大拉伸、手臂头上拉伸等。

弓步转体拉伸

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拉伸部位 胸椎关节、胸大肌等。

动作要领 呈立正起势,脚尖朝前。左脚向前迈一步呈弓箭步,右手置于左大腿上,左臂平行地面向身体正前方伸直,且左手掌尽量向前伸展,保持8-10秒。躯干、左手臂及头部向左侧转向至最大角度,保持8-10秒,注意髋部不要向左侧运动。恢复起势,双侧交替进行。

训练频次 节奏缓慢,重复3-5次。

坐姿脊柱拉伸

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拉伸部位 竖脊肌、脊柱关节等。

动作要领 双腿并拢向前伸直坐于地面,双腿始终贴于地面,双手前伸尽量触碰到脚尖或离脚尖最近处,保持15-30秒,恢复坐姿。

训练频次 配合呼吸,放慢节奏,重复3-5次。

肩部“W”拉伸

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拉伸部位 肩部肌群、肩关节等。

动作要领 上身正直,双脚分开与肩同宽,脚尖朝前,微屈双膝呈半蹲姿势,双手握拳、拇指指向前方自然放置于身体两侧,屈肘并缓慢抬起双前臂,使双前臂紧贴于胸前,拇指分别朝外指向左右两侧,尽最大限度向身体两侧打开手臂,使手臂与躯干呈一个“W”字型,保持8-10秒。

训练频次 节奏缓慢,重复8-15次。

别再犹豫,利用小长假,跟兵哥哥们练起来,“穿衣显瘦,脱衣有肉”的健美身体指日可待!

监制:汪昌喜

主编:许志振

编辑:王 明

作者:冯 睿 叶 炙 李 明 郭 浩(O)

投稿邮箱:hnwjhyn@163.com

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